Perché sono grasso? I motivi per cui mangiamo troppo


Siete al ristorante e avete appena terminato quella che si può definire una cena luculliana, ma non potete resistere alla tentazione di ordinare quell’appetitosa mousse al cioccolato. State sgranocchiando delle patatine mentre controllate la posta e senza che ve ne rendiate conto il pacchetto è finito. Tutto questo vi suona familiare?

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Gli esperti affermano che i fattori ambientali (come la dimensione della confezione degli alimenti, le porzioni, la varietà di cibo che viene servita e le dimensioni del piatto che si usa di solito per mangiare) possono influenzare il modo in cui si mangia molto più di quanto si possa immaginare. Infatti, l’obesità non sarebbe un problema attuale se avessimo sempre mangiato solo quando eravamo realmente affamati e se avessimo sempre detto “stop” nel momento in cui ci sentivamo sazi.

Gli esperti dicono che la soluzione a questo problema è di diventare maggiormente consapevoli dei fattori che causano questo smodato ed eccessivo consumo di cibo. In questo modo, sarebbe più semplice resistere alle tentazioni ed evitare l’aumento di peso.

Una volta che si diventa consapevoli dei segnali ambientali che possono sabotare la dieta, è possibile reagire di conseguenza prendendo decisioni intelligenti. Semplici mosse, come evitare di acquistare snack ipercalorici, spostare il vaso delle caramelle in un punto che non sia particolarmente visibile, fare in modo che frutta e verdura siano più presenti nel frigorifero e mangiare più lentamente, sono validi modi per evitare di mangiare troppo e per favorire la perdita di peso.

Qui di seguito elencheremo 8 fattori che contribuiscono al consumo eccessivo di cibo e all’aumento di peso.

Vista, udito e olfatto: il ruolo dei sensi

Il consumo eccessivo di cibo può essere causato dall’invitante profumo della pancetta che sta rosolando in padella, dallo schioppettio dei popcorn, dalle pubblicità di cibo spazzatura, e così via. Siamo influenzati da ciò che ci circonda e gli studi dimostrano che questo tipo di sollecitazioni stimola a mangiare una maggiore quantità di cibo.

Mangiare in modo distratto

L'”amnesia alimentare” (“Eating Amnesia”) è l’atto di introdurre in bocca il cibo in modo inconsapevole, solitamente da una confezione o da un contenitore di grandi dimensioni mentre si guarda la televisione, si legge un libro, si controlla la posta o durante un happy hour con gli amici.

Fare più cose contemporaneamente può comportare un inconsapevole consumo eccessivo di cibo, perché non si presta attenzione a ciò che si mangia. Quando si mangia in modo più consapevole, si gusta appieno il cibo e si è più propensi a sentirsi soddisfatti prima. Per raggiungere un reale senso di soddisfazione, il cibo dovrebbe interagire di più coi sensi, invece di essere considerato semplicemente come uno strumento per riempire lo stomaco.

Cibo, cibo ovunque

Ovunque esistono molteplici opportunità per mangiare. Siamo circondati dal cibo. E quando ce lo troviamo costantemente a disposizione, tendiamo a mangiare di più.

Uno studio condotto sugli impiegati di una multinazionale ha rivelato che quando le caramelle erano facilmente accessibili sulle scrivanie dei lavoratori, questi ultimi ne consumavano una media di nove al giorno senza rendersene conto. Nel momento in cui le caramelle erano state riposte nei cassetti delle scrivanie, la quantità di caramelle consumate era minore, ovvero sei al giorno. E quando gli impiegati dovevano alzarsi dalla scrivania per poter prendere le caramelle che si trovavano a due metri circa di distanza, la quantità era pari a quattro caramelle al giorno.

Per ridurre le tentazioni, quindi, riponete snack e dolciumi fuori dalla portata visiva e fate in modo di avere invece sott’occhio alimenti più salutari. Resistete alla tentazione di concedervi cibi malsani, dando la priorità a spuntini salutari che potete portarvi da casa.

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Fast-food: il cibo conveniente ed economico

I fast-food sono ormai presenti ovunque ed offrono cibo poco costoso. Questo invoglia a mangiare di più e più spesso. Il cibo offerto da questi luoghi di ristoro sembra sempre un affare, ma è bene ricordare che questa tipologia di alimenti è ricca di grassi e sodio, oltre ad essere ipercalorica.

Inoltre, quando mangiare al fast-food diventa un’abitudine, i cibi consumati iniziano ad avere tutti il medesimo sapore. Ci si accontenta, quindi, di una ridotta gamma di sapori e talvolta risulta difficile sentirsi pienamente soddisfatti se non dopo aver consumato grandi quantità di questo cibo spazzatura.

Per resistere alla tentazione, provate a sviluppare il gusto per gli aromi naturali del cibo.

I dietologi raccomandano di limitare le visite ai fast-food a una volta al mese (sarebbe ancora più salutare evitarli del tutto comunque). Suggeriscono inoltre di optare per i menù “più sani”, come insalate o panini con pollo alla griglia, anche se il costo è lievemente maggiore.

Visione distorta delle porzioni

E’ un dato di fatto, l’idea attuale di “porzione normale” è distorta, in parte perché molti ristoranti servono porzioni enormi di cibo. Sembra che le porzioni giganti siano diventate la normalità e molte persone, proprio per questo motivo, hanno difficoltà a comprendere quanto dovrebbero mangiare in realtà.

Per capire come dovrebbe essere una porzione salutare, consultate la tabella di riferimento presente sul sito piramideitaliana.it.

Un’altra risposta al dilemma delle porzioni è quella di consumare più cibi a bassa densità calorica. Questo tipo di alimenti è ricco di acqua e fibre, ma è ipocalorico (poche calorie), come frutta, verdura, insalate e zuppe a base di brodo. La ricercatrice Barbara Rolls ha scoperto che è possibile ridurre le calorie evitando un aumento del senso di fame consumando proprio una maggiore quantità di questo tipo di cibi.

Anche mangiare in modo consapevole può essere di aiuto. Mangiare lentamente, assaporare il cibo ed entrare maggiormente in contatto con ciò che si mangia, contribuisce ad incrementare il senso di soddisfazione consumando porzioni più piccole di cibo.

Le confezioni giganti

I supermercati offrono sempre di più confezioni giganti  a prezzi scontati a cui è difficile resistere. Ma gli esperti sono concordi nell’asserire che questo tipo di confezioni ci influenza in modo inconscio invogliandoci a mangiare di più. I ricercatori hanno scoperto che quando si mangia da una confezione gigante, si rischia di consumare dal 25% al 50% in più di quello che si consumerebbe acquistando una confezione più piccola.

Come prima cosa, depennate l’abitudine di mangiare mentre siete seduti rilassati davanti alla televisione. Provate, invece, a sorseggiare una tazza di tè, un bicchiere di acqua o a masticare una gomma senza zucchero. Se volete fare uno spuntino, preferite un frutto o, se proprio non potete farne a meno, optate per gli snack da 100 calorie l’uno.

Anche il piatto è importante

I ricercatori hanno scoperto che si tende a mangiare di più quando la pietanza viene servita su un piatto di grandi dimensioni.

Utilizzando piatti più piccoli, invece, non vi sentirete privati del cibo poiché le porzioni vi sembreranno più abbondanti e questo incrementerà il senso di soddisfazione impedendovi di consumare porzioni eccessive.

Quando la varietà è troppa

Un ristorante a buffet può essere un “incubo” per chi è a dieta. I molti cibi a disposizione invogliano a mangiare di più e prima di rendersene conto ci si ritrova ad avere il piatto colmo di ogni tipo di alimento. La troppa varietà di alimenti in un singolo pasto spesso è sinonimo di un generale consumo eccessivo di cibo.

La varietà deve essere un modo per soddisfare i fabbisogni nutrizionali, ma è bene focalizzarsi sui cibi giusti. Consumare una varietà di alimenti va bene, ma solo se i cibi sono ipocalorici e ricchi di nutrienti, come frutta, legumi, verdura, zuppe a base di brodo, cereali integrali e latticini poveri di grassi.

Referenze

  • WebMD: “Why Am I Fat?”
  • Wansink B., “Mindless Eating”
  • Painter J. et al., Appetite, vol. 38-3, pagine 237-238, 2002
  • Rolls B., American Journal of Clinical Nutrition, 2006-83
  • Wansink B. et al., Journal of the American Medical Association, vol. 293-14, pagine 1727-1728; Annual Review of Nutrition, vol. 24, pagine 455-479, 2004

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