Fame da stress: come contrastarla e mangiare in modo sano


Avete appena scoperto che la spia lampeggiante sul cruscotto della vostra auto non può significare altro che una nuova fattura da pagare. Una spesa che inevitabilmente si ripercuoterà sul vostro conto corrente, che avete fatto quadrare con faticose peripezie degne di un artista circense.

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E guarda caso l’officina è proprio limitrofa ad un negozio che offre le prelibatezze più tentatrici. Andare o non andare? Vista la situazione, la soluzione sembra essere scontata e sperate di tenere a bada le vostre preoccupazioni abbuffandovi di cibo ipercalorico anche se non siete propriamente spinti dalla fame.

E’ bene ricordare che un sacchetto di patatine o un dolce ricco di grassi e calorie vi daranno solo un sollievo temporaneo. Gli amidi e gli zuccheri raffinati presenti nella maggior parte delle merendine preconfezionate, per esempio, vi faranno sentire meglio solo momentaneamente, dopodiché il vostro stato emotivo tornerà ad essere tale e quale quello di prima nel giro di breve tempo.

Fame emotiva e fame da stress

Quando ci si sente tesi, sembra che la fame da stress o la fame emotiva siano scatenate da una risposta automatica. Questo si verifica in particolar modo nel caso in cui l’organismo di un individuo tende ad avere una forte reazione allo stress, favorita dal rilascio di determinati ormoni. Uno studio condotto presso l’Università del Michigan ha dimostrato che gli individui adulti sani e non stressati, quando i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) vengono stimolati, tendono a consumare una quantità maggiore di cibo spazzatura.

Infatti, lo stress può aumentare il desiderio di consumare dolciumi e altri alimenti ricchi di grassi o di zuccheri. Quando si è stressati, le probabilità di mangiare con regolarità e di consumare verdura sono inferiori. Ecco perché  nei momenti di stress risulta più semplice e appagante sgranocchiare una manciata di biscotti, invece di optare per spuntini più salutari come frutta o verdura. Non è una sorpresa, quindi, che la fame da stress comporti un inevitabile aumento di peso.

Trovare nuovi modi per sfogare lo stress

La fame emotiva o da stress diventano nel giro di poco tempo una vera e propria abitudine che comporta come risultato finale un cambiamento radicale delle abitudini alimentari. Un regime alimentare equilibrato e sano cederà, quindi, il posto ad un’alimentazione sregolata e per questo non salutare.

In questi casi, il cibo influenza il comportamento dell’individuo e il comportamento influenza, di conseguenza, la scelta dei cibi. Questo circolo vizioso non avrà termine finché il soggetto non realizzerà l’importanza e la gravità della situazione.

Interrompere questo circolo malsano e seguire un regime alimentare sano è possibile, anche durante periodi particolarmente stressanti. Qui di seguito vi offriamo alcune idee efficaci:

  • Costruire una buona base nutrizionale. Preparando per tempo corpo e cervello, è possibile gestire meglio le situazioni di stress quando si presentano. Per mantenere uno stato emotivo equilibrato è bene mangiare ad intervalli regolari durante il corso della giornata, ogni quattro o cinque ore.
  • I benefici dei carboidrati complessi. Preferite avena, crusca e altri cereali integrali, così come pasta, pane e riso integrali oppure verdura, legumi, frutta e latte scremato. Questo tipo di carboidrati, detti complessi, aiuta a preservare un buon livello di serotonina (definita comunemente l’ormone del buonumore), nota per contrastare lo stress. Anche quantità moderate di grassi salutari derivanti dal consumo di olive, avocado, frutta secca, semi, pesce grasso e olio di oliva, sono di notevole aiuto.
  • Essere consapevoli di ciò che sta accadendo. Quando eventi o pensieri stressanti scatenano la voglia impellente di mangiare, fermatevi e valutate la situazione. La prima domanda da porsi è: “ho realmente fame?”. Classificate il vostro senso di fame in una scala da 1 a 10. Chiedetevi quando è stata l’ultima volta che avete mangiato e verificate se il vostro organismo necessita realmente di altro cibo proprio in quel momento specifico. Spesso le emozioni negative scatenano una reazione che può sembrare fame, ma che in realtà non è altro che una risposta abituale atta a contrastare in qualche modo lo stato emotivo negativo di fondo.

fame da stress

  • Una maggiore consapevolezza contribuisce a modificare l’abitudine. “Deragliare” il percorso automatico verso il barattolo di biscotti vi sarà di aiuto per acquisire una maggiore consapevolezza delle vostre abitudini alimentari. Mangiare in modo consapevole vi incoraggerà ad utilizzare i sensi per scegliere cibi che possono appagare sia il vostro palato che il bisogno nutrizionale del vostro organismo. Prestate attenzione ai segnali fisici che il corpo vi invia, come senso di pienezza o di fame, e utilizzateli per decidere quando mangiare o quando smettere di mangiare.
  • Avere un piano B…e un piano C. La fame da stress di solito colpisce all’improvviso, quindi fate in modo di avere degli snack salutari a portata di mano ovunque vi trovate, come piccole confezioni di frutta secca (non salata), mele o banane, per esempio. Queste opzioni vi aiuteranno a bypassare la voglia smaniosa di alimenti ipercalorici per trovare conforto. Quando possibile, consumate proteine e carboidrati complessi insieme, come formaggio con una fetta di pane integrale. Un’altra ottima opzione: un pezzetto di cioccolato fondente. Non è necessario consumarne una quantità esorbitante.
  • “Ingannare” la voglia di cibo spazzatura. Nei momenti difficili la vostra voglia si riversa su alimenti come patatine o salatini? Provate a tenere nel frigorifero carote e sedano già tagliati pronti all’uso. Anche le patatine di soia sono un’alternativa più salutare agli snack fritti.
  • Avete un debole per i dolci? La frutta può soddisfare egregiamente la vostra voglia di dolce in quanto dolce allo stato naturale. Inoltre, è in grado di ridurre la voglia bramosa di cibi ricchi di zuccheri.
  • Il detto “lontano dagli occhi, lontano…dalla bocca” è veritiero. Se dovete tenere tentazioni alimentari in casa, come biscotti o patatine, per gli altri membri della famiglia, fate in modo di riporle dietro confezioni più grandi o dietro pile di piatti. Nel freezer, coprite la confezione di gelato riponendovi sopra sacchetti di verdure congelate. Quando vi recate al lavoro o siete in giro per commissioni, evitate di fermarvi in panetteria o, peggio ancora, al fast-food.
  • Cercare un sostitutivo. Per rendere la fame da stress meno automatica, avete bisogno di trovare modi migliori per affrontare lo stress di tutti i giorni. Optate per alternative salutari, come fare una passeggiata o correre, ascoltare musica, chiamare un amico per una chiaccherata, spazzolare il gatto o il cane, oppure stare semplicemente seduti in silenzio.

Invece di dare libero sfogo alla vostra fame da stress, provate una delle soluzioni sopra citate. Sceglietene una e provatela. Se quella che avete scelto non dovesse funzionare, provatene un’altra. Trovando alternative più salutari, sentirete di avere la situazione sotto controllo e sarete pronti per il prossimo passo, ovvero individuare ciò che vi causa stress e lavorare su questi fattori scatenanti per alleviarlo.

Referenze

  • Rutters F., “Obesity”, vol. 17, pagine 72-77, 2009
  • Kristeller J., “Eating Disorders”, vol. 19, pagine 49-61, 2011
  • Torres S., “Nutrition”, vol. 23, pagine 887-894, 2007
  • Adam T., “Physiology & Behavior”, vol. 91, pagine 449-458, 2007
  • Epel E., “Annals of the New York Academy of Sciences”, vol. 1032, pagine 208-210, 2004
  • Sito web del Center for Mindful Eating: “The Principles of Mindful Eating”
  • George S., “Psychoneuroendocrinology”, vol. 35, pagine 607-612, 2010
  • O’Connor D., “Health Psychology”, vol. 27, pagine S20-S31, 2008

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