Bambini e alimentazione: consigli per la mamma che lavora


Le mamme di oggi sono iper impegnate: lavoro, casa, bambini, ecc. Tuttavia, questo ritmo frenetico non è sicuramente sinonimo di noncuranza per quanto concerne l’alimentazione della famiglia. Ogni mamma, infatti, si adopera nel migliore dei modi affinché il regime alimentare domestico sia il più salutare possibile.

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Il primo consiglio, semplice ma di estrema importanza, è quello di privilegiare i cibi sani rispetto a quelli lavorati. Questa mini strategia rappresenta il modo più efficace per assicurare la soddisfazione del fabbisogno di tutti i nutrienti necessari alla vostra famiglia e per evitare quegli alimenti che, per quanto veloci da cucinare, rischiano di contribuire all’aumento di peso e, conseguentemente, alla comparsa di malattie ad esso connesso. Non ci stancheremo mai di rimarcare l’importanza fondamentale della presenza di frutta e verdura ad ogni pasto. Cucinate per i vostri bambini piatti salutari che comprendano proteine magre nella maggior parte dei pasti.

Uno dei modi migliori per mettere in pratica questo suggerimento, è quello di cucinare i pasti più spesso. Questo significa eliminare dalla dispensa tutti quei cibi catalogabili come “pronti in 5 minuti” e dare spazio ad alimenti decisamente più salutari come broccoli, spinaci, mele, riso integrale, pesce fresco, frutta secca o legumi.

Visto che tutto ha inizio con ciò che finisce nel carrello della spesa, di seguito vi proponiamo alcune semplici strategie di acquisto atte a garantire un’alimentazione sana per la vostra famiglia, anche se la vita indaffarata di tutti i giorni non concede molti spazi.

Quali alimenti è bene inserire nel carrello della spesa?

Ecco una lista dei nutrienti importanti per la nutrizione dei vostri bambini e dei quali la loro dieta giornaliera può essere carente.

Alimenti ricchi di fibre

Le fibre favoriscono la salute digestiva, riducono il rischio di malattie coronariche e contribuiscono a mantenere regolari i livelli di zuccheri nel sangue. Le fibre aiutano anche il bambino a mantenere un peso forma salutare poiché saziano con un ridotto apporto calorico.

Le fibre si trovano negli alimenti di origine vegetale. I cibi che elencheremo qui di seguito sono tutti ricchi di fibre:

  • verdura (fresca o surgelata)
  • frutta (fresca o surgelata)
  • legumi (secchi o surgelati)
  • edamame (fresco o surgelato)
  • frutta secca e semi
  • cereali integrali
  • prodotti da forno costituiti al 100% di farina integrale
  • pasta e riso integrali
  • crackers integrali

L’importanza del potassio

Secondo studi recenti, il potassio è uno dei minerali più carenti nell’alimentazione odierna dei bambini. Il potassio funziona come un elettrolita nell’organismo, contribuendo a preservare un sano equilibrio di acqua nel sangue e nei tessuti corporali. Il potassio, inoltre, favorisce il sistema nervoso e il funzionamento muscolare.

Buone fonti di potassio nel reparto ortofrutta sono:

  • carciofo
  • avocado
  • banane
  • cantalupo
  • verdura a foglia verde (come bietola, broccolo, ecc.)
  • succo d’arancia
  • prugne e succo di prugna
  • papaya
  • patate
  • pomodori

Altri alimenti ricchi di potassio sono:

  • fagioli e piselli
  • pesce, crostacei e molluschi
  • latticini poveri di grassi e privi di grassi
  • frutta secca (mandorle, noci brasiliane, arachidi, noci di soia e pistacchi)

mamma che lavora e alimentazione

Scegli proteine e aminoacidi salutari

Le proteine salutari dovrebbero essere parte integrante di quasi tutti i pasti del vostro bambino. Secondo un report dell’Institute of Medicine, gli aminoacidi presenti nelle proteine costituiscono i “mattoni” portanti delle cellule del corpo umano.

Buone fonti di proteine sono i prodotti di origine animale e la soia, che contiene tutti e nove gli aminoacidi che l’organismo non è in grado di produrre:

  • uova
  • formaggio a ridotto contenuto di grassi
  • pesce
  • carne magra
  • pollame senza pelle
  • latte povero di grassi
  • soia e prodotti a base di soia
  • yogurt

Le fonti vegetali di proteine tendono ad essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Ma consumando diversi tipi di proteine vegetali durante il corso della giornata, è possibile integrare la differente tipologia di aminoacidi in essi contenuta:

  • legumi
  • frutta secca e semi
  • verdura
  • cereali integrali

I grassi “intelligenti”

Assicuratevi che i vostri bambini assumano acidi grassi omega 3 e grassi monoinsaturi. Gli acidi grassi omega 3 sono particolarmente importanti per i neonati e i bambini in tenera età poiché favoriscono lo sviluppo neurologico e la crescita. I grassi monoinsaturi migliorano la sensibilità all’insulina e riducono il rischio di malattie cardiache e ipertensione.

Fonti eccellenti di omega 3 e grassi monoinsaturi sono:

  • pesci grassi come il salmone, il tonno, le aringhe, gli sgombri e le acciughe
  • le uova con omega 3
  • frutta secca
  • semi
  • olio d’oliva
  • olio di canola
  • semi di lino
  • prodotti che utilizzano olio di oliva o di canola liquidi (alcuni tipi di margarina, per esempio)

I cibi da tenere alla larga dal piatto del vostro bambino

Leggete sempre con attenzione le etichette presenti sui prodotti alimentari ed evitate gli alimenti contenenti livelli elevati di:

  • zuccheri
  • grassi saturi e grassi trans
  • sodio

Secondo studi recenti, questi sono i tre elementi nutritivi che i bambini consumano in modo eccessivo.

Come è possibile, quindi, verificare che la dieta del vostro bambino non sia troppo ricca di zuccheri, grassi saturi e sodio?

Limitate al minimo (sarebbe meglio depennarli del tutto) cibi da fast food, bevande zuccherate, cibi lavorati come i piatti pronti surgelati. Se volete proprio acquistare cibi lavorati (sempre meglio non farlo), controllate l’etichetta e assicuratevi che il contenuto di zuccheri, grassi saturi e sodio sia il più basso possibile.


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