Jet Lag: come contrastare sintomi ed effetti


Per i viaggiatori abituali e per i turisti internazionali, i sintomi del Jet Lag sono molto familiari. La cattiva qualità del sonno, la stanchezza diurna, la difficoltà di concentrazione e anche problemi allo stomaco sono sintomi ed effetti piuttosto comuni.

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Anche se non è possibile evitare completamente il fenomeno Jet Lag mentre si viaggia attraverso diversi fusi orari, è comunque possibile ridurne gli effetti seguendo alcune semplici strategie. Prima di tutto, è bene comprendere che cos’è il Jet Lag e cosa lo causa. In secondo luogo, vi proporremo 11 modi per contrastare sintomi ed effetti del Jet Lag che vi permetteranno di godervi appieno il vostro viaggio.

Che cos’è il Jet Lag?

Il Jet Lag può verificarsi quando si viaggia nel giro di breve tempo tra due o più fusi orari. Più il numero dei fusi orari attraversati è elevato, maggiori sono le probabilità di sentirsi assonnati e pigri. I sintomi, inoltre, tenderanno a perdurare per più tempo e la loro intensità sarà maggiore.

In linea generale, il Jet Lag è un disturbo del sonno temporaneo, ma non così temporaneo per molti viaggiatori. Se volate da San Francisco a Roma per un viaggio di 10 giorni, per esempio, potrebbero essere necessari dai 6 ai 9 giorni per un recupero completo. Ecco perché all’organismo serve sino ad un giorno di tempo per ogni fuso orario attraversato per potersi adattare al fuso orario del luogo di destinazione. Se viaggiate da est verso ovest, da Roma verso San Francisco, il Jet Lag può durare dai 4 ai 5 giorni, circa la metà del numero di fusi orari attraversati. I sintomi e gli effetti del Jet Lag sono generalmente peggiori quando si viaggia da ovest verso est.

Negli anziani, i sintomi e gli effetti del Jet Lag possono essere più intensi e il recupero potrebbe richiedere più tempo.

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Quali sono le cause del Jet Lag?

Il Jet Lag accade perché attraversare più fusi orari in breve tempo scombussola il ritmo circadiano, ovvero l’orologio biologico che regola e controlla il ciclo sonno-veglia. L’esposizione alla luce, gli orari in cui mangiamo e le attività che svolgiamo quotidianamente sono tutti aspetti che regolano il ritmo circadiano. Quando attraversiamo più fusi orari, queste abitudini vengono scombussolate e il nostro orologio interno è desincronizzato rispetto all’ora locale. L’organismo quindi necessita di adattarsi al ritmo del nuovo fuso orario.

Esistono altri aspetti del viaggio in aereo che possono aggravare il problema. Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha scoperto che la pressurizzazione delle cabine a 2.440 metri di altezza, riduce i livelli di ossigeno nel sangue, procurando disagio e disidratazione ai passeggeri. Purtroppo, infatti, sull’aereo non è possibile muoversi come accade nella vita di tutti i giorni. Questi fattori possono acuire i sintomi del Jet Lag disturbando ulteriormente il ritmo circadiano e impedendogli di re-sincronizzarsi.

Come gestire il Jet Lag

Alcune delle strategie che elencheremo qui di seguito possono essere di aiuto nel prevenire o alleviare i sintomi e gli effetti del Jet Lag.

Simulate il nuovo programma prima della partenza

Se dovete viaggiare verso est, iniziate con l’anticipare l’orario in cui andare a dormire. Anticipatelo di 30 minuti circa ogni notte per parecchie notti prima di partire per il viaggio che avete programmato.

Se invece dovete viaggiare verso ovest, fate il contrario. Potete anche provare a variare l’orario dei pasti, rendendolo il più simile possibile a quello del luogo di destinazione.

Adattatevi al nuovo programma mentre siete in volo

Cambiate l’orario dell’orologio quando salite sull’aereo. Questo gesto è in gran parte psicologico, ma aiuta il viaggiatore ad adattare la propria mente a ciò che andrà a fare nel luogo di destinazione.

Se nel luogo in cui siete diretti è notte, provate a dormire mentre siete in aereo oppure tentate di rimanere svegli se nel luogo di destinazione è giorno. Può essere difficile sforzarsi di dormire e può essere frustrante. Questa frustrazione può rendere ancora più difficoltoso riuscire a prendere sonno. Se questo accade, provate semplicemente a riposarvi il più possibile.

Arrivate in anticipo

Se siete in viaggio per un importante incontro di lavoro, provate ad arrivare in loco con qualche giorno di anticipo. Così facendo, la vostra mente e il vostro corpo avranno più tempo a disposizione per adattarsi.

Mantenetevi idratati

Bevete acqua prima, durante e dopo il volo per contrastare la disidratazione. Evitate di assumere alcolici o caffeina poche ore prima dell’orario in cui avete programmato di dormire. L’alcol e la caffeina possono disturbare il sonno e causare disidratazione.

Fate movimento

Alzatevi e camminate all’interno della cabina periodicamente, fate alcuni esercizi statici e di stretching. Una volta atterrati, evitate di praticare attività fisica intensa prima di andare a dormire, in quanto potreste ritardare ulteriormente l’orario in cui riuscireste a prendere sonno.

Prendete in considerazione la melatonina

La melatonina viene secreta in modo naturale dall’organismo e aiuta a regolare il ritmo circadiano favorendo il sonno notturno. Tuttavia, i pareri sull’efficacia degli integratori di melatonina sono tuttora discordanti. Alcune ricerche dimostrano che essa è in grado di ridurre sintomi ed effetti del Jet Lag, ma altre ricerche non hanno provato alcun beneficio.

Gli esperti, comunque, suggeriscono l’assunzione di 3 milligrammi di melatonina un’ora o due prima dell’orario programmato per andare a dormire nel luogo di destinazione e di pianificare 10 ore circa di sonno. Questa procedura tiene in considerazione l’ora o le due ore necessarie all’organismo per assorbire la melatonina, consentendone l’entrata nel flusso sanguigno, e le 10 ore di sonno. Dieci ore potrebbero sembrare un lasso di tempo alquanto generoso, ma è meglio usufruire di più ore di sonno piuttosto che di meno.

La melatonina sembra essere sicura se assunta per poco tempo, ma i suoi effetti a lungo termine non sono noti. Se avete intenzione di assumerla, consultate prima il medico.

Provate la terapia della luce naturale

L’esposizione alla luce solare aiuta a regolare il ritmo circadiano. In caso di viaggi verso ovest, sfruttate la luce mattutina del luogo di destinazione ed evitate l’esposizione alla luce pomeridiana e serale. Se, invece, dovete viaggiare verso est, fate l’opposto, ovvero evitate l’esposizione alla luce mattutina e sfruttate il più possibile la luce pomeridiana. La luce aiuta a modificare l’orologio circadiano dell’organismo, facendovi sentire più riposati e favorendo il risveglio ad orari appropriati nel luogo di destinazione.

In commercio esistono anche delle light boxes (letteralmente “scatole di luce”) che possono tornare utili nel contrastare il Jet Lag, se utilizzate ad orari appropriati. Prima di acquistarne una, è consigliabile consultare uno specialista del sonno. E’ bene, infatti, assicurarsi che la luce non sia eccessivamente intensa o che possa modificare l’orologio circadiano in modo errato, poiché questo potrebbe causare una maggiore durata del Jet Lag. Le light boxes non sono consigliabili per le persone con problemi di cataratta o per coloro che soffrono di disturbo bipolare.

Seguite una alimentazione equilibrata

Alcuni promuovono diete specifiche per il Jet Lag, come seguire una dieta “ricca” per alcuni giorni prima di partire per poi digiunare il giorno del viaggio. Non è mai stata provata scientificamente l’efficacia di questo tipo di diete atte a prevenire il Jet Lag. Gli esperti raccomandano di non seguire un regime alimentare ricco di carboidrati o grassi prima di andare a dormire poiché potrebbe interferire col sonno disturbandolo.

Fate un bagno caldo prima di andare a dormire

Il bagno caldo aiuta a rilassare i muscoli indolenziti dal viaggio. Inoltre, il cambiamento della temperatura corporea, una volta terminato il bagno, favorisce il sonno.

Riducete al minimo gli elementi che possono disturbare il sonno

Per il viaggio in aereo, munitevi di una mascherina per gli occhi e di tappi per le orecchie. Possono aiutarvi a dormire meglio sia in aereo che nel luogo di destinazione. Cercate di limitare anche i fattori esterni di disturbo nella camera in cui andrete a dormire, come, per esempio, la luce che può filtrare dalla finestra.

Quando prendere in considerazione l’assunzione di farmaci

Di solito, non è necessario ricorrere ai farmaci per trattare il Jet Lag, ma se nessuna delle strategie di cui sopra dovesse funzionare, il medico, se necessario, potrebbe prescrivervi o suggerirvi farmaci da assumere temporaneamente per favorire il sonno o la concentrazione.

Consigli per chi viaggia spesso

Se viaggiate spesso in aereo e il jet lag è un problema, considerate l’idea di rivolgervi ad uno specialista del sonno. Esistono molti modi con i quali questa figura professionale può aiutarvi a modificare il vostro ritmo circadiano sincronizzandolo con il fuso orario del luogo di destinazione, tra cui la terapia della luce, la melatonina o tramite la prescrizione di farmaci che possono alleviare i sintomi del Jet Lag.

Referenze

  • Mayo Clinic: “Jet lag disorder”
  • CDC: “Jet Lag”
  • Muhm J.M., New England Journal of Medicine, vol. 357, pagine 18-27, 2007
  • Nationa Heart, Lung and Blood Institute: “Your Guide to Healthy Sleep”

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