Vitamina D: fondamentale per la salute


Sicuramente, sarete a conoscenza dei benefici della vitamina D: promuove la salute delle ossa contribuendo, in gran parte, all’assorbimento del calcio. Una carenza di vitamina D, specie durante l’invecchiamento, può comportare la comparsa di osteoporosi o osteomalacia (rammollimento delle ossa).

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Prove recenti hanno dimostrato anche il legame che intercorre fra bassi livelli di vitamina D e un aumento del rischio di: diabete di tipo 1, dolori muscolari e ossei, tumore del colon, del seno, della prostata, delle ovaie, dell’esofago e del sistema linfatico.

La vitamina D può essere utile anche in caso di pressione alta. E se state tentando di ridurre il rischio di diabete, attacchi di cuore, artrite reumatoide o sclerosi multipla, la vitamina D dovrebbe sicuramente essere tra le vitamine da assumere quotidianamente.

Vitamina D e salute

Le ricerche sulla vitamina D stanno diventando sempre più numerose. La vitamina D attiva è uno dei più potenti inibitori dello sviluppo delle cellule tumorali ed è in grado di stimolare il pancreas a produrre insulina. Essa regola il sistema immunitario.

Si prendano in considerazione i seguenti studi:

  • Presso la Boston University, le persone ipertese (con pressione alta) dopo essere state esposte ai raggi UVA e UVB per 3 mesi, presentavano un livello di vitamina D superiore del 100% e, fatto ben più impressionante, una normalizzazione della pressione arteriosa. Queste persone sono state seguite per un totale di 9 mesi e durante questo lasso di tempo la pressione alta continuava a diminuire. Il Professor Michael F. Holick (a capo del Laboratorio di Ricerca su vitamina D, pelle e ossa presso la Boston University School of Medicine) teorizza che questo abbassamento della pressione sanguigna, dovuto all’assunzione di vitamina D, avviene perché questa vitamina riduce la produzione di un ormone chiamato renina, che si ritiene abbia un ruolo di primaria importanza nell’ipertensione.
  • In uno studio condotto su più di 3.000 veterani (di età compresa dai 50 ai 75 anni), pubblicato sul Journal of the American Medical Association, è stato riscontrato che coloro che avevano assunto più di 645 UI di vitamina D al giorno in combinazione con più di 4 grammi al giorno di fibre cereali, avevano ridotto del 40% il rischio di sviluppare polipi precancerosi al colon.
  • In un report pubblicato sul Journal of the American Geriatrics Society, i ricercatori dell’Università di Basilea in Svizzera, hanno dimostrato che le donne anziane che avevano assunto un integratore di vitamina D e calcio per 3 mesi, avevano ridotto del 49% il rischio di cadute rispetto alle pazienti che avevano assunto solo calcio. Sembra che le donne cadute più volte in passato abbiano tratto il massimo beneficio dall’assunzione di vitamina D.
  • Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Neurology ha dimostrato che le donne che assumono le dosi di vitamina D presenti abitualmente negli integratori multivitaminici (almeno 400 UI), presentano il 40% di probabilità in meno di sviluppare la sclerosi multipla rispetto alle donne che non assumono integratori.

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Quanta vitamina D è necessario assumere?

Molti ricercatori, che si occupano prettamente dello studio della vitamina D, sono convinti che le dosi raccomandate ufficialmente dalle autorità siano molto inferiori rispetto all’effettivo fabbisogno dell’organismo. Le linee guida ufficiali consigliano 200 UI al giorno fino all’età di 50 anni, 400 UI dai 51 ai 70 anni e 600 UI dai 70 anni in su.

Il Professor Holick afferma che gli innumerevoli studi condotti dimostrano che per raggiungere livelli ematici di vitamina D tali da proteggere contro le malattie croniche, è necessario assumere una dose giornaliera di vitamina D pari a 1.000 UI. Questa vitamina viene ben assorbita da alimenti come il latte fortificato e da integratori, assunti singolarmente o in combinazione con altri cibi.

Ma come è possibile assumere una quantità sufficiente di vitamina D? La maggior parte degli alimenti non è ricca di vitamina D, anzi. E’ possibile assumere 425 UI consumando 90 grammi circa di salmone e 270 UI mangiando 100 grammi di sardine in scatola. Ma la maggior parte dei cibi fornisce una quantità ben più modesta di vitamina D. Il tuorlo dell’uovo, per esempio, fornisce un apporto di vitamina D pari a sole 25 UI. Bevendo due bicchieri di latte fortificato è invece possibile assumere 200 UI di vitamina D.

A 70 anni, soddisfare le quantità di vitamina D raccomandate (ovvero di 600 UI al giorno) solo con l’alimentazione potrebbe essere un problema. Le persone anziane molto probabilmente non riescono a bere 6 bicchieri di latte al giorno per svariati motivi, tra cui una maggiore incidenza di intolleranza al lattosio durante l’invecchiamento.

Sono necessari più alimenti fortificati con la vitamina D. E’ doveroso facilitare la soddisfazione del fabbisogno di questa vitamina tramite l’alimentazione. Come accennato precedentemente, alcuni cibi sono già fortificati con la vitamina D e un numero crescente di aziende sta provvedendo al riguardo, aggiungendo questa vitamina fondamentale a yogurt, cereali per la colazione, margarina e succo d’arancia. Un bicchiere di succo d’arancia fortificato, per esempio, contiene 100 UI di vitamina D.

Il sole: fonte per eccellenza di vitamina D

Una regolare esposizione alla luce del sole può stimolare la pelle a produrre quantità di vitamina D anche superiori al reale fabbisogno dell’organismo. Senza ombra di dubbio, la luce del sole rappresenta la fonte primaria di vitamina D per la maggior parte degli individui.

Tuttavia, prima di correre al mare e stendere il telo, ricordate che specie nelle latitudini più settentrionali i livelli di vitamina D possono essere problematici. Per chi vive a nord, al di sopra dei 40° di latitudine, la quantità di vitamina D prodotta in inverno grazie all’esposizione solare è alquanto irrisoria.

Uno studio condotto presso l’Università del Maine ha monitorato i livelli di vitamina D di 23 ragazze (tra i 10 e i 13 anni di età, tutte residenti a Bangor, Maine, 44° latitudine a nord). I risultati ottenuti, presentati all’American Society for Bone and Mineral Research, hanno dimostrato che quasi la metà di queste ragazze presentava livelli insufficienti di vitamina D nel sangue durante il mese di marzo (il periodo dell’anno in cui i livelli di vitamina D tendono ad essere più bassi a causa della minore esposizione alla luce del sole tipica dei mesi invernali).

La scarsità di luce solare tipica di alcuni luoghi può ripercuotersi sulla salute dell’essere umano. E’ stato appurato che recandosi sempre più verso nord, l’incidenza di alcuni tipi di tumore aumenta. Vi sono più casi di tumore della prostata e del colon nelle zone settentrionali del globo rispetto a coloro che vivono limitrofi all’equatore.

La correlazione è similare anche per la sclerosi multipla. La ricerca ha dimostrato che questo disturbo immunitario è più comune nelle zone con un numero minore di ore di luce solare. Per esempio, la sclerosi multipla è più comune in Canada e negli Stati settentrionali degli Stati Uniti rispetto agli Stati meridionali.

I pericoli di un’eccessiva esposizione solare

Ovviamente, esporsi in modo eccessivo alla luce del sole non è salutare. I dermatologi di tutto il mondo sono concordi nell’asserire che troppo sole comporta rischi ben maggiori di una semplice scottatura. Una sovraesposizione alla luce solare, infatti, può comportare seri rischi per la salute, tra cui il cancro della pelle.

Quindi, qual’è il giusto tempo di esposizione alla luce del sole? Il Professor Holick ha calcolato che prendendo il sole in costume da bagno abbastanza a lungo da produrre un leggero rossore della pelle, viene prodotto l’equivalente di 10.000-25.000 UI di vitamina D assunti per via orale.

D’estate al mare in spiaggia sono sufficienti 5-10 minuti 2-3 volte alla settimana per soddisfare il fabbisogno di vitamina D, anche solo esponendo alla luce solare mani, gambe e braccia. Inoltre, questo tipo equilibrato di esposizione riduce notevolmente il rischio di cancro della pelle. Dopo questo lasso di tempo, è bene proteggere la pelle con una crema solare a SPF (fattore di protezione solare) 15 o superiore per tutto il tempo che rimarrete al sole.

La buona notizia è che il nostro corpo non è in grado di produrre una dose eccessiva di vitamina D. Ma per quanto riguarda la vitamina D assunta tramite alimenti e integratori, il limite massimo è di 2.000 UI al giorno. La vitamina D è una vitamina liposolubile, per cui viene immagazzinata nell’organismo. Se state assumendo un integratore che indica una dose giornaliera superiore alle 2.000 UI, potreste intossicarvi proprio a causa della dose eccessiva, che a sua volta potrebbe comportare anche la comparsa di calcolosi renale, danni renali e debolezza muscolare.

Referenze

  • WebMD: “Benefits of Vitamin D”, “Sunshine May Lower Multiple Sclerosis Risk”, “Vitamin D May Prevent MS”

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