Verdure: impossibile non amarle


Braccio di Ferro lo sa. Anche le mamme e i papà che cercano in tutti i modi di convincere i loro bambini a mangiare le verdure lo sanno. Le verdure non solo sono squisite, ma possono fare miracoli per la salute.

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Le verdure sono la base di una sana alimentazione. Sono ricche di vitamine, minerali, fitochimici, antiossidanti, fibre e carboidrati “buoni”. Esse non solo sono prive di grassi per natura, ma aiutano anche a prevenire determinate malattie. Inoltre, esse stanno alla base del successo delle diete dimagranti.

Cosa afferma la ricerca?

La ricerca riporta continuamente in auge il saggio consiglio di “mangiare le verdure”. Uno studio pubblicato nel febbraio 2004 sulla rivista scientifica American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che mangiare molta frutta e molta verdura contribuisce a ridurre il colesterolo “cattivo” e a migliorare la salute del cuore. Secondo uno studio condotto nel 2003, un’alimentazione ricca di questo tipo di alimenti riduce anche il rischio di attacco apoplettico (ictus). Questo studio ha dimostrato che consumare verdure di colore verde e giallo quasi ogni giorno (invece di una volta a settimana o anche meno), riduce del 26% il rischio di decesso causato da ictus. Uno studio condotto da The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ha scoperto che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e povera di grassi (grassi saturi e colesterolo) contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna.

L’American Cancer Society invita tutti a consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, al fine di rifornire il nostro organismo di fitochimici e antiossidanti che contribuiscono a prevenire la formazione di neoplasie.

Quindi, semplicemente mangiando più verdure, è possibile ridurre il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna, prevenire malattie e perdere peso.

Quali sono le verdure che non devono mai mancare?

Le verdure che ricoprono un ruolo di primaria importanza nel regno vegetale sono:

  • Pomodori – sono ricchi di licopene (un antiossidante), vitamina A, vitamina C e potassio. I prodotti a base di pomodoro cotto contengono più licopene rispetto ai pomodori crudi. Anche il pompelmo rosa e il cocomero contengono licopene.
  • Broccoli – contengono un’ampia varietà di vitamine (le vitamine del gruppo B, la vitamina C) e minerali (calcio, potassio). Contengono anche un composto chiamato sulforafano che possiede proprietà anti-tumorali. Altre verdure contenenti questa sostanza sono: cavoletti di Bruxelles, cavolo e cavolfiore.
  • La zucca, le patate dolci e le carote sono fonti ricche di beta-carotene. Il beta-carotene rafforza il sistema immunitario, riduce i pericolosi “radicali liberi”, aiuta la vista e protegge la pelle. Altre ottime fonti di beta-carotene sono: verdure a foglia di colore verde scuro e peperoni.
  • Si ritiene che gli spinaci proteggano contro una serie di malattie, tra cui malattie cardiache e degenerazione maculare (che può causare cecità).

verdure benefici

Impariamo ad amare le verdure

Nonostante il loro insindacabile status di supereroine alimentari, le verdure raramente sono in cima alla lista dei cibi preferiti. Alcuni adulti evitano tuttora le verdure, fungendo così da pessimo esempio per i propri figli, i quali, a loro volta, non trarranno vantaggio dai molteplici benefici di questi alimenti.

Solitamente viene raccomandato il consumo di cinque porzioni al giorno. Se avete difficoltà a raggiungere questo obiettivo nutrizionale, provate alcuni dei suggerimenti qui di seguito oppure date spazio alla vostra creatività:

  • Quando vi preparate un panino, aggiungete fette di pomodoro, lattuga, cavolo, peperone rosso affettato oppure carote sminuzzate.
  • Fate uno spuntino con sedano, pomodori perini, carote o uva.
  • Bevete succhi di verdura, altrimenti conosciuti come centrifugati di verdura.
  • Arricchite le insalate, le zuppe, i minestroni, il sugo e il polpettone con un’ampia gamma di verdure.
  • Gustatevi un’insalata prima dei pasti. Secondo la ricerca, quando si inizia un pasto con un’insalata, la quantità di calorie introdotte a fine pasto sarà minore.
  • Saltate le verdure con un filo di olio di oliva per dare loro un sapore diverso.
  • Provate le verdure grigliate. Sono deliziose consumate da sole o aggiunte alla pasta.
  • Se preparate il pane in casa, provate ad arricchirlo con le verdure, tipo zucchine o carote.
  • Provate nuove verdure, aggiungendole al vostro abituale repertorio culinario.
  • Se vi piacciono i burritos, invece di utilizzare il classico “pane” da burrito, provate a racchiudere la farcitura in un involucro composto da foglie di lattuga.

Verdure cotte o verdure crude?

Le verdure crude sono ricche di fibre, povere di grassi e ipocaloriche. Le verdure che possono essere consumate crude mantengono la quantità massima di nutrienti.

Cucinare le verdure uccide i batteri, rende alcune verdure più digeribili, esalta il gusto, la consistenza e l’aroma, ma durante il procedimento alcune vitamine e minerali vanno perduti.

Per preservare la maggior parte dei nutrienti, cuocete le verdure utilizzando la minor quantità di acqua possibile e per il minor tempo possibile. Il forno a microonde è uno dei metodi migliori, in quanto cuoce in breve tempo e richiede una minima quantità di acqua.

Prima di iniziare ad affettare o cuocere le verdure, una corretta preparazione del prodotto è di fondamentale importanza. Oltre a tutti i nutrienti, le verdure possono contenere alcuni residui rischiosi che devono essere eliminati lavando accuratamente l’alimento. Quindi, lavate scrupolosamente le verdure per rimuovere i batteri ed eventuali residui chimici situati all’esterno dell’alimento.

Quando tagliate le verdure, utilizzate sempre coltello e tagliere puliti per evitare una contaminazione crociata con altri cibi. E’ consigliabile usare un tagliere solo per le verdure, che non è stato e non sarà mai utilizzato per carne, pesce o pollame.

Preparare le verdure prestando un po’ di attenzione è un piccolo prezzo da pagare per poter beneficiare di tutti i vantaggi che questi alimenti apporteranno al vostro organismo. Per preservare un buono stato di salute, consumare un’ampia varietà di verdure e praticare attività fisica sono due delle mosse vincenti da mettere in atto. Quindi, fate movimento e mangiate la verdura tutti i giorni se volete prevenire determinate malattie e perdere peso.


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