Quale dieta seguire per aumentare la massa muscolare?


Un’alimentazione mirata è il punto di partenza per avere addominali e muscoli scolpiti. Potremmo identificare l’aumento della massa muscolare come una formula basata su un adeguato apporto di calorie, liquidi, proteine e su un allenamento atto a potenziare la forza muscolare tramite l’esecuzione di esercizi mirati.

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Bere molti liquidi, consumare i giusti alimenti energetici e il sollevamento pesi sono quindi le mosse vincenti per definire i muscoli.

Programma alimentare

Un apporto dietetico bilanciato è la base di un buon programma alimentare. Secondo la ADA (American Dietetic Association) e l’ACMS (American College of Sports Medicine), seguire una dieta bilanciata in grado di fornire un adeguato apporto calorico atto a supportare un allenamento mirato, costituisce una delle linee guida che coloro che intendono aumentare la massa muscolare non dovrebbero ignorare.

L’ADA e l’ACSM raccomandano un apporto calorico sufficiente e comprensivo di un’adeguata quantità di grassi e proteine. Consigliano, inoltre, di consumare cinque o più porzioni giornaliere di frutta e verdura, e di non far mancare all’interno del programma alimentare cereali integrali, legumi e una quantità sufficiente di liquidi per preservare un livello di idratazione ottimale.

Muscoli e cibo

L’allenamento atto ad incrementare la massa muscolare richiede il giusto “carburante”, ovvero una combinazione di carboidrati e proteine salutari.

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale per quanto riguarda la costruzione e la riparazione dei muscoli. I carboidrati, invece, forniscono l’energia necessaria per l’allenamento.

Non potete aspettarvi che l’incremento della massa muscolare avvenga semplicemente consumando proteine. Le proteine interagiscono con i muscoli grazie all’esercizio fisico.

Gli esperti raccomandano il consumo dei seguenti alimenti:

  • Frutta e verdura – stanno alla base di tutte le diete salutari. Esse apportano fibre, vitamine, minerali e liquidi. Le verdure contengono anche una piccola percentuale di proteine.
  • Prodotti lattiero-caseari poveri di grassi – apportano proteine di alta qualità, carboidrati e vitamine essenziali, come la vitamina D, il potassio e il calcio. La Dottoressa Christine Rosenbloom (redattrice del Manuale sulla Nutrizione Sportiva pubblicato dall’American Dietetic Association) raccomanda di consumare latte al cioccolato come bevanda ricostituente post allenamento. Se siete intolleranti al lattosio, provate lo yogurt con culture attive.
  • Carne magra – costituisce un’ottima fonte di proteine, ferro (per trasportare l’ossigeno ai muscoli) e amminoacidi, tra cui la leucina, che la Dottoressa Rosenbloom ritiene possa favorire la crescita muscolare.
  • Pollame a carne nera – vengono definite carni nere le carni di selvaggina o cacciagione, ovvero le carni di animali che vivono allo stato libero. Questo tipo di carni si suddivide in selvaggina da piuma e da pelo. Nel nostro caso, selvaggina da piuma. La carne nera contiene il 25% in più di ferro rispetto alla comune carne di pollo disossata e senza pelle e un apporto di zinco tre volte superiore. Ambedue le sostanze favoriscono il rafforzamento del sistema immunitario.
  • Uova – un uovo al giorno è più che sufficiente. Non eliminate il tuorlo. Le uova contengono tutti gli amminoacidi essenziali e la metà dell’apporto proteico si trova proprio nel tuorlo insieme ad altri nutrienti importanti come la luteina, essenziale per la salute degli occhi.
  • Frutta secca – la frutta secca non salata è un’ottima fonte di proteine. Essa contiene anche vitamine, antiossidanti, fibre e grassi salutari.
  • Legumi e cereali integrali – contengono carboidrati salutari e una piccola percentuale di proteine (necessarie per un corretto apporto in termini di energia e per la riparazione del tessuto muscolare), in combinazione con fibre, vitamine e antiossidanti.

massa muscolare alimentazione

Il tempismo è tutto

Una tempistica corretta è fondamentale per lo sviluppo muscolare. Questo perché necessitate di carboidrati e proteine per performare in modo adeguato l’allenamento. Ma necessitate anche di proteine e carboidrati per il recupero muscolare. Il programma alimentare quotidiano ottimale dovrebbe contenere ambedue i nutrienti e piccole quantità di grassi salutari.

La Dottoressa Rosenbloom (docente di nutrizione presso la Georgia State University) afferma che consumare una bevanda proteica, come il latte al cioccolato, entro un’ora dalla fine dell’allenamento darà ai muscoli i mattoni essenziali necessari nel momento in cui la massa muscolare ne ha più bisogno, ovvero durante la fase di recupero.

La Dottoressa Rosenbloom asserisce inoltre che se si intende consumare un pasto entro una o due ore dopo un allenamento intensivo, non è necessario fare uno spuntino. E’ sufficiente consumare il pasto programmato per provvedere ad un adeguato recupero.

Le quantità

La Dottoressa Nancy Clark (nutrizionista sportiva) afferma che più della metà delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati salutari. I carboidrati forniscono energia e contrastano il processo di scissione proteica. In questo modo l’organismo non utilizzerà le proteine come fonte energetica. Quindi, prima di iniziare l’allenamento fate in modo che il vostro “serbatoio” sia pieno del giusto “carburante”.

Ma attenzione: l’equilibrio in gioco è un meccanismo piuttosto delicato. E’ necessario assumere una quantità sufficiente di calorie per sviluppare il muscolo, ma senza esagerare. Troppe calorie contribuiscono all’aumento del grasso corporeo.

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale per quanto concerne lo sviluppo e la riparazione del tessuto muscolare. Esse svolgono anche altre funzioni, tra cui la produzione di ormoni e l’interazione con fattori che agiscono sul sistema immunitario. L’ADA suggerisce agli atleti di sesso maschile l’assunzione quotidiana di 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, mentre i body builders necessitano di 1,6 – 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Due tazze di latte contengono circa 20 grammi di proteine, la quantità raccomandata per stimolare la sintesi proteica muscolare.

Ma la maggior parte delle persone non segue un’alimentazione basata sulle quantità sopra indicate. Un pasto ottimale si basa su carboidrati salutari con l’aggiunta di proteine, come avena con frutta secca e yogurt, un panino con carne di tacchino, formaggio e verdure oppure pasta con sugo di carne e un’insalata. Queste pietanze sono ottime per lo sviluppo muscolare.

La Dottoressa Clark suggerisce ai propri atleti di suddividere il cibo in quattro pasti con porzioni uguali e di scegliere tre delle seguenti opzioni: frutta o verdura, cereali, grassi salutari e proteine magre o ricche di calcio ad ogni pasto.

Per un programma alimentare personalizzato, rivolgetevi ad un dietologo o ad un dietista.

Il ruolo della fatica muscolare

L’unico modo per incrementare la massa muscolare e per avere muscoli più definiti consiste in un allenamento basato sulla resistenza progressiva, ovvero aumentando in modo graduale pesi e durata. Utilizzate pesi sufficientemente pesanti da causare una fatica muscolare dopo 9-12 ripetizioni. Se riuscite a fare facilmente 13 ripetizioni, sarà necessario aumentare il peso.

La Dottoressa Clark spiega che l’aumento e la maggior definizione della massa muscolare hanno luogo nel momento in cui il lavoro dei muscoli viene spinto ad un livello superiore, ovvero la capacità di superare la fatica delle ultime ripetizioni.

I risultati derivanti da un allenamento basato sulla resistenza sono visibili più rapidamente rispetto a quelli derivanti da un allenamento basato su esercizi aerobici. La Dottoressa Rosenbloom afferma che per vedere i primi risultati, ovvero una migliore definizione muscolare, è necessario allenarsi almeno due volte a settimana per 30-45 minuti.

Il tempo necessario per iniziare a vedere una maggiore definizione muscolare dipende anche dalla percentuale di grasso corporeo. Uno strato aggiuntivo di adipe attorno ai muscoli non permette ai muscoli tonificati di essere posti in evidenza senza una perdita di peso. La Dottoressa Clark asserisce che un incremento muscolare mensile pari a 1 chilo è un’aspettativa ragionevole.

L’allenamento basato sulla forza è fondamentale per aumentare la massa muscolare e dovrebbe essere eseguito 2-3 volte alla settimana per 20-30 minuti. E’ un ottimo investimento per il vostro benessere futuro, poiché è necessario usare i muscoli per evitare di ridurre eccessivamente la massa muscolare.

Con l’avanzare dell’età, questo tipo di allenamento aiuta a preservare la forza muscolare, a prevenire l’osteoporosi e a ridurre il rischio di lesioni muscolari e articolari.

La Dottoressa Rosenbloom, infine, raccomanda di recarsi in una palestra dove sia possibile allenarsi con l’aiuto di un trainer competente e professionale. In questo modo, sarà possibile comprendere a fondo come svolgere al meglio gli esercizi per aumentare la massa muscolare evitando eventuali lesioni.

Referenze

  • Journal of American Dietetic Association, Position Paper on “Nutrition and Athletic Performance”, marzo 2009, volume 103, pagine 509-527
  • 2010 Dietary Guidelines
  • Christine Rosenbloom, PhD, RD, professoressa emerita di Nutrizione presso la Georgia State University: “Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals”
  • Nancy Clark, MS, RD, nutrizionista sportiva senior : “Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook”

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