Nutrizione e invecchiamento: i cibi che proteggono il cervello


E’ cosa nota che quando invecchiamo anche il nostro corpo invecchia con noi. Ma la ricerca sta dimostrando che, nonostante il passare degli anni, è possibile incrementare le possibilità di mantenere il cervello in salute aggiungendo al regime alimentare quotidiano i cibi che andremo ad illustrare nel corso dell’articolo.

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Mirtilli

Steven Pratt (autore di “Superfoods Rx: Fourteen Foods Proven to Change Your Life”) ha definito i mirtilli i “frutti di bosco del cervello”. Pratt, che fa anche parte dello staff dello Scripps Memorial Hospital (California), afferma che, nel corso delle ricerche effettuate sulle cavie da laboratorio, è stato scoperto che i mirtilli contribuiscono a proteggere il cervello dallo stress ossidativo e a ridurre gli effetti delle condizioni legate all’invecchiamento, come il Morbo di Alzheimer o la demenza. Gli studi hanno anche dimostrato che una dieta ricca di mirtilli migliora in modo significativo sia la capacità di apprendimento che le abilità motorie dei topi da laboratorio in fase di invecchiamento, rendendoli mentalmente simili ai topi più giovani. La Dottoressa Ann Kulze (autrice di “Dr. Ann’s 10-Step Diet: A Simple Plan for Permanent Weight Loss & Lifelong Vitality”) raccomanda di consumare almeno 1 porzione di mirtilli al giorno (freschi, surgelati o liofilizzati).

Salmone selvatico

I pesci che vivono in acque profonde, come il salmone, sono ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3, fondamentali per il funzionamento del cervello. Sia la Dottoressa Kulze che Pratt raccomandano il salmone selvatico per la sua “pulizia” e per il fatto che è disponibile in grandi quantità. Gli Omega 3 contengono anche sostanze anti-infiammatorie. Altri tipi di pesce grasso in grado di apportare i benefici degli Omega 3 sono le sardine e le aringhe. La Dottoressa Kulze raccomanda il consumo di una porzione da 110 grammi due o tre volte la settimana.

Frutta secca e semi

La frutta secca e i semi sono un’ottima fonte di vitamina E. Quando si invecchia, livelli elevati di vitamina E comportano un minor declino cognitivo. Aggiungete al vostro regime alimentare quotidiano 30 grammi di noci, nocciole, noci brasiliane, mandorle, anacardi, arachidi, semi di girasole, semi di sesamo o semi di lino. Non importa che siano tostati o meno, ma se state seguendo una dieta povera di sodio, evitate di comprare la frutta secca salata.

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Avocado

L’avocado, come i mirtilli, promuove la salute del cervello. Pratt sostiene che l’avocado non ha ancora riscosso il giusto merito tra i consumatori. Sì, l’avocado è un frutto grasso, ma si tratta di grassi monoinsaturi che favoriscono una sana circolazione sanguigna, la quale garantisce e preserva la salute del cervello. L’avocado riduce anche la pressione sanguigna e, poiché l’ipertensione costituisce un fattore di rischio del declino delle abilità cognitive, una riduzione della pressione sanguigna dovrebbe promuovere la salute del cervello. L’avocado è ipercalorico, quindi aggiungete solo 1/4 o mezzo avocado al giorno ad un pasto di vostra scelta come contorno.

Cereali integrali

I cereali integrali (come l’avena, il pane integrale e il riso integrale) possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Ogni organo presente nel corpo umano dipende dalla circolazione sanguigna. Promuovendo la salute cardiovascolare, promuoverete anche un buon afflusso del sangue agli organi, cervello incluso. Sebbene il germe di grano non sia tecnicamente un cereale integrale, è stato comunque incluso nella lista dei “supercibi” redatta dalla Dottoressa Kulze in quanto oltre alle fibre contiene anche vitamina E e una piccola percentuale di Omega 3. La Dottoressa Kulze suggerisce di consumare ogni giorno mezza tazza di cereali integrali, 1 fetta di pane integrale due o tre volte al giorno oppure 2 cucchiai di germe di grano.

Legumi

I legumi sono spesso sottovalutati e rappresentano una scelta economica. Essi stabilizzano i livelli di glucosio nel sangue. Il cervello dipende dal glucosio per “carburare” e poiché non possiede la capacità di immagazzinarlo, fa affidamento su un costante flusso di energia che i legumi sono in grado di apportare. Va bene qualsiasi tipo di legume. La Dottoressa Kulze esprime una marcata preferenza per lenticchie e fagioli neri e ne raccomanda il consumo di mezza tazza al giorno.

Succo di melograno

Il succo di melograno (volendo potete mangiare direttamente il frutto) offre potenti benefici antiossidanti che proteggono il cervello dall’azione dannosa dei radicali liberi. Il neurologo David Perlmutter afferma che probabilmente nessuna parte del corpo è così sensibile all’effetto dei radicali liberi come il cervello. Egli sostiene che gli agrumi e le verdure di colore acceso sono in cima alla lista degli alimenti che fanno bene al cervello, proprio a causa delle loro proprietà antiossidanti. Il motto del Professor Perlmutter è “più colorato è, meglio è”. Visto che il succo di melograno contiene zuccheri aggiunti (per contrastare la sua acidità naturale) non eccedete col consumo di questa bevanda. La dose consigliata è di circa 60 grammi al giorno, diluiti con acqua.

Tè preparato in casa

Due o tre tazze di tè preparato in caso (caldo o freddo) contengono una modesta quantità di caffeina che, se assunta con giudizio, può aumentare le potenzialità del cervello, migliorando memoria, attenzione e umore. Il tè, inoltre, possiede potenti proprietà antiossidanti, specie la classe conosciuta come catechine, le quali promuovono una buona circolazione sanguigna. Il tè in bottiglia o in polvere non possiedono le medesime qualità. Per questo motivo, la scelta migliore è quella di prepararlo a casa.

Cioccolato fondente

Concludiamo con un peccato di gola al quale è difficile resistere. Il cioccolato fondente ha potenti proprietà antiossidanti e contiene diversi stimolanti naturali, tra cui la caffeina, che contribuiscono a migliorare l’attenzione e la concentrazione, e stimolano la produzione di endorfine che aiutano a migliorare l’umore. 15 o 30 grammi di cioccolato fondente al giorno apportano tutti i benefici necessari. Questo è uno dei “supercibi” dove “di più” non è sinonimo di “più salutare”. Quindi, consumate questo alimento con moderazione.


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