Ipertensione e attività fisica: come iniziare


E’ cosa nota che l’ipertensione, conosciuta anche come pressione alta, aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Praticare attività fisica e seguire un regime alimentare equilibrato ricoprono un ruolo importante per prevenire questa condizione. L’esercizio fisico, inoltre, contribuisce ad aumentare l’efficacia del farmaco atto a trattare la pressione sanguigna in caso di ipertensione.

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Qui di seguito vi proponiamo qualche semplice consiglio su come iniziare a praticare attività fisica in modo graduale e soprattutto salutare.

Fare movimento può essere divertente

Trovate delle attività che vi divertano e provate a praticarle per 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana. Le faccende domestiche quotidiane, il giardinaggio, salire e scendere le scale, andare a fare la spesa a piedi (quando possibile) o andare in bicicletta con i bambini sono tutte attività che fanno bene alla salute del cuore.

Esistono altri modi semplici per fare più movimento, come parcheggiare l’auto un po’ più distante dal luogo dove siete diretti e recarvi a destinazione a piedi oppure scendere dall’autobus una fermata prima e proseguire camminando.

Anche se le attività sopra citate possono sembrarvi banali, sono in realtà di estrema importanza se è vostra intenzione tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

La palestra

Sebbene non sia necessario iscriversi in palestra per essere più attivi, per alcune persone potrebbe risultare più semplice concentrarsi sul proprio programma di allenamento all’interno di questo tipo di ambiente. Inoltre, la presenza di una figura professionale come quella di un trainer può essere di aiuto per apprendere il corretto utilizzo delle attrezzature presenti in palestra, evitando così spiacevoli infortuni.

Come rafforzare il cuore

L’esecuzione di esercizi basati sulla forza o sulla resistenza (con pesi liberi o macchine per pesi) e di crunch addominali due o tre volte la settimana, possono migliorare la salute del cuore. Nello specifico, gli esercizi basati sulla resistenza abbassano la pressione sanguigna, riducono il grasso corporeo e aumentano massa muscolare e metabolismo.

Non vi piace sudare? Provate il nuoto

Gli esercizi che stimolano la funzione di pompa del cuore sono importanti per abbassare la pressione sanguigna. Ma se non amate sudare, provate il nuoto. Nuotare per 30 minuti riduce la quantità di adrenalina in circolo nell’organismo e rilassa i vasi sanguigni. Nuotare contribuisce anche a ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Quanta attività fisica è necessario praticare?

Se la vostra pressione sanguigna è moderatamente alta, 30 minuti di camminata a passo veloce possono essere sufficienti per evitare l’assunzione di farmaci. Se state già assumendo farmaci per trattare l’ipertensione, 30 minuti di moderata attività fisica (l’intensità dell’esercizio fisico deve arrivare ad aumentare la frequenza cardiaca e a provocare sudorazione) possono contribuire ad aumentare l’efficacia dei medicinali. Se non soffrite di ipertensione, essere attivi fisicamente vi permetterà di mantenere la pressione sanguigna normale.

Come iniziare

Non praticate attività fisica da un po’ di tempo? Iniziate e procedete in modo graduale per prevenire eventuali infortuni. Aumentate altrettanto gradualmente la durata del vostro allenamento. Per esempio, iniziate con 10-15 minuti di attività fisica (ovviamente è consigliabile svolgere un’attività che vi diverta), come camminare nel parco o su un tapis roulant oppure fare cyclette. Dopo pochi giorni aumentate la durata dell’esercizio fisico che avete scelto sino a raggiungere l’obiettivo di 30 minuti al giorno.

Ginnastica “dolce”

Se non avete mai praticato attività fisica, la scelta iniziale migliore è la ginnastica “dolce”, ovvero un tipo di attività fisica di bassa/moderata intensità, come lo yoga, andare in bicicletta, il giardinaggio, l’acquagym o il nuoto (a ritmo moderato). Aumentate gradualmente il livello di intensità e la durata dell’esercizio quando avrete maggior dimestichezza e sarete più in forma.

Adattate l’attività fisica alle vostre esigenze

Assicuratevi che l’attività fisica che avete scelto collimi coi vostri impegni quotidiani. Per esempio, potete svolgere i vostri esercizi mentre i bambini stanno giocando in giardino, prima o dopo il lavoro o anche durante la pausa pranzo. Se vi risulta difficile uscire di casa, prendete in considerazione l’idea di acquistare una cyclette o un tapis roulant da utilizzare mentre guardate la televisione o durante il sonnellino del vostro bambino.

ipertensione e attività fisica

Provate dei mini-allenamenti

Provate a fare dei mini-allenamenti da 10 minuti l’uno suddivisi nell’arco della giornata. Per esempio, potete correre sul posto, praticare calisthenics (si tratta di un termine inglese che identifica un insieme di esercizi fisici a corpo libero, alternativi a quelli classici della ginnastica), oppure pulite energicamente casa per 10 minuti. Tre mini-allenamenti da 10 minuti equivalgono a 30 minuti di attività fisica al giorno, una quantità sufficiente per favorire ulteriormente la salute del cuore.

La palestra in casa

Volete praticare attività fisica, ma non avete tempo per andare in palestra? Potete creare una sorta di palestra casalinga. Acquistate una piccola pedana (tipo quella che viene utilizzata in palestra per svolgere gli esercizi di aerobica), dei pesi liberi, fasce per ginnastica e una palla per yoga. Utilizzate questi strumenti per il vostro allenamento quotidiano tra le mura di casa. Prendete in considerazione l’idea di acquistare un tapis roulant o una cyclette per bruciare grassi ed incrementare la resistenza.

Riscaldamento e rilassamento

Secondo l’American Heart Association, il riscaldamento pre-allenamento e il rilassamento (“raffreddamento”) post-allenamento sono fasi importanti per le persone che soffrono di ipertensione. Questo tipo di esercizi favorisce l’aumento e la riduzione graduali della frequenza cardiaca. Camminare sul posto o sul tapis roulant per 10 minuti è un ottimo modo per riscaldare i muscoli e rilassarli prima e dopo l’allenamento.

Il cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro consente il rapido e costante monitoraggio delle pulsazioni durante una sessione di allenamento. Applicate la fascia abbinata al cardiofrequenzimetro sul petto sotto la maglietta. Guardando l’orologio mentre vi allenate, avrete modo di visualizzare la vostra frequenza cardiaca. Questa è un’ottima e più precisa alternativa al conteggio manuale delle pulsazioni. Chiedete al medico quale dovrebbe essere la vostra frequenza cardiaca ottimale anche in fase di allenamento.

Farmaci e frequenza cardiaca

Alcuni farmaci per il cuore come i betabloccanti o i calcio-antagonisti possono rallentare la frequenza cardiaca. Se state assumendo questo tipo di farmaci, rivolgetevi al medico e chiedete quale dovrebbe la vostra frequenza cardiaca ottimale mentre praticate attività fisica.

Consigli sulla sicurezza

Non importa quale tipo di attività fisica avete scelto di praticare, l’importante è essere consapevoli dei propri limiti. Se l’esercizio che state svolgendo vi procura dolore, fermatevi. Se avvertite capogiri o una sensazione di fastidio al petto, alle braccia o alla gola, fermatevi. Inoltre, durante le giornate calde ed afose praticate attività fisica con moderazione o in una struttura dotata di aria condizionata.

Consultate il medico regolarmente

E’ consigliabile recarsi dal medico regolarmente per effettuare i dovuti controlli. Prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di allenamento, soprattutto se siete sedentari, sovrappeso o ad alto rischio di malattie coronariche o di altri problemi di salute cronici, chiedete consiglio al medico.

L’importanza di una corretta alimentazione: la dieta DASH

Seguendo la dieta DASH (regime alimentare messo a punto dai ricercatori statunitensi che ha dimostrato in molteplici studi scientifici di abbassare la pressione sanguigna) è possibile ridurre la pressione sanguigna sistolica (il valore più elevato) di 8-14 punti. La dieta DASH si basa su un apporto calorico giornaliero pari a 2.000 calorie. E’ ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e latticini poveri di grassi. E’ una dieta a basso contenuto di grassi. Per le persone di età superiore ai 50 anni, una pressione sanguigna sistolica superiore a 140 rappresenta un fattore di rischio maggiore di malattie cardiache rispetto alla pressione arteriosa diastolica (valore inferiore).

Perdere 5 chili

E’ stato dimostrato che perdere anche solo 5 chili, se si è sovrappeso, contribuisce a ridurre o a prevenire l’ipertensione. Perdere peso significa, semplificando la definizione, introdurre nell’organismo un numero inferiore di calorie rispetto a quelle che vengono bruciate ogni giorno. Rivolgetevi ad una figura professionale, come il dietologo, per sapere l’apporto calorico quotidiano di cui necessitate per perdere peso. Inoltre, praticate attività fisica per bruciare più calorie.

Utilizzate il sale con moderazione

La quantità giornaliera massima di sodio raccomandata è di 2.300 milligrammi (1 cucchiaino circa di sale da tavola) o di 1.500 milligrammi, a seconda dell’età e di altre caratteristiche. Seguendo una dieta povera di sodio (dieta iposodica), la pressione sanguigna sistolica può scendere di 2-8 punti.

Quando cucinate, preferite le erbe al sale ed evitate le carni lavorate (salumi), i cibi in scatola e i piatti pronti.

L’alcol può aiutare la pressione sanguigna?

La Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure raccomanda un consumo moderato di alcol: non più di due bicchieri al giorno per gli uomini e non più di un bicchiere al giorno per le donne. Vediamo di quantificare:

  • 1 bicchiere = 0,35 litri di birra
  • 1 bicchiere = 0,15 litri di vino
  • 1 bicchiere = 0,04 litri di liquore

Referenze

  • WebMD Medical Reference: “The DASH Diet”
  • American Heart Association: “Your Blood Pressure Questions Answered”, “The Benefits of Daily Physical Activity”
  • UpToDate: “Exercise in the treatment of hypertension”

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