Dieta povera di grassi: “senza grassi” non è sempre un bene


Gli scaffali dei supermercati sono strabordanti di prodotti che riportano la dicitura “senza grassi”. Dai biscotti al pane fino ad arrivare al succo di frutta, tutto oggigiorno sembra essere privo di grassi. Ma se il vostro scopo è quello di formulare una dieta a basso contenuto di grassi per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, la scritta “senza grassi” non deve essere considerata come una sorta di bacchetta magica.

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In effetti, gli esperti avvertono che gli alimenti “senza grassi” possono causare più problemi di quanti ne promettono e pretendono di risolvere.

Cosa indica realmente la dicitura “senza grassi”?

Non si tratta di un problema di definizione. Gli alimenti etichettati con la dicitura “senza grassi” devono essere realmente privi di grassi. Secondo la FDA (Food and Drug Administration) e il Dipartimento Americano dell’Agricoltura (USDA), i cibi che vengono pubblicizzati come “senza grassi” dovrebbero contenere meno di 0,5 grammi di grassi per porzione.

Gli alimenti “poveri di grassi” o “magri”, invece, dovrebbero contenere 3 grammi di grassi o meno per porzione. I prodotti a “ridotto contenuto di grassi” dovrebbero avere il 25% in meno di grassi rispetto ai loro equivalenti tradizionali. Infine, gli alimenti “light” dovrebbero avere 1/3 delle calorie in meno oppure il 50% di grassi in meno.

Il problema è che talvolta “senza grassi” è anche sinonimo di “senza gusto”. E per sopperire a questa mancanza, i produttori alimentari tendono ad aggiungere altri ingredienti, come zucchero, farina, sale e addensanti, che possono incrementare l’apporto calorico del prodotto.

Inoltre, quando gli alimenti non soddisfano il palato perché il gusto lascia a desiderare, si tende a mangiare più del dovuto proprio per compensare l’insoddisfazione di fondo.

dieta povera di grassi

Grassi buoni: la scelta migliore

Quindi, se la dicitura “senza grassi” non rappresenta la soluzione finale per una dieta a basso contenuto di grassi, cosa è necessario fare? Studi recenti hanno dimostrato che non è la quantità totale di grassi a costituire una minaccia per la salute dell’essere umano.

In effetti, lo studio condotto da Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial della durata di otto anni e pubblicato nel 2006, ha scoperto che le donne che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi e quelle che non lo facevano, presentavo percentuali pressoché identiche di attacchi cardiaci, ictus e di altre forme di malattie cardiovascolari. Altri studi non hanno riscontrato nessun tipo di legame tra una dieta ricca di grassi e altre malattie, tra cui il cancro e l’aumento di peso.

Il reale problema è il tipo di grassi che viene consumato

Oggi, i nutrizionisti fanno una debita distinzione tra “grassi buoni” e “grassi cattivi”. E’ importante che la quantità di grassi presente in una dieta sia pari al 30%, ma aspetto ben più importante è che questi grassi siano del giusto tipo, ovvero grassi salutari per il cuore.

I grassi “buoni” comprendono sia i grassi monoinsaturi che quelli polinsaturi. E’ stato scoperto che i grassi monoinsaturi (come quelli presenti nell’olio di canola e nell’olio di oliva) riducono il colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue e aumentano la quantità di colesterolo “buono” (HDL). Il colesterolo LDL è correlato all’aterosclerosi e alle malattie cardiache. Sembra invece che il colesterolo HDL ripulisca il sangue dal colesterolo “cattivo”. I grassi polinsaturi (come quelli presenti nel pesce grasso come tonno e salmone) aiutano a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” o LDL.

I grassi “cattivi” sono i grassi saturi che si trovano nei prodotti di origine animale (carne di manzo, carne di maiale, pollo, burro e altri tipi di prodotti lattiero-caseari). Essi comprendono anche i grassi trans, che si trovano negli oli idrogenati o parzialmente idrogenati spesso utilizzati nella produzione di cibi pronti e in quelli da fast food. Un altro tipo di grasso “cattivo” è il colesterolo che si trova nei tuorli d’uovo, nelle carni, nei prodotti lattiero-caseari e in alcuni crostacei. Tutti questi tipi di grassi sono stati correlati a maggiori livelli di colesterolo “cattivo” o LDL.

Tutto questo non significa che i prodotti “senza grassi” non siano importanti all’interno di un regime alimentare salutare per il cuore. Tuttavia, è necessario saperli usare in modo saggio. A questo proposito, gli esperti suggeriscono quanto segue:

  • Leggete le etichette dei prodotti “senza grassi”. Assicuratevi che tali prodotti non siano ricchi di zuccheri o di additivi e che il loro apporto calorico sia minore rispetto a quello dei loro equivalenti tradizionali. Accertatevi anche che la porzione raccomandata non sia talmente piccola da risultare irrealistica. Informatevi il più possibile sul contenuto dei cibi lavorati, poiché potrebbero essere ricchi di grassi nascosti.
  • Controllate le porzioni. Se consumate tre porzioni di gelato povero di grassi contenenti 3 grammi di grassi l’una e con un apporto calorico individuale di 250 calorie a porzione, introdurrete nel vostro organismo 9 grammi di grassi e 750 calorie. A volte è meglio consumare una porzione di un alimento grasso ma soddisfacente, evitando così calorie e zuccheri extra.
  • Fate in modo che la vostra dieta sia ricca di frutta, verdura e cereali integrali. Questi alimenti forniscono nutrienti essenziali per la salute del cuore e fibre che vi aiuteranno a sentirvi sazi più a lungo. Inoltre, il loro apporto calorico è inferiore e sono poveri di grassi in modo naturale. Una patata cotta al forno è più salutare di una patatina fritta cotta al forno. La patata contiene più nutrienti, più fibre ed è meno calorica. L’avena, la verdura e la frutta contengono anche fibre solubili che “intrappolano” il colesterolo e aiutano l’organismo ad espellerlo.
  • Pianificate un programma di attività fisica. L’esercizio fisico aiuta a ridurre il colesterolo, a bruciare calorie, a prevenire le malattie e a ridurre lo stress. E’ di fondamentale importanza per mantenere un buono stato di salute e rappresenta un’essenziale attività complementare di una dieta sana.
  • Non rinunciate alla pianificazione di un programma alimentare povero di grassi. Consumare meno grassi saturi, grassi trans e colesterolo può ridurre significativamente i livelli di grassi nel sangue. Inoltre, vi aiuterà a ridurre il numero di calorie consumate (i grassi sono più calorici delle proteine e dei carboidrati). Questo vi permetterà di mantenere il peso sotto controllo (altro fattore importante per controllare i livelli di colesterolo “cattivo” o LDL).

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