Dieta iposodica: gli alimenti a cui fare attenzione


Il sodio, spesso demonizzato, svolge in realtà un ruolo importante per l’organismo: è essenziale per l’equilibrio dei fluidi, per la forza muscolare e per il funzionamento dei nervi. Il problema è che se ne consuma troppo.

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Gli esperti suggeriscono un consumo giornaliero inferiore a 2.300 milligrammi (1 cucchiaino circa di sale da tavola), ma alcune persone dovrebbero ridurre ulteriormente la quantità a 1.500 milligrammi al giorno.

La cosa più sorprendente è che la maggior parte del sale che consumiamo si nasconde negli alimenti che compriamo al supermercato.

Piatti pronti surgelati

Sono veloci e facili da preparare, ma sono ricchi di sodio. Una porzione da 140 grammi circa di carne con relativo condimento, può contenere 787 milligrammi di sodio.

E’ consigliabile evitare il consumo di questo tipo di cibi, ma se proprio volete fare uno strappo alla “regola” di tanto in tanto, optate per una versione “light” del medesimo prodotto. Potrebbe contenere meno sale, ma non è detto. Leggete sempre con attenzione l’etichetta. La maggior parte delle volte, infatti, l’aggettivo “light” si riferisce esclusivamente al contenuto di grassi.

Cereali per la colazione

All’apparenza sembrano un prodotto piuttosto sicuro per quanto riguarda il contenuto di sodio. Ma proviamo ad osservare con più attenzione l’etichetta. Alcune marche di corn flakes contengono fino a 266 milligrammi di sodio per porzione (1 tazza). Altre marche di crusca e uva passa ne possono contenere fino a 342 milligrammi per porzione (1 tazza).

I cereali soffiati, come riso e frumento, sono privi di sodio. Provate a fare un mix, ovvero mescolate parte dei vostri cereali preferiti con quelli privi di sodio. Oppure, quando siete al supermercato, cercate tra gli scaffali una marca di cereali poveri di sodio.

Succhi di verdure

Le bevande a base di verdure sono un modo salutare per soddisfare il fabbisogno delle 5 porzioni giornaliere consigliate di frutta e verdura, ma se dovete tenere sotto controllo l’apporto di sodio non sempre rappresentano una scelta intelligente. Un bicchiere di succo di verdura può contenere 653 milligrammi di sodio.

Al supermercato cercate una marca di succo di verdura a basso contenuto di sodio, oppure fatevi un salutare centrifugato di verdure utilizzando verdure fresche.

Verdure in scatola

Le verdure in scatola sono un pratico sostituto della verdura fresca, ma spesso sono ricche di conservanti o di salse e condimenti contenenti sodio. Una porzione di crema di mais in scatola, per esempio, può contenere 730 milligrammi di sodio.

Lavate accuratamente le verdure, una volta tolte dalla confezione, oppure acquistate verdure in scatola etichettate con la scritta “senza sale aggiunto” e aggiungetelo poi voi con moderazione in un secondo momento. Oppure nel reparto surgelati provate a cercare prodotti privi di sodio.

Salumi preconfezionati in vaschetta

Anche in questo caso, leggere con attenzione le informazioni nutrizionali riportate sull’etichetta è fondamentale. Due fette di salame di suino, per esempio, possono contenere 604 milligrammi di sodio.

Non tutte le marche di salumi preconfenzionati hanno il medesimo contenuto di sodio, quindi, ancora una volta, date sempre un’occhiata all’etichetta. Fate inoltre attenzione alle confezioni che riportano slogan del tipo “più sano” o similari. Il prodotto potrebbe contenere una quantità di sodio superiore a quella di grassi. Alcune marche, tuttavia, propongono prodotti di questo tipo con il 50% in meno di sodio.

Zuppe in scatola

Nelle fredde giornate invernali sono un alimento invitante, purtroppo però sono ricche di sodio. Per esempio, 1 tazza di zuppa di pollo in scatola può contenere anche 1.106 milligrammi di sodio.

Cercate tra gli scaffali una versione a ridotto contenuto di sodio della vostra zuppa preferita e controllate sempre l’etichetta. Alcune marche contengono anche il 25% in meno di sodio.

Salse e condimenti

Un cucchiaio di salsa Teriyaki contiene 690 milligrammi di sodio, mentre un cucchiaio di salsa di soia ne può contenere fino a 1.000 milligrammi.

Anche se la salsa di soia riporta sull’etichetta la dicitura “a basso contenuto di sodio”, ricordate che è comunque ricca di sodio. Utilizzatela quindi con moderazione. Per insaporire le pietanze, provate l’aceto o il succo di limone che contengono meno sodio. Per marinare la carne provate il succo di arancia o di ananas.

Sughi pronti per la pasta

Una porzione di sugo pronto per un piatto di pasta contiene 610 milligrammi di sodio.

Cercate tra gli scaffali una versione del vostro sugo preferito che sia “senza sale aggiunto”.

Riscoprite le spezie

Utilizzare le spezie per insaporire le pietanze può essere un modo semplice per ridurre o evitare il consumo di sale. Assicuratevi solo che le spezie che avete intenzione di usare non contengano sodio nascosto. Per esempio, il peperoncino jalapeno in scatola può contenere circa 434 milligrammi di sodio.

Optate per il pepe nella sua forma naturale. Eviterete così l’aggiunta di sale tipica del processo di lavorazione. Oppure utilizzate erbe aromatiche e spezie prive di sodio.

Frutta secca salata

Se amate la frutta secca salata, tipo le arachidi salate, fate attenzione. 30 grammi di arachidi tostate e salate contengono 230 milligrammi di sodio. La stessa porzione di frutta secca mista tostata e salata ne contiene 190 milligrammi.

In questo caso, la scelta migliore è optare per la versione “non salata”, che è praticamente priva di sodio.

dieta iposodica (600 x 437)

Patatine & Co.

Questi appetitosi spuntini amati da tutti costituiscono però una ricca fonte di sodio. Vediamo quanto sodio può contenere una porzione da 30 grammi di alcuni di questi alimenti:

  • patatine = 149 milligrammi
  • palline al formaggio = 258 milligrammi
  • salatini = 385 milligrammi

Anche se sull’etichetta compaiono le scritte “cotto al forno” o “senza grassi”, questi alimenti sono comunque ricchi di sodio. Quindi, leggete sempre l’etichetta.

Altre insidie “preconfezionate”

Alcuni alimenti come riso, patate e pasta nella loro forma naturale sono a basso contenuto di sodio. Ma nel momento in cui acquistate i risotti pronti in busta, per esempio, potreste finire con l’assumere più del doppio della quantità giornaliera di sodio consigliata, anche solo consumando una semplice porzione.

Evitate quindi i risotti pronti e preferite il riso a cottura rapida. Sarete poi voi ad aggiungere il condimento che più preferite. Oppure, potete cuocere le patate nel forno a microonde per poi servirle con un condimento a scelta (ovviamente a basso contenuto di sodio).

L’importanza del condimento

Se pensate che quei piccoli extra che aggiungete alle pietanze non facciano la differenza, siete in errore. Vediamo qualche esempio:

  • ketchup (1 cucchiaio) = 178 milligrammi di sodio
  • salse dolci (1 cucchiaio) = 121 milligrammi di sodio
  • capperi (1 cucchiaio) = 255 milligrammi di sodio

Scegliete condimenti poveri o privi di sodio. Oppure date spazio alla vostra creatività: provate una salsa di mirtilli o una purea di mele (in gergo “burro di mele”) come alternativa naturale a ridotto contenuto di sodio.

Controllate sull’etichetta la voce “porzione”

Pensare che il contenuto di sodio indicato sull’etichetta sia relativo all’intera confezione del prodotto è un errore. Prima di esagerare con le porzioni, consultate le informazioni nutrizionali riportate sull’etichetta e verificate a quanto corrisponde una porzione. Quindi, regolate l’apporto di sodio di conseguenza.

Come interpretare correttamente le informazioni presenti sull’etichetta

Il gergo presente sull’etichetta degli alimenti vi crea confusione? Nessun problema, eccovi un breve vademecum:

  • privo di sodio = meno di 5 milligrammi di sodio per porzione
  • a bassissimo contenuto di sodio = 35 milligrammi o meno per porzione
  • a basso contenuto di sodio = meno di 140 milligrammi per porzione
  • a ridotto contenuto di sodio = il livello di sodio è ridotto del 25%
  • senza sale, senza aggiunta di sale o senza sale aggiunto = l’alimento è prodotto senza la quantità di sale che viene normalmente aggiunto, ma contiene il sale come parte naturale dell’alimento stesso.

Le diverse denominazioni del sale

Quando leggete l’etichetta, non è sufficiente cercare solo la parola “sale”. Fate attenzione anche alle diverse denominazioni che elenchiamo qui di seguito:

  • alginato di sodio
  • ascorbato di sodio
  • bicarbonato di sodio
  • sodio benzoato
  • sodio caseinato
  • cloruro di sodio
  • citrato di sodio
  • idrossido di sodio
  • saccarina sodica
  • stearoil lattilato di sodio
  • solfito di sodio
  • fosfato disodico
  • glutammato monosodico (MSG)
  • fosfato trisodico
  • Na

Attenzione ad alcuni tipi di farmaci

Alcuni farmaci atti a trattare il mal di testa o il bruciore di stomaco possono contenere carbonato di sodio o bicarbonato di sodio. Leggete la lista degli eccipienti, dei principi attivi del farmaco e le informazioni riportate sul foglietto illustrativo.

Al ristorante…

Le zuppe o le minestre del ristorante sono generalmente ricche di sodio, così come gli antipasti a base di formaggi o salumi. Talvolta al ristorante la parola “salsa” è sinonimo di sodio, per cui è consigliabile evitare le pietanze che abbondano di condimenti sotto forma di salse. In ogni caso, la maggior parte dei ristoranti è disponibile a preparare, su richiesta, pietanze con una quantità ridotta di sodio o anche senza sale. Per sicurezza, prima di ordinare chiedete come vengono preparate le pietanze che avete scelto.

Chi dovrebbe seguire una dieta iposodica?

Le persone che dovrebbero seguire un regime alimentare povero di sodio sono:

  • gli individui di età pari o superiore ai 51 anni
  • le persone che soffrono di ipertensione, diabete o malattia renale cronica

Ridurre l’apporto di sodio contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna. Può anche essere di aiuto per ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e danni renali nei soggetti che soffrono di ipertensione.

Annota quanto sodio consumi

Non siete sicuri della quantità di sodio che consumate quotidianamente? Annotate ogni giorno i cibi e le bevande che consumate. Quindi calcolate la quantità di sodio presente in ognuno di essi. Se notate che l’apporto complessivo è superiore a quello consigliato, provvedete di conseguenza modificando le vostre abitudini alimentari e consultando il medico.

Referenze

  • CDC: “Sodium Questions and Answers”
  • MedlinePlus: “Sodium Bicarbonate”
  • AHA: “Sodium Guideline Set by the FDA”, “Cutting Down on Salt”
  • USDA: “Lowering Salt in Your Diet”

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