Dieta dei cibi crudi: il crudismo è salutare?


Alcuni sostengono che la dieta dei cibi crudi sia ottimale per preservare un buono stato di salute. Altri, invece, ritengono che il crudismo possa comportare una grave denutrizione. La verità sta nel mezzo. Gli strenui sostenitori del crudismo affermano che una dieta composta principalmente da alimenti di origine vegetale, crudi e non processati, favorisca il mantenimento di un peso forma salutare, renda la pelle meno impura e aumenti il livello di energia. Essi sostengono anche che la dieta dei cibi crudi contribuisca a ridurre il rischio di malattie.

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Ma cos’è esattamente la dieta dei cibi crudi? Seguire questo tipo di dieta è salutare? Chiunque può diventare crudista?

Che cos’è la dieta dei cibi crudi?

Il principio fondamentale su cui si basa la dieta dei cibi crudi è che gli alimenti di origine vegetale nel loro stato più naturale, quindi crudi e non processati, sono la fonte di nutrizione più salutare per l’organismo. La dieta dei cibi crudi è uno stile di vita e non deve essere assolutamente interpretata come un programma alimentare di dimagrimento.

Seguire una dieta crudista non è semplice. La maggior parte di coloro che intraprendono questo percorso passano gran parte del loro tempo in cucina per pelare, tritare, mescolare, miscelare ed essiccare. Questo perché la dieta dei cibi crudi è composta al 75% da frutta e verdura. Gli alimenti base di questa dieta sono:

  • alghe
  • germogli
  • semi germogliati
  • cereali integrali
  • legumi
  • frutta secca (essiccata e a guscio)

L’alcol, gli zuccheri raffinati e la caffeina sono cibi “proibiti”.

La maggior parte dei crudisti sono vegani crudisti, quindi non consumano prodotti di origine animale. Tuttavia, alcuni consumano uova crude e formaggio prodotto con latte crudo o non pastorizzato.

Come cucinano i crudisti?

I crudisti non utilizzano il forno o i fornelli, bensì un essiccatore che favorisce una maggiore croccantezza di verdura e dolciumi. Questo apparecchio essicca anche la frutta, ingrediente base di molte ricette crudiste.

Sul web è possibile reperire molte ricette tipiche della cucina crudista. Vi citiamo alcuni siti che potete consultare (ovviamente la lista non è esaustiva):

  • crudismo.com
  • ricettecrudiste.it
  • cibocrudo.com

Se “masticate” l’inglese, ottime fonti di ricette crudiste sono:

  • food.com (nella barra di ricerca inserite le parole “raw food” ed otterrete un elenco di ricette crudiste)
  • living-foods.com

Il meccanismo di funzionamento dell’essiccatore si basa sul calore, ma la temperatura non deve essere superiore a 46-48 gradi Celsius (115-118 gradi Fahrenheit). I crudisti ritengono che il calore elevato contribuisca al rilascio di enzimi e vitamine fondamentali per una corretta digestione. L’American Dietetic Association (ADA) contesta questa affermazione, controbattendo che è l’organismo a produrre gli enzimi necessari alla digestione e non gli alimenti che introduciamo in esso. L’ADA inoltre afferma che cucinare i cibi ad una temperatura inferiore a 48 gradi Celsius può impedire una completa eliminazione dei batteri nocivi di origine alimentare.

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Cibo crudo vs. cibo cotto

La letteratura medica che si occupa della dieta dei cibi crudi è scarsa. La ricerca tende a focalizzarsi sul vegetarismo, sul veganismo e sui benefici che una dieta a base di alimenti di origine vegetale può apportare a livello di salute, tra cui una riduzione del colesterolo e migliori livelli di glucosio.

Alcuni studi sembrano riportare in auge la convinzione che cucinare la verdura contribuisca ad eliminare nutrienti importanti.

Uno studio ha dimostrato che consumare verdure crocifere crude (come cavolo, cavoletti di Bruxelles e broccoli) contribuisce a ridurre il rischio di tumore alla vescica. I ricercatori hanno notato che la cottura priva le verdure crocifere di sostanze chiamate isotiocianati (agenti che alterano le proteine nelle cellule tumorali). Hanno scoperto che anche poche porzioni al mese di verdure crocifere crude possono ridurre il rischio.

Un altro studio, che ha analizzato i risultati di circa 50 studi medici inerenti il confronto tra cibo crudo e cibo cotto, ha dimostrato che consumare verdure crude aiuta a ridurre il rischio di neoplasie del cavo orale, della faringe, della laringe, dell’esofago e dello stomaco.

La dieta dei cibi crudi è salutare?

I pareri al riguardo sono molteplici.

I ricercatori che hanno studiato l’impatto di una dieta crudista, hanno scoperto che i partecipanti allo studio presentavano livelli inferiori di colesterolo e trigliceridi. Tuttavia, presentavano anche una carenza di vitamina B12. Questo risultato è pressoché il medesimo di un altro studio sui crudisti condotto in Finlandia. La vitamina B12 si trova allo stato naturale solo nei prodotti di origine animale. Essa è fondamentale per lo sviluppo dei nervi e dei globuli rossi ed un’eventuale carenza può comportare anemia e danni neurologici.

Uno studio tedesco, condotto su crudisti a lungo termine, ha dimostrato che i livelli di vitamina A e di carotenoidi alimentari dei soggetti analizzati erano salutari. Ambedue le sostanze provengono da verdura, frutta e frutta secca, e proteggono da malattie croniche. Tuttavia, i partecipanti allo studio presentavano livelli medi inferiori di licopene nel plasma, che si ritiene possa avere un ruolo nella prevenzione delle malattie. Il licopene si trova negli alimenti di origine vegetale di colore rosso acceso, come i pomodori. Tuttavia, il contenuto di licopene è maggiore quando i pomodori vengono cotti.

Un altro rischio per i crudisti potrebbe essere una massa ossea minore della colonna lombare e dell’anca. Tuttavia, i ricercatori sono giunti alla conclusione che i crudisti presi in esame godevano di una “buona qualità ossea”. Questo perché la rapida perdita di peso all’inizio della dieta potrebbe aver causato una riduzione della massa ossea.

Infine, un altro studio ha dimostrato che la dieta crudista può comportare l’interruzione del ciclo mestruale, causata sempre dalla drastica perdita di peso.

Crudismo e nutrizione

La dieta dei cibi crudi è ricca di nutrienti. E’ ricca di fibre ed è povera di grassi e zuccheri.

Ma i crudisti, così come i vegani, devono assicurarsi di soddisfare il fabbisogno di vitamina B12, calcio, ferro e degli acidi grassi Omega 3, la maggior parte dei quali si trova allo stato naturale nei prodotti di origine animale.

L’American Dietetic Association (ADA) offre le seguenti linee guida:

  • La dose di ferro consumata deve essere doppia rispetto a quella dei non-vegetariani. Ottime fonti di ferro sono il tofu, i legumi, le mandorle e gli anacardi.
  • Consumare almeno 8 porzioni al giorno di alimenti ricchi di calcio come cavolo, fagioli di soia, tempeh (alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla; è anche noto come carne di soia) e fichi.
  • Consumare cereali fortificati a colazione, lievito nutrizionale e latte di soia fortificato con vitamina B12. L’assunzione di integratori è da prendere in considerazione.
  • Consumare semi di lino e noci. Utilizzare l’olio di canola, di semi di lino e di soia. Sono tutti ottime fonti di acidi grassi Omega 3. E’ consigliabile assumere un integratore di Omega 3.

I crudisti, in genere, assumono la medesima quantità di proteine dei non-vegetariani attraverso gli alimenti di origine vegetale consumati nel corso della giornata. Ma poiché le proteine vegetali sono meno digeribili, l’ADA raccomanda di consumare grandi quantità di soia e legumi.

I nutrizionisti dell’ADA raccomandano inoltre ai crudisti e ai vegani di incrementare l’apporto di calcio. Questo perché il loro regime alimentare è caratterizzato da un elevato contenuto di aminoacidi contenenti zolfo (frutta secca e cereali, per esempio), che possono aumentare la perdita di calcio nel tessuto osseo.

Lo zinco viene assorbito meglio dall’organismo attraverso il consumo di carne. L’ADA, quindi, raccomanda il consumo di legumi, cereali e semi. In questo modo, il corpo potrà assorbire meglio i nutrienti da questi alimenti.

Infine, coloro che non consumano carne o prodotti lattiero-caseari dovrebbero prestare particolare attenzione anche all’apporto di vitamina D. Bassi livelli di vitamina D possono comportare un indebolimento delle ossa. L’ADA raccomanda il consumo di alimenti arricchiti con vitamina D, tra cui alcune marche di latte di soia, latte di riso, cereali per la colazione e margarina. E’ consigliabile l’assunzione di un integratore di vitamina D.

La dieta dei cibi crudi fa per me?

Se siete degli adulti in salute che amano cucinare e se rinunciare alla carne e ai latticini per voi non è un problema, la dieta dei cibi crudi potrebbe fare al caso vostro. Qui di seguito vi proponiamo alcuni punti da tenere in debita considerazione prima di adottare un regime alimentare di questo tipo.

L’ADA supporta le diete a base di prodotti vegetali, ma contesta i regimi alimentari composti in prevalenza da alimenti crudi sostenendo che cucinare alcuni cibi, come uova e pomodori, li rende più biodisponibili. Questo fa sì che i nutrienti presenti in questi alimenti vengano assorbiti meglio dall’organismo.

La dieta dei cibi crudi richiede una notevole lavorazione dei cibi che può privarli dei loro nutrienti. Per esempio, lavorare la polpa degli anacardi per ricavarne una sorta di latte, provoca l’eliminazione di fibre salutari. Essiccare e sminuzzare comporta la distruzione di preziose sostanze nutritive, così come l’esposizione all’aria.

Poiché i crudisti non consumano pesce, potrebbero non soddisfare il fabbisogno degli acidi grassi essenziali, come gli Omega 3. Spesso risultano carenti altre vitamine e altri nutrienti, come la vitamina B12. L’ADA, a questo proposito, raccomanda l’assunzione di integratori specifici.

La dieta dei cibi crudi è caldamente sconsigliata ai lattanti e ai bambini.

Fonti

  • Living-foods.com
  • Tang, L. Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention, aprile 2008, volume 17, pagine 938-944
  • Link, L. Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention, settembre 2004, volume 13, pagine 1422-1435
  • Koebnick, C. Journal of Nutrition, ottobre 2005, volume 135, pagine 2372-2378
  • Rauma, A. Journal of Nutrition, ottobre 1995, volume 125, pagine 2511-2515
  • Garcia, A. British Journal of Nutrition, giugno 2008, volume 99, pagine 1293-1300
  • Fontana, L. Archives of Internal Medicine, 28 marzo 2005, volume 165, pagine 684-689
  • Koebnick, C. Annals of Nutrition and Metabolism, 1999, volume 43, pagine 69-79
  • Cunningham, E. Journal of the American Dietetic Association, ottobre 2004, volume 104, pag. 1623
  • Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, Journal of the American Dietetic Association, giugno 2003, volume 103, pagine 748-765
  • Office of Dietary Supplements, NIH “Dietary Supplements Fact Sheet Vitamin B12”
  • Donaldson, M. Annals of Nutrition & Metabolism, settembre-dicembre 2000, volume 44, pagine 229-234

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