Dieta anti-infiammatoria: quali sono i potenziali benefici?


La dieta anti-infiammatoria non è una dieta atta a smaltire i chili in più, bensì un programma alimentare da adottare come stile di vita.

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Una mezza dozzina di libri sulle diete si basa sui principi anti-infiammatori e molteplici siti web promuovono l’alimentazione anti-infiammatoria. Ognuno propone una propria combinazione di cibi.

Alcuni esperti sostengono che la dieta anti-infiammatoria sia il toccasana ideale per la salute generale dell’individuo. I sostenitori di questa dieta affermano che essa favorisce la riduzione del rischio di malattie cardiache, mantiene sotto controllo problemi cardiaci preesistenti, riduce il livello di trigliceridi nel sangue e la pressione sanguigna, e allevia la rigidità derivante da articolazioni artritiche.

Ma gli esperti ammettono anche che seguire una dieta anti-infiammatoria comporta più benefici per alcuni problemi di salute rispetto ad altri e che le prove scientifiche al riguardo sono ancora in fase di raccolta.

Perché seguire una dieta anti-infiammatoria?

Ogni programma alimentare è caratterizzato dal tocco personale di colui/colei che lo hanno formulato, ma tutti sono accomunati dal concetto base generale che una infiammazione costante o fuori controllo porta l’organismo ad ammalarsi e che un’alimentazione atta a prevenirne l’insorgenza favorisce una salute generale migliore nonché la prevenzione di determinate malattie.

E’ ormai chiaro che l’infiammazione ricopre un ruolo molto più importante di quanto si pensasse in passato per quanto concerne certe malattie.

Il filo conduttore e portante degli esperti è sempre stato che qualsiasi tipo di disturbo o malattia avente una denominazione terminante in -ite prevedesse un’infiammazione di fondo, come l’artrite per esempio. Ma anche le malattie con diversa denominazione, ovvero senza -ite a fine parola (come le malattie cardiovascolari o il morbo di Alzheimer, per esempio) possono essere in parte causate da una condizione infiammatoria.

Alcuni esperti considerano l’infiammazione una sorta di epidemia silente in grado di provocare malattie croniche nel corso degli anni. Infatti, è possibile sentirsi bene, ma nonostante questo soffrire di elevati livelli di infiammazione.

Oggigiorno l’alimentazione media include troppi cibi ricchi di acidi grassi Omega 6 (che si trovano negli alimenti processati e da fast-food) ed è carente di cibi ricchi di acidi grassi Omega 3 (che si trovano nel pesce di acqua fredda o negli integratori). La mancanza di questo equilibrio alimentare può comportare la comparsa di infiammazione.

Si pensa che anche i fitochimici (sostanze naturali che si trovano negli alimenti di origine vegetale suggeriti dalla dieta anti-infiammatoria) possano contribuire a ridurre l’infiammazione.

dieta antinfiammatoria

Dieta anti-infiammatoria: cosa mangiare?

Un’esatta descrizione della dieta anti-infiammatoria varia a seconda della persona alla quale viene posto tale quesito. In linea generale comunque, la dieta anti-infiammatoria è molto simile alla dieta mediterranea.

Esistono diverse varianti, ma di base le diete anti-infiammatorie suggeriscono quanto segue:

  • consumare molta frutta e molta verdura
  • consumare ottime fonti di acidi grassi Omega 3, come pesce, integratori di olio di pesce e noci
  • tenere sotto controllo il consumo di carboidrati raffinati come pasta e riso bianco
  • consumare molti cereali integrali, come riso integrale e bulgur
  • consumare fonti di proteine magre come il pollo, ridurre il consumo di carne rossa e di latticini ricchi di grassi
  • evitare gli alimenti raffinati e lavorati
  • utilizzare le spezie. Lo zenzero, il curry e altri tipi di spezie possono avere un effetto anti-infiammatorio

Una dieta anti-infiammatoria tipo potrebbe essere composta dai seguenti alimenti:

  • colazione: avena con frutti di bosco (o altri tipi di frutta), yogurt e caffè o tè verde
  • pranzo: insalata di tonno con pane integrale e frullato di frutta di stagione
  • spuntino: 30 grammi circa di cioccolato fondente e 4 noci
  • cena: spaghetti con sugo di carne di tacchino, insalata di spinaci con arance e noci e tortino di mirtilli e mele cucinato senza burro

Lo scopo di questa dieta non è la perdita di peso, ma spesso accade che seguendola si perda qualche chilo. E’ anche logico, vista la composizione della dieta. Infatti, la riduzione del consumo di carne rossa, latticini, grassi trans, oli parzialmente idrogenati, carboidrati raffinati e il maggiore consumo di proteine salutari (come il pesce) e di frutta e verdura aumentano comunque le probabilità di perdere peso.

La riduzione dell’infiammazione funziona davvero? Esistono prove al riguardo?

Una dieta specifica può realmente influenzare il livello di infiammazione riducendolo?

I fautori di questo tipo di dieta affermano che ciò è possibile, ma riconoscono il fatto che la dieta anti-infiammatoria necessita di essere studiata più a fondo per poterne dimostrare in via definitiva l’efficacia.

Tuttavia, è stato dimostrato che la dieta mediterranea (strettamente correlata alla dieta anti-infiammatoria) contribuisce a preservare la salute del cuore. Esistono molteplici prove comprovanti l’efficacia della dieta mediterranea per quanto concerne la riduzione del rischio di malattie. Se diamo un’occhiata agli alimenti previsti da questo tipo di alimentazione, è possibile identificarla con chiarezza come dieta anti-infiammatoria.

Secondo uno studio pubblicato su Psychosomatic Medicine, una dieta ricca di acidi grassi Omega 6 e povera di acidi grassi Omega 3 è associata ad un incremento dei livelli di citochine (proteine rilasciate dalle cellule che causano infiammazione).

Gli acidi grassi Omega 3 (in dosi giornaliere da 3 grammi o più) si sono rivelati efficaci nelle persone con artrite reumatoide. Secondo una revisione della ricerca condotta sui grassi acidi Omega 3 e del loro legame con la salute pubblicata su American Family Psysician, sono stati riscontrati molteplici effetti benefici, tra cui la riduzione della rigidità ossea mattutina.

Molte persone hanno riscontrato che l’eliminazione di alimenti “infiammatori” dalla dieta quotidiana ha contribuito a lenire il tipico dolore osteoartritico. Alcune persone che soffrono di artrite, al termine di un viaggio in India, hanno asserito che mangiando pietanze ricche di curry il dolore articolare era meno intenso.

Il curry, così come lo zenzero, sono degli anti-infiammatori naturali.

Non c’è da sorprendersi se l’efficacia della dieta anti-infiammatoria richiede un lasso di tempo maggiore per manifestarsi rispetto, per esempio, alla tempistica di azione dei farmaci anti-infiammatori. Il farmaco dà sollievo una o due ore dopo l’assunzione. Per la dieta anti-infiammatoria, è necessaria un po’ più di pazienza. Di solito, è possibile notare un notevole miglioramento dei sintomi dopo poche settimane dall’inizio della dieta.

Dieta anti-infiammatoria: altre opinioni

Sebbene questo tipo di dieta abbia meriti innegabili, gli esperti affermano che non è consigliabile focalizzare la propria attenzione solo sui singoli alimenti. E’ necessario prestare attenzione allo stile di vita in generale. Ridurre l’infiammazione non è solo una questione di alimentazione.

Il mantenimento di un peso forma salutare è la cosa migliore da fare per ridurre l’infiammazione. Il legame che intercorre tra peso e osteoartrite degli arti inferiori, infatti, è molto stretto. In caso di sovrappeso, il sovraccarico imposto alle articolazioni non farà altro che acuire e aggravare i sintomi.

Sebbene siano necessari maggiori ricerche e studi al riguardo, seguire una dieta bilanciata, dormire a sufficienza, praticare attività fisica regolarmente, mantenere un peso forma salutare e la supervisione di una figura professionale, sono tutti passi da intraprendere per alleviare i sintomi tipici dell’artrite.

Referenze

  • American Heart Association: “Inflammation, Heart Disease and Stroke: The Role of C-Reactive Protein”
  • Watkins B., “Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids”, vol. 68, pagine 387-398, 2003
  • Covington M., American Family Physician, vol. 70, pagine 133-140, 2004
  • Kiecolt-Glaser J., Psychosomatic Medicine, vol. 69, pagine 217-224, 2007
  • Yokoyama M., Lancet, vol. 369, pagine 1090-1098, 2007

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