Cibi bianchi: “carboidrati cattivi” addio?


I cibi bianchi, ovvero i “carboidrati cattivi” come lo zucchero e i prodotti da forno fatti con la farina bianca, sono stati additati negli Stati Uniti come una delle cause principali dell’obesità. Ma è proprio necessario dire addio ai cibi bianchi se si desidera perdere peso e mangiare sano?

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L’eliminazione dei carboidrati raffinati dal regime alimentare quotidiano ha iniziato a prendere piede quando le diete a basso contenuto di carboidrati, come la Atkins e la Sugar Busters, sono diventate popolari. Prima di allora, gli studi condotti al fine di dimostrare che un consumo eccessivo di carboidrati raffinati aumentava i rischi di obesità e di diabete di tipo 2, sono sempre stati sottovalutati.

Eccedere con il consumo di alimenti come dolci o pasta è facile. Ed è ancora più semplice quando a questi cibi si aggiunge il consumo di bevande zuccherate. Si stima che il 22% delle calorie totali assunte dagli americani derivi proprio da questo tipo di bevande.

La verità è che i carboidrati sono fondamentali per la salute e rappresentano la forma di “carburante” preferita dal nostro organismo. Non possiamo vivere senza di essi, ma sarebbe più salutare se la maggior parte dei carboidrati derivasse dai “carboidrati intelligenti”, come frutta, verdura, legumi, latticini poveri di grassi e cereali integrali. Conclusione: i cibi bianchi possono essere parte integrante di un regime alimentare salutare, ma è necessario consumarli con moderazione.

Cosa sono i cibi bianchi?

Quando si parla di cibi bianchi, ci si riferisce generalmente agli alimenti di colore bianco che sono stati lavorati e raffinati, come la farina, il riso, la pasta, il pane, i crackers e agli zuccheri semplici come lo zucchero da tavola.

I cibi bianchi naturali e non lavorati, come la cipolla, il cavolfiore, la rapa, i fagioli bianchi e le patate bianche, non rientrano nella medesima categoria. Ovviamente, il concetto di alimentazione salutare viene meno se le verdure vengono consumate fritte o spalmate con burro, panna acida o formaggio.

Ciò che differenzia i cibi bianchi raffinati dalla loro controparte più salutare, sono la lavorazione e le fibre alimentari. La maggior parte dei carboidrati bianchi è costituita da farina precedentemente macinata e raffinata. Questo procedimento elimina lo strato esterno dove si trovano le fibre. Le vitamine e/o i minerali vengono spesso riaggiunti in un secondo momento per arricchire il prodotto raffinato.

cibi bianchi

I “carboidrati cattivi” soddisfano meno

Oltre al fatto che invogliano all’abbuffata, i carboidrati raffinati soddisfano meno rispetto ai “carboidrati buoni”. Il corpo assorbe i cereali lavorati e gli zuccheri semplici in tempi relativamente brevi. L’aumento di zuccheri nel sangue causa il rilascio di insulina e, nel giro di una o due ore dopo il pasto, il senso di fame ritorna.

Inoltre, molti cibi contenenti carboidrati raffinati, specie le bevande zuccherate, apportano uno scarso valore nutritivo e una quantità elevata di calorie.

I “carboidrati buoni” sono meno lavorati, più voluminosi e tendono a saziare di più rispetto a quelli raffinati. Il controllo delle porzioni, e quindi anche del peso, diventa più semplice quando la scelta verte su alimenti che saziano.

Preferendo i cereali integrali, favorirete un lento assorbimento, soddisferete il vostro fabbisogno di fibre e vi sentirete sazi più a lungo.

Ricordate, però, che non tutti i cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre. Per esempio, il riso integrale è più nutriente del riso bianco in quanto contiene tutte le proprietà nutritive del riso, ma non costituisce necessariamente un’ottima fonte di fibre.

22 cucchiaini di zucchero al giorno

Il cibo bianco al quale la maggior parte delle persone risulta difficile rinunciare è lo zucchero. E’ stato stimato che in media gli inglesi mangiano e bevono l’equivalente di 22 cucchiaini di zucchero al giorno, per lo più derivanti da bibite zuccherate e dolciumi. Questa quantità di zucchero corrisponde a quella presente in due lattine di soda più una barretta dolce (circa 355 calorie). Con l’andare del tempo, le calorie in eccesso aumentano causando un aumento di peso. Inoltre, queste calorie extra prenderanno il posto di altri nutrienti alimentari importanti.

Gli zuccheri, indipendentemente dal tipo, apportano poche sostanze nutritive e sono ipercalorici. Alcuni esperti ritengono che il consumo di zuccheri contribuisca ad incrementare la voglia di dolci, il che comporterebbe anche la comparsa di carie. L’AHA (American Heart Association) ha rimarcato l’incidenza degli zuccheri a livello di obesità, diabete e salute del cuore.

Poche persone sono disposte a rinunciare in via definitiva agli zuccheri, ma se siete tra coloro che l’hanno fatto, la vostra salute non ne avrà sicuramente sofferto e molto probabilmente sarete anche un filo più snelli.

Ma come è possibile tenere sotto controllo il consumo di cibi bianchi, altrimenti detti “carboidrati cattivi”?

Leggete sempre con attenzione l’etichetta apposta sugli alimenti e controllate le informazioni nutrizionali che essa riporta, ovvero la quantità complessiva di carboidrati, fibre e zuccheri. Inoltre, leggete la lista degli ingredienti; scegliete pane, pasta e altri alimenti contenenti carboidrati che elenchino i cereali integrali come ingrediente primario.

Per tenere sotto controllo gli zuccheri, l’AHA suggerisce di limitarne il consumo a 100 calorie al giorno per le donne e 150 per gli uomini. Scegliete alimenti che oltre agli zuccheri contengano anche sostanze nutritive, come lo yogurt o i cereali integrali per la colazione.

Referenze

  • WebMD: “The Truth About White Foods”
  • Gross L.S., American Journal of Clinical Nutrition, vol. 79, pagine 774-779, 2004

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