Quale è la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno?


Durante i pasti, le proteine tendono a primeggiare tra gli alimenti consumati, quando invece dovrebbe essere buona norma renderle parte integrante di una dieta bilanciata ed equilibrata.

Link sponsorizzati

Molte persone, infatti, assumono una quantità di proteine superiore a quella effettivamente necessaria, ingerendo soprattutto proteine di origine animale, come carne rossa, pollame e uova.

Sebbene le proteine siano importanti all’interno di un regime alimentare sano ed equilibrato, una quantità extra di questo nutriente non è di aiuto per aumentare la massa muscolare o per diventare più forti. Assumere una quantità eccessiva di proteine, non farà altro che aumentare il numero di calorie e di grassi di cui il vostro corpo non necessita.

La Dottoressa Leslie Bonci (Master in Salute Pubblica e Direttrice della Nutrizione Sportiva presso il Medical Center dell’Università di Pittsburgh) afferma che le proteine sono necessarie al corpo umano per l’espletamento di innumerevoli funzioni, ma la verità è che molte persone non necessitano della quantità di proteine che sono solite assumere.

Quale è la quantità di proteine sufficiente?

Negli Stati Uniti agli adulti si raccomanda di assumere una quantità di proteine che varia dal 10% al 35% del fabbisogno calorico giornaliero. Quindi, 46 grammi di proteine per le donne e 56 grammi di proteine per gli uomini.

Non è difficile assumere la quantità sopra indicata, se si consumano dalle due alle tre porzioni di alimenti ricchi di proteine al giorno.

  • Un piccolo trancio di carne da 85 grammi, contiene circa 21 grammi di proteine. Un trancio di carne da 200 grammi o poco più, può arrivare a contenere anche più di 50 grammi di proteine.
  • Uno yogurt da 200 grammi contiene circa 11 grammi di proteine.
  • Una tazza di latte contiene 8 grammi di proteine.
  • Una tazza di fagioli secchi contiene circa 16 grammi di proteine.

Chi necessita di particolari quantità di proteine?

Non tutti abbiamo bisogno della stessa quantità di proteine. Qui di seguito elencheremo sei gruppi di persone che necessitano di prestare particolare attenzione al loro fabbisogno proteico.

Donne in gravidanza e in fase di allattamento. Lauren Antonucci (Direttrice del Nutrition Energy di New York City) afferma che le donne in gravidanza necessitano di circa 10 grammi di proteine in più rispetto al periodo antecedente la gestazione. Le neomamme in fase di allattamento, invece, hanno bisogno di 20 grammi in più di proteine al giorno per favorire la produzione del latte materno. Per sopperire al fabbisogno di 10 grammi di proteine in più, non è necessario aggiungere alla dieta una grande quantità di alimenti. E’ sufficiente consumare uno yogurt greco o una porzione di ricotta. La Dottoressa Antonucci raccomanda alle donne in gestazione di assumere dai 20 ai 30 grammi del fabbisogno proteico giornaliero, consumando latticini poveri di grassi, poiché il calcio e la vitamina D sono cruciali per la salute delle ossa della mamma e del bambino.

Per maggiori informazioni, vi consigliamo di leggere: Allattamento al seno: la dieta per la mamma che allatta.

Sportivi. La maggior parte degli sport prevede un notevole coinvolgimento fisico soprattutto a livello muscolare. Quindi il fabbisogno proteico per chi pratica sport dipende dalla durata, dalla frequenza e dall’intensità dell’esercizio fisico. Josephine Conolly-Schoonen (dietista sportiva) afferma che gli atleti che basano le loro prestazioni sulla resistenza fisica, come i maratoneti, necessitano del 50% di proteine in più rispetto ad una persona sedentaria. Tuttavia, è importante ricordare che la maggior parte delle persone, atleti compresi, include già una quantità di proteine più che sufficiente all’interno del loro regime alimentare. Ne consegue che non è necessario assumere integratori a base di proteine.

quantità proteine necessarie

Le persone a dieta. Quando si è intenzionati a perdere peso, l’obiettivo è quello di eliminare grasso corporeo ma di mantenere la massa muscolare magra. Le proteine sono di aiuto a questo scopo. Gli alimenti che contengono proteine saziano di più e questo ritarda i morsi della fame rendendo più semplice seguire un programma atto a perdere peso. Ricordate solo di prestare attenzione alle calorie e alle porzioni degli alimenti proteici che scegliete durante i pasti e gli spuntini.

Se siete interessati ad approfondire l’argomento perdere peso e proteine, vi consigliamo di leggere: Una dieta ricca di proteine aiuta a perdere peso?

Vegetariani. Visto che la dieta vegetariana include una ricca varietà di alimenti salutari, le persone che seguono questo tipo di regime alimentare possono assumere la quantità necessaria di proteine consumando cibi che non includano la carne.

Vegani. I vegani non mangiano nessun alimento che sia di origine animale e quindi il loro fabbisogno proteico dipende esclusivamente da cibi di origine vegetale, come fagioli, piselli e cereali integrali. Anche altri tipi di verdure, la frutta secca e i semi contengono una piccola quantità di proteine. I vegani possono soddisfare il loro fabbisogno proteico, ma devono programmare la loro alimentazione in modo accurato e potrebbero necessitare di una maggiore quantità di cibo al fine di assumere un corretto e sufficiente apporto di proteine.

Per ulteriori informazioni sulla dieta vegetariana e vegana, vi consigliamo di leggere:

 Le migliori fonti di proteine

La Dottoressa Leslie Bonci (Master in Salute Pubblica e Direttrice della Nutrizione Sportiva presso il Medical Center dell’Università di Pittsburgh) incoraggia il consumo di proteine magre. Consumando questo tipo di proteine l’apporto lipidico, ovvero i grassi, sarà minore. Gli alimenti fonte di proteine magre sono: carne rossa con meno grasso di marezzatura, pollame senza pelle, latticini poveri o privi di grassi e pesce.

Anche la soia e gli alimenti a base di soia sono un’ottima fonte di proteine. Ecco alcuni esempi: tofu, edamame, noci di soia tostate ed hamburger vegetali.

I maggiori benefici si traggono dal consumare minori quantità di proteine processate (come pancetta, salumi, hot dogs) a favore di alimenti quali fagioli e pesce (da consumare alcune volte alla settimana). I fagioli e i cereali integrali fanno parte della cerchia degli alimenti più salutari che abbiamo a disposizione e, inoltre, sono poco costosi, saziano e sono facili da cucinare.

Dai fagioli neri alle lenticchie e ai piselli, le proteine di origine vegetale possono essere utilizzate per la preparazione di zuppe, chili e, per chi ama il gusto etnico, pietanze messicane. Per quanto riguarda i cereali integrali, alcuni degli alimenti più ricchi di proteine sono quinoa, farro e amaranto.

A differenza delle proteine di origine animale, la maggior parte delle proteine vegetali sono “incomplete”, ovvero sono carenti di alcune unità di aminoacidi. Ma combinandole tra di loro, come per esempio riso integrale e fagioli oppure hummus e pita. diventano “complete” di tutti gli aminoacidi essenziali solitamente presenti nelle proteine animali. Le proteine della soia sono l’unica fonte di proteine completa.

Come evitare un consumo eccessivo di proteine

Le porzioni di proteine di carne rossa, pollame o pesce dovrebbero corrispondere alla dimensione e allo spessore del palmo della vostra mano (85 grammi circa). Per i mangiatori accaniti di carne rossa, due porzioni al giorno di carne rossa pari al palmo della mano sono più che sufficienti per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.

Le proteine non dovrebbero occupare più di un terzo del vostro piatto durante i pasti indipendentemente dal tipo di alimento che andrete a consumare. Includete piccole quantità di alimenti contenenti proteine ad ogni pasto per distribuire l’apporto totale durante l’intero corso della giornata.


Condividi con: