Le vitamine essenziali per la salute della donna ad ogni età


Se siete donne particolarmente attente alla vostra salute, sarete altrettanto consapevoli del fatto che il fabbisogno nutrizionale varia a seconda dell’età.

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Se siete in età fertile ed è vostra intenzione avere un bambino, sarà necessario un adeguato apporto di acido folico, per prevenire eventuali difetti di nascita. Se siete in menopausa, potreste necessitare di una maggiore quantità di calcio e vitamina D, per mantenere le ossa forti.

Una carenza vitaminica, proprio quando il vostro corpo necessita di quella vitamina specifica, può comportare seri problemi di salute.

Che cosa sono le vitamine?

Le vitamine sono sostanze chimiche essenziali che prendono parte a tutti i processi dell’organismo. Esse svolgono questa funzione come parte attiva nelle reazioni cellulari. Ogni vitamina svolge una funzione specifica all’interno del corpo umano e nessun alimento, preso singolarmente, contiene tutte le vitamine necessarie. Ad eccezione della vitamina D, il corpo umano non può produrre le vitamine. Quindi, per soddisfare adeguatamente il fabbisogno vitaminico, è necessario consumare determinati alimenti o assumere integratori vitaminici specifici.

Nel corso delle diverse fasi della vita, il fabbisogno vitaminico varia. Nel caso in cui non venga soddisfatto adeguatamente, esiste la possibilità di dover far fronte anche a gravi problemi di salute.

Molte di voi sicuramente sapranno che consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura è un ottimo modo per soddisfare il fabbisogno delle vitamine essenziali. Tuttavia, è stato riscontrato che la maggior parte delle donne non consuma la quantità raccomandata di frutta e verdura. Ne consegue che molte donne di diverse fasce di età sono a rischio di carenze vitaminiche.

Diamo ora un’occhiata ad alcune vitamine essenziali per la salute della donna. Vediamo in che modo ognuna di queste vitamine favorisce la vostra salute e quali sono gli alimenti consigliabili come fonti vitaminiche. Esamineremo anche la quantità di vitamine necessaria per prevenire le malattie, così come le vitamine di fondamentale importanza a seconda della vostra fascia di età.

In che modo le vitamine antiossidanti fanno bene alla salute?

Molti alimenti hanno proprietà antiossidanti. Tuttavia, esistono vitamine specifiche conosciute come vitamine antiossidanti. Esse includono la vitamina A (retinolo e carotenoidi), la vitamina C e la vitamina E. Sembra che queste vitamine antiossidanti ricoprano un ruolo molto importante per quanto riguarda il sistema di protezione delle cellule del corpo. Svolgono questa funzione neutralizzando le molecole instabili ed altamente reattive, chiamate radicali liberi, prodotte dall’organismo.

E’ stato dimostrato che i radicali liberi ostacolano e distruggono le strutture cellulari vitali, come le membrane cellulari. Gli antiossidanti agiscono sui radicali liberi contrastando in modo molto efficace il loro potere distruttivo. Gli antiossidanti possono ridurre il rischio di malattie croniche e possono rallentare il processo di invecchiamento. Alcuni ricercatori ritengono che gli antiossidanti potrebbero anche contribuire a rafforzare la risposta immunitaria di un organismo sotto stress. Gli antiossidanti includono:

  • Beta-carotene, che si trova nelle albicocche, nelle carote, nel melone, nella zucca e viene convertito in vitamina A nell’organismo. La vitamina A favorisce la formazione e il rafforzamento delle ossa, dei tessuti molli, della pelle e delle mucose. Altri composti carotenoidi hanno proprietà antiossidanti, tra cui l’alfa-carotene (presente nelle carote, nel melone e nella zucca), il gamma-carotene (che si trova nelle albicocche e nei pomodori) e il licopene (presente nei pomodori, nel cocomero e nella guava).

Le fonti alimentari di beta-carotene sono: albicocche, broccoli, melone, carote, cavolo, papaya, pesca, zucca, peperoni rossi e spinaci.

  • La vitamina C, o acido ascorbico, favorisce la rimarginazione e la cicatrizzazione delle ferite, ed è parte attiva nella formazione dei globuli rossi. Essa, inoltre, aumenta i livelli di noradrenalina nel cervello. La noradrenalina è un neurotrasmettitore. Incrementa anche il livello di attenzione e di concentrazione. Gli studi dimostrano che quando l’organismo è sottoposto ad un notevole stress o durante il processo di invecchiamento, i livelli di acido ascorbico diminuiscono.

Le fonti alimentari di vitamina C sono: broccoli, pompelmo o spremuta di pompelmo, kiwi, arance, peperoni, patate, fragole e pomodori.

  • La vitamina E è nota anche come tocoferolo. Essa svolge un ruolo fondamentale nella formazione dei globuli rossi e nel mantenimento delle membrane cellulari. La vitamina E può rallentare i cambiamenti corporei legati all’invecchiamento. Gli adulti con disturbi intestinali di malassorbimento, potrebbero essere carenti di vitamina E. Ma assumere una quantità giornaliera eccessiva di vitamina E aumenta il rischio di emorragia.

Le fonti alimentari di vitamina E sono: margarina, olio di oliva, olio di mais, olio di fegato di merluzzo, nocciole, burro di arachidi, olio di cartamo, semi di girasole e germe di grano.

Quali sono le raccomandazioni per gli antiossidanti?

Molti adulti seguono un regime alimentare che non riesce a soddisfare adeguatamente il fabbisogno di antiossidanti. In questo caso, è consigliabile consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura fresche ogni giorno. Se la vostra dieta è carente di frutta e verdura, chiedete al medico maggiori informazioni sugli integratori vitaminici.

alimentazione donna

Le vitamine del gruppo B sono importanti per la salute della donna?

Tutte le vitamine del gruppo B sono importanti per la salute della donna. Tre vitamine in particolare sono importanti: vitamina B6, B12 e acido folico. Queste vitamine del gruppo B sono fondamentali per le funzioni cerebrali, per la formazione dei globuli rossi e del DNA.

Inoltre, assumere l’acido folico in gravidanza può ridurre in modo significativo il rischio di difetti del tubo neurale, come la spina bifida. Cattive abitudini alimentari, abuso di alcol, fumo di sigaretta e contraccettivi orali sono tutti correlati a bassi livelli di acido folico nel sangue.

Ad eccezione degli alcolisti o di gravi casi di malnutrizione, la carenza di vitamine del gruppo B è rara. Una carenza di vitamina B può causare irritabilità, depressione e stato confusionale. Può anche causare infiammazioni a carico di lingua e bocca. Qui di seguito vi forniremo alcune informazioni riguardo le vitamine del gruppo B più importanti.

  • La vitamina B6 è anche conosciuta come piridossina. Svolge un ruolo importante per il metabolismo e per le funzioni cerebrali. Una carenza di vitamina B6 può causare anemia. Sebbene i livelli di vitamina B6 in alcune persone anziane siano piuttosto bassi, una grave carenza è piuttosto rara. La vitamina B6 è una delle poche vitamine idrosolubili che possono risultare tossiche se assunte in dosi massicce. Quindi, il modo migliore per assumerla è quello di consumare cibi salutari che la contengano.

Le fonti alimentari di vitamina B6 sono: avocado, banane, fagioli, cereali, carne, farina d’avena, pollame, semi.

  • La vitamina B12, come le altre vitamine del gruppo B, è importante per il metabolismo, per la normale divisione cellulare e per la sintesi proteica. L’anemia è una delle conseguenze più comuni della carenza di vitamina B12. I vegetariani di tutte le età sono a rischio di questo tipo di carenza, ma possono sopperire assumendo quotidianamente un integratore di vitamina B12. I livelli di questa vitamina possono essere misurati effettuando un esame del sangue. Il medico saprà consigliarvi qualora si rendesse necessario fare un esame del sangue o assumere un integratore. Se avete più di 50 anni, potreste avere difficoltà ad assorbire la vitamina B12 nella sua forma naturale a causa dei cambiamenti che sopraggiungono a carico dello stomaco. Potreste quindi necessitare di iniezioni di vitamina B12.

Le fonti alimentari di vitamina B12 sono: formaggio, uova, pesce, carne, latte e yogurt.

  • I folati, o acido folico, sono essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso centrale. Questo nutriente chiave favorisce anche la formazione del DNA e dell’RNA, i blocchi o i “mattoni” che costituiscono le cellule. Inoltre, aiutano a prevenire le alterazioni del DNA che possono causare forme tumorali. Gli adulti e i bambini necessitano dell’acido folico per una normale formazione dei globuli rossi e per prevenire l’insorgenza di anemia. Le carenze di acido folico nelle donne in gestazione sono correlate ai difetti del tubo neurale, come la spina bifida. Proprio a causa di questi difetti, molti alimenti, come pane e cereali per la colazione, vengono ora fortificati con acido folico.

Le fonti alimentari di acido folico sono: spinaci, asparagi, agrumi, melone, fragole, cereali fortificati, legumi (in particolar modo ceci e fagioli neri), lievito nutrizionale, uova e fegato.

Quali sono le raccomandazioni per il gruppo di vitamine B?

E’ possibile soddisfare il fabbisogno di vitamina B6 seguendo un regime alimentare ricco di frutta e verdura. I vegetariani e i vegani dovrebbero apportare alla dieta accorgimenti alimentari atti a soddisfare il fabbisogno di vitamina B12. Le persone anziane, invece, dovrebbero consultare il medico circa un eventuale rischio di carenza di vitamina B12 e chiedere consiglio su come risolvere il problema, ricorrendo, per esempio, ad iniezioni di vitamina B12. In molte donne in età fertile, la quantità di acido folico assunta tramite il consumo di determinati alimenti, potrebbe non essere sufficiente per prevenire ed evitare i difetti di nascita. Se avete intenzione di rimanere incinta, rivolgetevi al medico e chiedete informazioni circa una eventuale assunzione di integratori atti a soddisfare il fabbisogno di acido folico.

La vitamina D è importante per la salute della donna?

La vitamina D viene solitamente classificata come una vitamina liposolubile. In realtà, essa funziona come un ormone. La vitamina D aiuta ad attivare il calcio e il fosforo nel flusso sanguigno (minerali importanti per mantenere le ossa forti). Quando l’organismo è carente di vitamina D o l’apporto della stessa è insufficiente, il corpo preleva dalle ossa le quantità di calcio e fosforo necessarie per reintegrare eventuali carenze. Questo può comportare un assottigliamento delle ossa e contribuire all’insorgenza di osteoporosi.

Le fonti alimentari di vitamina D sono costituite principalmente dal pesce. Anche il sole, naturalmente, ne è una fonte eccellente.

Quali sono le raccomandazioni per la vitamina D?

I giovani adulti possono soddisfare ampiamente il fabbisogno di vitamina D grazie all’esposizione solare. Gli adulti di mezza età e le persone anziane potrebbero, a tal proposito, avere qualche problema. Nel caso in cui l’esposizione quotidiana alla luce del sole sia insufficiente, potrebbe rendersi necessaria l’assunzione di vitamina D tramite alimenti fortificati e/o integratori. Visto che il calcio e la vitamina D sono strettamente correlati fra loro, molti medici raccomandano alle persone anziane, soprattutto alle donne in fase postmenopausale, di assumere un integratore combinato di calcio e vitamina D.

Quali alimenti contengono la vitamina K?

La vitamina K non è considerata una vitamina essenziale. Tuttavia, essa gioca un ruolo fondamentale nel rafforzamento delle ossa e nel mantenimento di una normale coagulazione sanguigna nelle persone anziane.

Le fonti alimentari di vitamina K sono: verdure a foglia verde, olio di soia, broccoli, erba medica (alfalfa), spinaci cotti e olio di pesce.

Per soddisfare il mio fabbisogno vitaminico devo consumare solo gli alimenti che contengono vitamine o è consigliabile assumere anche degli integratori?

La maggior parte dei dietologi consiglia di assumere le vitamine essenziali attraverso il consumo diretto degli alimenti senza fare affidamento sugli integratori. In ogni caso, parlatene sempre col medico per sicurezza.

Mangiando frutta e verdura potrete assumere determinate vitamine, nonché tutti i nutrienti essenziali necessari per un corretto funzionamento del sistema immunitario e per mantenere la vostra energia ad un livello adeguato e salutare.

Le probabilità di ingerire una quantità eccessiva di vitamine consumando gli alimenti è remota. Tuttavia, il sovradosaggio di integratori vitaminici è possibile. Se assunte a dosi elevate, alcune vitamine hanno effetti collaterali documentati che tendono ad essere piuttosto gravi. Per questo motivo, è consigliabile evitare l’assunzione di dosi elevate di vitamine senza aver prima consultato il medico.

Referenze

  • Office of Dietary Supplements: “Vitamin D”, “Vitamin B6”, “Vitamin B12”
  • NHS

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