La verità sugli acidi grassi Omega 3: i grassi “buoni”


I medici spesso consigliano di ridurre il consumo di grassi, ma non tutti i tipi di grassi sono malsani. Gli acidi grassi Omega 3, infatti, possono apportare molteplici benefici per la salute. Gli studi suggeriscono che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache. Essi possono anche proteggere contro i sintomi di depressione, demenza e artrite. Gli Omega 3 si trovano nel salmone, nella frutta secca, nella verdura a foglia verde scuro e in altri alimenti. Ma i benefici di questi acidi grassi possono differire enormemente a seconda della fonte di riferimento.

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L’alfabeto degli Omega 3

Gli acidi grassi Omega 3 sono disponibili in molteplici forme. I tipi di Omega 3 che si trovano nel pesce, chiamati DHA ed EPA, sembrano apportare il maggior numero di benefici per la salute. Un’altra forma di Omega 3, conosciuta come ALA, si trova negli oli vegetali, nei semi di lino, nella frutta secca e nella verdura a foglia di colore verde scuro, come gli spinaci. L’organismo converte una piccola quantità di ALA in EPA e DHA. Anche gli ALA presentano alcuni vantaggi per la salute.

In che modo gli acidi grassi Omega 3 contrastano le malattie?

Si ritiene che gli acidi grassi Omega 3 contribuiscano a combattere determinate malattie riducendo una eventuale infiammazione a carico di vasi sanguigni, articolazioni e altre parti del corpo. Essi riducono anche il rischio di battito cardiaco anomalo, i livelli dei grassi non salutari nel flusso sanguigno e contrastano la formazione di placche nei vasi sanguigni. Il nostro organismo non può produrli, quindi è necessario assurmerli consumando determinati alimenti.

Aritmie

Sembra che gli acidi grassi Omega 3 abbiano un effetto stabilizzante sul cuore. Essi possono abbassare la frequenza cardiaca e ridurre il rischio di aritmie o di anomalie del ritmo cardiaco. Alcune fonti piuttosto comuni di Omega 3 sono: pesce, noci, broccoli ed edamame.

Trigliceridi

Gli acidi grassi Omega 3 possono ridurre il livello dei trigliceridi, un tipo di grassi presente nel sangue strettamente correlato alle malattie cardiache. I trigliceridi si trovano nel flusso sanguigno e nelle cellule adipose del corpo umano. Sfortunatamente, gli Omega 3 aumentano il colesterolo, sia quello “buono” (HDL) che quello “cattivo” (LDL). Le persone con un elevato livello di trigliceridi dovrebbero consultare il medico prima di assumere gli Omega 3. Consumare una quantità maggiore di pesce ricco di Omega 3 è generalmente sicuro.

Ipertensione

Esistono prove certe che dimostrano la capacità degli Omega 3 di abbassare la pressione sanguigna. L’effetto, tuttavia, è di lieve entità. Quindi, in caso di ipertensione (pressione alta) il consumo di pesce può essere di aiuto se abbinato ad altri cambiamenti alimentari e all’assunzione di farmaci specifici prescritti dal medico. Una strategia è quella di sostituire la carne rossa con il pesce in alcuni pasti. Tuttavia, è consigliabile evitare il pesce salato, come il salmone affumicato.

Ictus

Le prove su come gli Omega 3 possano prevenire l’ictus sono contrastanti. Essi inibiscono la formazione di placche all’interno dei vasi sanguigni e hanno un effetto anti-coagulante. Potrebbero, quindi, essere di aiuto nella prevenzione degli ictus ischemici, il tipo di ictus causato dall’occlusione o dal blocco delle arterie. Dosi molto elevate di integratori di Omega 3 potrebbero aumentare il rischio di ictus emorragico, il tipo meno comune di ictus che prevede la comparsa di emorragia cerebrale.

Artrite reumatoide

Gli studi suggeriscono che gli Omega 3 possono ridurre i sintomi, come dolore e rigidità articolare, nelle persone che soffrono di artrite reumatoide. Una dieta ricca di Omega 3 può anche incrementare l’efficacia dei farmaci anti-infiammatori.

Depressione

Gli acidi grassi Omega 3 possono contribuire ad alleviare i disturbi dell’umore e a rendere più efficace l’effetto degli antidepressivi. Tuttavia, i risultati degli studi condotti fino ad oggi sono piuttosto contrastanti. Rimane comunque il fatto che nei Paesi dove il regime alimentare tipico è ricco di Omega 3, i livelli di depressione sono inferiori. Anche se sono necessari ulteriori studi, le prove raccolte finora sono promettenti.

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ADHD (sindrome da deficit di attenzione e iperattività)

Alcuni studi suggeriscono che gli integratori di Omega 3 possono alleviare i sintomi relativi alla sindrome da deficit di attenzione e iperattività. E’ noto che gli acidi grassi Omega 3 sono importanti per lo sviluppo e il funzionamento del cervello. Sebbene le prove non siano conclusive e gli integratori alimentari non possano fungere da panacea per la sindrome sopra citata, gli Omega 3 possono comunque fornire alcuni vantaggi aggiuntivi al trattamento tradizionale.

Demenza

La questione è ancora oggetto di studio, ma esiste qualche prova certa che gli Omega 3 possono proteggere contro la demenza e migliorare le funzioni mentali. In uno studio, gli anziani che avevano seguito una dieta ricca di acidi grassi Omega 3, presentavano una percentuale minore di rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer. Sono comunque necessarie ulteriori ricerche per confermare questo legame.

Omega 3 e i bambini

E’ bene diffidare dai proclami sensazionalistici che affermano che gli Omega 3 possono “potenziare” il cervello dei bambini. La Federal Trade Commission ha chiesto alle aziende produttrici di integratori di porre un freno a questo tipo di pubblicità, a meno che non possano provare scientificamente la veridicità di tale affermazione. L’American Academy of Pediatrics raccomanda che i bambini consumino più pesce (che non sia impanato e fritto). I pediatri consigliano inoltre di prestare molta attenzione ai tipi di pesce ricchi di mercurio, come squalo, pesce spada e lanzardo (sgombro cavallo).

Omega 3: i pesci del giorno

La miglior fonte di acidi grassi Omega 3 è senza dubbio il pesce, anche se alcune varietà di pesce ne sono più ricche rispetto ad altre. Le scelte migliori sono il salmone, lo sgombro, l’aringa, la trota di lago, le sardine, le acciughe e il tonno. L’American Heart Association raccomanda il consumo di almeno due porzioni di pesce alla settimana da 100 grammi circa l’una.

Il tonno è presente nella dispensa di molte persone e rappresenta un’ottima fonte di Omega 3. Il tonno albacora (alalunga o alalonga) possiede una quantità maggiore di Omega 3 rispetto al tonno in scatola, ma presenta anche una maggiore concentrazione di contaminazione da mercurio. La quantità di Omega 3 presente in un trancio di tonno fresco varia a seconda del tipo di tonno.

I pericoli del pesce contaminato

Per la maggior parte delle persone, il mercurio presente nel pesce non costituisce una seria minaccia per la salute. Tuttavia, la FDA raccomanda alle donne in gestazione, alle mamme che allattano e ai bambini quanto segue:

  • limitare il consumo di tonno albacora a 170 grammi alla settimana
  • limitare il consumo di pesce povero di mercurio a 340 grammi alla settimana
  • evitare il consumo di squalo, pesce spada e lanzardo (sgombro cavallo)
  • privare il pesce di pelle e grasso prima di cucinarlo

Integratori di Omega 3

Se non gradite il pesce, è possibile assumere gli Omega 3 sotto forma di integratori. La dose giornaliera raccomandata per le persone che soffrono di malattie cardiovascolari è pari a 1 grammo. Dosi eccessivamente elevate di Omega 3 possono aumentare il rischio di emorragia e possono interferire con l’azione di alcuni farmaci. Assicuratevi di consultare il medico prima di assumere integratori di Omega 3.

Per i vegetariani…

Se non consumate pesce o olio di pesce, è possibile assumere il tipo di Omega 3 titolato DHA dagli integratori alimentari a base di alghe. Le alghe coltivate su scala commerciale sono considerate generalmente sicure, anche se le alghe blu-verdi presenti in natura possono contenere tossine. I vegetariani possono assumere la versione ALA degli Omega 3 dagli alimenti, come semi di lino, noci, broccoli, spinaci o dai prodotti arricchiti con gli Omega 3.

Come evitare di essere preda della pubblicità ingannevole sugli Omega 3

Molti prodotti alimentari presenti sul mercato vantano l’aggiunta di Omega 3 atta a supportare vari aspetti a beneficio della salute dei consumatori. Ma è necessario essere consapevoli del fatto che la quantità di Omega 3 presente in questi prodotti può essere minima. Essi possono contenere il tipo ALA di Omega 3, che non presentano i medesimi benefici per la salute degli acidi grassi Omega 3 EPA e DHA. Per una dose equilibrata di Omega 3, può essere più affidabile assumere integratori di olio di pesce.

Referenze

  • Agency for Healthcare Research and Quality Evidence Reports, febbraio 2005
  • American Academy of Pediatrics
  • American Cancer Society
  • American Heart Association; American Heart Association Statement
  • Brasky TM., Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, 2010
  • Carney RM., Journal of the American Medical Association, 21 ottobre 2009
  • Center for Science in the Public Interest
  • European Society of Cardiology Congress 2010, Stoccolma, Svezia
  • Farzaneh-Far R., Journal of the American Medical Association, 20 gennaio 2010
  • Florida Department of Health
  • FDA (Food and Drug Administration)
  • Kromhout K., New England Journal of Medicine, 29 agosto 2010
  • Medscape Medical News
  • National Center for Complementary and Alternative Medicine
  • National Standard Research Collaboration
  • Richardson AJ., International Review of Psychiatry, aprile 2006

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