Gravidanza e alimentazione: consigli per una dieta salutare


Seguire una dieta bilanciata durante la gravidanza aiuta a proteggere la vostra salute e quella del vostro bambino. Se state tentando di avere un bambino, è altrettanto importante mangiare in modo salutare, poiché una gravidanza in salute inizia ancor prima del concepimento.

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Assumete almeno 400 microgrammi di acido folico al giorno durante il periodo in cui tentate di rimanere incinta e durante le prime 12 settimane di gravidanza. L’acido folico riduce il rischio che il vostro bambino presenti un difetto del tubo neurale (DTN), come la spina bifida. I difetti del tubo neurale sono malformazioni causate da difetti nello sviluppo (durante la vita prenatale) di porzioni del tubo neurale. Il tubo neurale è una struttura allungata che percorre tutta la lunghezza dell’embrione e dà origine, durante lo sviluppo, al sistema nervoso centrale.

L’acido folico è reperibile in farmacia. Se preferite potete consultare il medico per una prescrizione.

Non preoccupatevi se rimanete incinta inaspettatamente e non stavate assumendo acido folico. Iniziate ad assumerlo non appena avete appurato di essere incinta sino al periodo successivo alla 12° settimana di gravidanza.

  • assumete l’acido folico ogni giorno
  • consumate quantità elevate di alimenti contenenti folati (la forma naturale dell’acido folico), come verdura a foglia verde, inclusi spinaci e crescione, frutta secca, legumi, cereali integrali e succo di frutta

Inoltre

  • NON assumete integratori contenenti vitamina A, perché una quantità eccessiva di vitamina A può causare anomalie fetali
  • NON consumate fegato o prodotti che lo contengano, come il paté. Il fegato contiene molta vitamina A.

Alcolici

Quando bevete, l’alcol raggiunge il vostro bambino attraverso la placenta. Un’assunzione eccessiva di alcol può condizionare seriamente lo sviluppo del vostro bambino. Se state tentando di avere un bambino o siete già incinta, evitate di consumare alcolici. Se scegliete di bere alcolici:

  • NON bevete più di uno o due bicchieri una o due volte alla settimana
  • NON eccedete nel consumo di alcol fino ad ubriacarvi

Potrebbe essere più difficile rimanere incinta se consumate alcolici. E’ risaputo che assumere una quantità eccessiva di alcol durante la gravidanza può comportare la comparsa della sindrome alcolica fetale. I bambini affetti da questa sindrome possono presentare anomalie craniofacciali, disfunzioni del sistema nervoso centrale (iperattività, deficit di attenzione, ritardo mentale e disfunzioni dell’apprendimento) e rallentamento della crescita. Quando una donna incinta beve alcolici, l’alcol entra nel flusso sanguigno del bambino.

L’approccio più sicuro in assoluto è quello di NON bere nessun tipo di bevanda alcolica.

Caffeina

Non è necessario eliminare completamente la caffeina, ma non assumetene più di 200 mg al giorno. Livelli elevati di caffeina possono comportare una riduzione di peso del neonato, che, a sua volta, potrebbe aumentare il rischio di problemi di salute successivamente. Troppa caffeina può anche essere causa di aborto spontaneo. La caffeina è presente nel cioccolato, nella coca cola (o bevande similari), nelle bevande energetiche, nel tè e nel caffè.

La quantità di caffeina presente negli alimenti e nelle bevande è variabile, ma ognuno dei seguenti alimenti contiene all’incirca 200 mg di caffeina:

  • 2 tazze di tè (75mg l’una)
  • 2 tazze di caffè solubile (100mg l’una)
  • 1 tazza di caffè filtrato o caffè all’americana (140mg)
  • 5 lattine di coca cola (circa 40mg l’una)
  • 2 lattine di bevanda energetica (circa 80mg l’una)
  • 4 barrette di cioccolato fondente da 50g (circa 50mg l’una). Il cioccolato al latte contiene circa la metà di caffeina del cioccolato fondente.

gravidanza e alimentazione

Sicurezza alimentare

Le infezioni batteriche come la listeriosi, la salmonella e la toxoplasmosi possono essere pericolose sia per la donna incinta che per il futuro nascituro. I batteri possono danneggiare il bambino interferendo con il suo normale sviluppo. I consigli qui di seguito potranno esservi di aiuto per evitare i batteri nocivi:

  • cucinate le uova con cura assicurandovi che l’albume e il tuorlo abbiano una consistenza solida. Evitate qualsiasi tipo di alimento che contenga uovo crudo o poco cotto, come la maionese fatta in casa o salse.
  • assicuratevi che la carne che cucinate sia ben cotta. Questo è particolarmente importante per il pollame (come pollo e tacchino) e per il cibo fatto in casa con carne trita (come hamburger e salsiccia). Assicuratevi di consumare questi alimenti ben caldi e controllate che nella carne cotta non vi siano parti crude o di colore rosa. Le stesse precauzioni valgono per la carne cotta col barbecue.
  • Lavate le mani, gli utensili da cucina e i piani di lavoro dopo aver maneggiato della carne cruda. Potrebbe contenere dei batteri che potrebbero causare un’intossicazione alimentare.
  • Lavate accuratamente frutta e verdura

Inoltre

  • NON consumate formaggi molli contenenti muffa, come il brie e il camembert. Potete consumare formaggi a pasta dura, come il parmigiano, oppure la mozzarella.
  • NON consumate nessun tipo di paté, incluso quello vegetale, perché potrebbe contenere i batteri listeria.
  • NON consumate fegato o prodotti contenenti fegato, poiché questo tipo di alimenti contiene una quantità elevata di vitamina A (che può essere dannosa per il nascituro)
  • NON mangiate più di due porzioni di pesce oleoso alla settimana (per esempio, sgombro, trota o tonno fresco), o più di quattro scatolette di tonno (da 140g l’una circa). Questi alimenti contengono un livello elevato di mercurio che può danneggiare lo sviluppo del sistema nervoso del vostro bambino.
  • NON mangiate squalo o pesce spada. Anche questi pesci contengono livelli elevati di mercurio.
  • NON consumate crostacei crudi, poiché possono contenere batteri e virus che possono causare un’intossicazione alimentare.

Dieta equilibrata

Una dieta equilibrata e ben bilanciata fornirà le energie e i nutrienti necessari a voi e al vostro bambino.

  • mangiate frutta e verdura a volontà; almeno 5 porzioni al giorno.
  • mangiate in abbondanza alimenti appartenenti al gruppo dei carboidrati amidacei, come pane, cereali, riso, pasta, mais, miglio, patate dolci e patate. Quando vi è possibile preferite la versione integrale.
  • consumate latte e latticini (come, per esempio, yogurt e formaggio a pasta dura) per assicurarvi l’apporto di calcio necessario. Preferite i prodotti poveri di grassi, se vi è possibile. Per esempio, latte parzialmente scremato o latte scremato, yogurt magro e formaggio a pasta dura con ridotto contenuto di grassi.
  • assumete una quantità sufficiente di vitamina D. Questa vitamina mantiene le ossa sane e assicuratevi che il vostro bambino abbia un quantitativo sufficiente di vitamina D per i primi mesi di vita. Assumete ogni giorno 10 microgrammi di vitamina D sotto forma di integratore. Il corpo produce vitamina D grazie all’esposizione solare, ma la quantità di tempo necessaria per produrre un livello sufficiente di questa vitamina varia da persona a persona. Se tenete sempre la vostra pelle coperta, potreste essere carenti di vitamina D. Se avete dubbi al riguardo rivolgetevi al vostro medico.
  • consumate a volontà alimenti ricchi di ferro, perché in alcune donne, durante la gravidanza, i livelli di ferro sono bassi. Il ferro si trova nella carne, nella verdura a foglia verde (come spinaci e crescione), legumi e frutta secca. Fate in modo che la dieta sia varia per assicurarvi un apporto sufficiente di proteine e di nutrienti, come ferro, zinco, magnesio e acidi grassi essenziali. Gli acidi grassi includono gli omega 3, che si trovano nell’olio di semi di lino, nell’olio di semi di ravizzone e nel pesce oleoso, come sgombro e sardine.
  • non praticate una vita sedentaria, ma mantenetevi sempre attive.

Inoltre

  • NON mangiate per due. Non necessitate di calorie extra sino agli ultimi tre mesi di gestazione, durante i quali avrete bisogno di circa 200 calorie in più al giorno (l’equivalente di due fette di pancarrè con margarina o burro). Fatevi guidare dal vostro appetito. Se avete fame tra un pasto e l’altro, optate per uno spuntino salutare come frutta, yogurt o una tazza di cereali.
  • NON provate a perdere peso durante la gravidanza. Potreste influenzare il peso del vostro bambino e impedire che sia voi che il vostro bambino assumiate tutti i nutrienti di cui ambedue avete bisogno. Non saltate i pasti, anche se vi sentite poco bene. Mangiare poco ma spesso aiuta a mantenere alto il livello di energia e a combattere la nausea mattutina.

Frutta secca

Se volete mangiare le arachidi, le noccioline o alimenti contenenti questo tipo di frutta secca (come il burro di arachidi), potete farlo anche in gravidanza a patto che questi cibi siano parte integrante di una dieta bilanciata e salutare. Ovviamente è sconsigliabile consumarli in caso di allergia o qualora il vostro medico vi abbia consigliato di non mangiarli.


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