Fibre alimentari: in che modo aiutano la salute digestiva?


Avrete sicuramente sentito parlare molte volte dei benefici delle fibre alimentari, ma spesso e volentieri le fibre vengono associate solo a prugne e costipazione. Questo luogo comune è piuttosto riduttivo per quanto riguarda gli effetti benefici delle fibre. La questione è molto più complessa.

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Esistono infatti molti effetti benefici legati al consumo di fibre salutari, soprattutto per ciò che concerne la salute digestiva. Gli studi dimostrano che le fibre sono importanti per le persone di qualsiasi età. Aiutano a trattare e a prevenire un certo numero di condizioni, come il reflusso acido (meglio conosciuto come reflusso gastroesofageo), la sindrome dell’intestino irritabile (SII), l’obesità e la diverticolite.

Qui di seguito spiegheremo in che modo le fibre aiutano la salute digestiva e il perché è necessario consumarle.

I benefici delle fibre a livello di salute digestiva

  • Regolarità. Iniziamo con un aspetto conosciuto da tutti. Le fibre, in particolar modo le fibre insolubili, aiutano a prevenire la costipazione. Favoriscono una regolare evacuazione e mantengono scorrevole il transito del cibo nell’apparato gastrointestinale.
  • Batteri salutari. Avrete sicuramente sentito parlare dei probiotici, batteri salutari che vivono nell’intestino. Alcuni tipi di fibre solubili vengono considerate prebiotiche, ovvero una sorta di “carburante” che nutre questi batteri salutari e ne aumenta il numero. Ma cosa fanno questi batteri? Favoriscono la salute digestiva. Alcuni studi suggeriscono che potrebbero avere altri effetti benefici, come migliorare la risposta immunitaria e prevenire lo sviluppo di allergie.
  • Diverticolite. Questa condizione, piuttosto dolorosa, è causata dalla rottura delle sacche (diverticoli) presenti nell’intestino diventando infette. Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di fibre salutari (in particolare di fibre insolubili) può ridurre il rischio di diverticolite del 40%. Altri studi suggeriscono che una dieta ricca di fibre può alleviare i sintomi nelle persone che soffrono questa condizione e prevenire future esacerbazioni.
  • Reflusso gastroesofageo e ulcera. Le prove al riguardo non sono tuttora chiare, ma alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di fibre è associata a un rischio ridotto di reflusso gastroesofageo e di ulcera duodenale. Alcune fibre solubili, inoltre, sono state correlate ad una riduzione dei livelli di acido gastrico.
  • Sindrome dell’intestino irritabile (SII). Esistono prove certe che attestano che alcuni tipi di integratori di fibre (come quelli contenenti psillio, gomma di guar e metilcellulosa) possono essere di aiuto per contrastare questa sindrome. Tuttavia, la crusca di frumento, ricca di fibre, sembra che causi un peggioramento dei sintomi.
  • Altri benefici. I benefici delle fibre non si limitano alla salute digestiva. Gli studi hanno scoperto che le fibre salutari possono ridurre il colesterolo, favorire i livelli regolari di zuccheri nel sangue, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e aiutare le persone a perdere peso o a mantenere un peso salutare.

fibre alimentari

Le basi delle fibre salutari

Il termine fibre viene utilizzato in linea generale per identificare il materiale presente nella verdura, nella frutta e nei cereali che non può essere digerito completamente dall’organismo. Le fibre vengono classificate in due modi:

  • Le fibre solubili si disciolgono nell’intestino formando un gel. Nel momento in cui passano attraverso l’apparato gastrointestinale, le fibre solubili assorbono acqua e rallentano la digestione. Le fibre solubili sono presenti nella farina d’avena, nella frutta secca, nei fagioli, nelle mele e nei mirtilli.
  • Le fibre insolubili non subiscono le medesime alterazioni delle fibre solubili nell’intestino, ovvero non si disciolgono completamente. Quindi, rimangono per la maggior parte intatte. Le fibre insolubili velocizzano la digestione e causano ciò che gli esperti chiamano “fretta intestinale”. Le fibre insolubili si trovano in alimenti come semi, cereali, buccia della frutta e verdura.

Per una buona salute digestiva, è importante seguire un regime alimentare ricco di ambedue i tipi di fibre.

Quale è la quantità di fibre di cui abbiamo bisogno?

  • La maggior parte delle donne e delle adolescenti dovrebbe assumere circa 25 grammi di fibre in totale (una combinazione tra fibre solubili e insolubili).
  • Le donne dai 50 anni in su dovrebbero assumere 21 grammi.
  • La maggior parte degli uomini e degli adolescenti necessita di 38 grammi di fibre al giorno.
  • Gli uomini dai 50 anni in su dovrebbero assumere 30 grammi circa.
  • I bambini dai 4 agli 8 anni di età dovrebbero assumere 25 grammi al giorno.
  • I bambini da 1 a 3 anni dovrebbero assumere 19 grammi.

Consigli su come integrare la dieta con più fibre

Mangiate più frutta e più verdura. Gli esperti affermano che il consumo ideale di questi alimenti dovrebbe essere pari a 4-5 porzioni al giorno.

Mangiate più cereali integrali. Durante il processo di raffinazione dei cereali, le fibre vengono eliminate. Quando vi è possibile, preferite i cereali integrali. Farina d’avena, orzo e riso integrale sono delle ottime opzioni. Potete anche aggiungere della crusca ricca di fibre a molti alimenti, dai cereali al polpettone.

Controllate l’etichetta. Prima di aggiungere un alimento al carrello della spesa, controllate la quantità di fibre salutari dando un’occhiata ai valori nutrizionali presenti sull’etichetta. Provate a scegliere prodotti che contengono 5 grammi o più di fibre per porzione.

Bevete acqua. Se state integrando la vostra dieta con una maggiore quantità di fibre salutari, aggiungete anche più acqua. Se la quantità di acqua è insufficiente, le quantità extra di fibre possono aumentare il rischio di costipazione.

Cambiamenti graduali. Se volete aggiungere più fibre alla vostra dieta, fatelo in modo graduale. Non raddoppiatene il consumo da un giorno all’altro. Un cambiamento brusco potrebbe favorire una sensazione di gonfiore. Dilazionate un eventuale incremento delle dosi di fibre nel corso di diverse settimane.

Integratori. Sebbene gli esperti affermino che il modo migliore per assumere fibre sia consumare gli alimenti che le contengono, prendere un integratore di fibre potrebbe sopperire ad una eventuale carenza del fabbisogno giornaliero. Non acquistate un integratore scegliendo a caso tra quelli presenti sugli scaffali. Chiedete consiglio al medico prima di procedere. Diverse marche di integratori contengono tipi differenti di fibre e la scelta migliore dipende dalle vostre necessità personali.


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