Educazione alimentare e famiglia: linee guida per un’alimentazione sana


La famiglia è il punto di partenza per promuovere una corretta educazione alimentare atta a prevenire ed evitare i disagi correlati ad abitudini alimentari scorrette.

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I genitori influenzano direttamente il comportamento alimentare dei figli con le proprie condotte alimentari, fungendo da esempio attivo. Se in famiglia le abitudini alimentari sono malsane, risulterà più difficile programmare e seguire insieme ai figli un’alimentazione sana. Si pensi, per esempio, ad una madre costantemente a dieta sempre attenta al conteggio e alla riduzione delle calorie, oppure a dei genitori obesi. Questi rappresentano modelli che il bambino tende ad imitare e che rischiano di attivare abitudini negative e difficili da sradicare.

Per questo un’alimentazione sana ricopre un ruolo fondamentale nello sviluppo e nella crescita di vostro figlio. Non dimentichiamo, comunque, che mangiare in modo sano non è di aiuto solo ai bambini, ma anche ai genitori stessi.

Qui di seguito, vi forniremo alcune semplici linee guida che vi aiuteranno a preservare il vostro benessere e quello della vostra famiglia.

Più frutta nel piatto

I biscotti, le patatine e altri alimenti ricchi di grassi sono sicuramente buoni, ma il loro valore nutrizionale è piuttosto ridotto. Senza contare che sono ricchi di calorie anche se consumati in piccole quantità. Sono cibi ad alta densità energetica. Potete aiutare la vostra famiglia a consumare una maggiore quantità di cibo senza eccedere con le calorie. Ecco come: preferite alimenti a bassa densità energetica. Questi cibi (come mele, arance e altri tipi di frutta) contengono meno calorie anche se consumati in maggiore quantità e mantengono sazi più a lungo.

Usate la vostra creatività con frutta e verdura

Grazie ad un pizzico di creatività riuscirete a suscitare l’interesse del vostro bambino verso alimenti a bassa densità calorica. Tagliate frutta e verdura in forme divertenti, tipo fiori di carota o stelle di cocomero. Utilizzate la frutta e la verdura per creare facce buffe nella tazza di cereali oppure un panino che raffiguri una faccia divertente.

Preferite alimenti ricchi di acqua

La frutta e la verdura contengono più acqua e fibre rispetto ai cibi lavorati e favoriscono la percezione di sazietà. Per esempio, un pomodoro ha le stesse calorie di cinque salatini. Tentate, quindi, di accantonare gli alimenti secchi a favore di quelli ricchi di acqua per sentirvi sazi.

Provate i fagioli, i piselli e le lenticchie

I fagioli, i piselli e le lenticchie sono ricchi di nutrienti ed energia utili per lo sviluppo. Contengono una quantità di proteine simile alla carne ma meno grassi. Il loro elevato contenuto di fibre manterrà la vostra famiglia sazia più a lungo e sarà di aiuto per prevenire la costipazione. Provate, quindi, ad aggiungerli alle zuppe o sostituiteli alla carne e proponeteli come pietanza principale.

A colazione scegliete i cereali integrali

La fretta e l’elevato numero di impegni possono far scordare, anche al genitore più attento, l’importanza di una colazione salutare. Molto spesso gli italiani snobbano il ruolo fondamentale che ricopre il primo e il più importante pasto della giornata. La tipica colazione italiana, infatti, è spesso costituita dal tipico cornetto (o comunque da dolciumi di altro tipo) e da caffè o cappuccino. Provate a gustarvi una colazione in famiglia fatta di latte, possibilmente povero di grassi, e cereali integrali. Questa opzione rappresenta una scelta salutare sia per voi che per i vostri bambini. Le fibre e le proteine presenti in questo alimento vi aiuteranno a sentirvi sazi più a lungo.

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Rivisitate le vostre ricette preferite

Non è necessario mangiare solo una zuppiera di broccoli per beneficiare degli effetti positivi degli alimenti a bassa densità calorica. Provate a miscelare questi tipi di cibi nel momento in cui andrete a cucinare i piatti preferiti dalla vostra famiglia. Inserite spinaci, zucchine, sedano e carote nella zuppa, per esempio. Aggiungete spinaci, peperone verde o carote nella frittata, nelle lasagne o nel sugo per la pasta. Preferendo queste aggiunte salutari, ridurrete la quantità di ingredienti ricchi di grassi come carne e formaggio.

Iniziate il pasto con un’insalata

Iniziate il pasto con alimenti a bassa densità calorica. Uno studio ha dimostrato che le donne introducono il 12% di calorie in meno quando mangiano un’insalata 20 minuti prima di consumare un piatto di pasta a pranzo. Quindi, provate a proporre alla vostra famiglia una bella insalata come prima portata. Attendete poi alcuni minuti, giusto il tempo di percepire la sensazione di sazietà, prima di portare in tavola la prossima pietanza.

Assaporate una buona e sana zuppa

La zuppa è un altro modo per iniziare il pasto con un alimento a bassa densità calorica. Meglio optare per la versione cucinata con il brodo ed evitare quella cremosa. L’elevato contenuto di acqua presente nella zuppa favorisce il senso di sazietà. Quindi, un piatto di zuppa prima dei pasti riduce il rischio di abbuffarsi consumando nel corso del pasto cibi ipercalorici.

Cosa fare se in famiglia qualcuno detesta la verdura?

Se in famiglia qualcuno è riluttante nel provare nuovi tipi di verdura e di frutta, provate ad aggiungerli in modo graduale al vostro menù. Fate una lista di tutta la frutta e la verdura che piace alla vostra famiglia. Se la lista è breve, ogni settimana fate scegliere ai membri un frutto o una verdura da provare. Cucinate questi alimenti in modo diverso per invogliare e stimolare la curiosità della vostra famiglia. Inoltre, coinvolgete i bambini durante la preparazione delle pietanze. Quando i bambini cucinano qualcosa, poi sono più predisposti a mangiare ciò che hanno preparato. Questo discorso vale anche per i più grandi.

Coinvolgete la famiglia quando cucinate

Chiedete ai vostri bambini di aiutarvi mentre preparate una pizza a base di verdure. Tagliate a pezzetti una varietà di verdure e fate in modo che ogni persona scelga quale mettere sulla propria pizza. Abituate gradualmente la vostra famiglia ad alternative meno ricche di grassi, come i peperoni per esempio. Avranno modo di realizzare che la pizza può essere altrettanto gustosa anche con ingredienti a bassa densità calorica.

Aggiungete la frutta per dare sapore

E’ bene ricordare che insaporire utilizzando alimenti a bassa densità calorica non influisce negativamente sul sapore, anzi lo migliora. Per esempio, avete mai provato ad aggiungere dei pezzetti di mela alla vostra insalata di pollo? Non solo le darete un tocco di “dolcezza” ma la renderete più croccante. La vostra famiglia è abituata a consumare come dessert il gelato al cioccolato? Provate a ridurre la densità calorica proponendo come alternativa una versione del gelato meno calorica e povera di grassi: mettete lo yogurt in freezer. Quando è il momento tiratelo fuori e cospargetelo con alcuni frutti di bosco.

Date il buon esempio

Se volete che la vostra famiglia mangi in modo salutare, dovete farlo anche voi. Come anticipato ad inizio articolo, i bambini apprendono le abitudini alimentari osservando ed imitando i genitori. Non potete cucinarvi un piatto ipercalorico e pretendere che vostro figlio preferisca un’alternativa ipocalorica. Ricordate che consumare cibi a bassa densità calorica non significa mangiare di meno, bensì mangiare più alimenti salutari. E’ una scelta che potete compiere per sentirvi più soddisfatti e pieni di energia.


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