Dieta vegana: le basi per un’alimentazione salutare


La dieta vegana è composta solo da alimenti di origine vegetale, come verdura, cereali e frutta. I vegani non consumano cibi di origine animale compresi i latticini.

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Grazie ad un’attenta programmazione del regime alimentare che includa tutto ciò di cui l’organismo ha bisogno, la dieta vegana può essere considerata salutare e completa da un punto di vista nutritivo.

Se avete intenzione di seguire un regime alimentare vegano, assicuratevi anzitutto che gli alimenti che andrete a consumare soddisfino il fabbisogno di nutrienti necessari all’organismo. In ogni caso, potrebbe essere necessario assumere integratori per assicurare un apporto sufficiente delle vitamine B12 e D.

Durante la gravidanza, l’allattamento e lo svezzamento, la donna necessita di una quantità sufficiente di vitamina B12 e di vitamina D atte a favorire lo sviluppo del bambino.

I bambini necessitano di molta energia durante la crescita e lo sviluppo. Una dieta ricca di fibre ma povera di grassi potrebbe non assicurare un adeguato apporto calorico.

I bambini molto piccoli hanno bisogno di fonti di energia concentrate, quindi i grassi rappresentano un’importante fonte di calorie. I grassi, rispetto agli altri nutrienti, contengono più calorie per grammo.

Gli alimenti che danno energia includono:

  • banana
  • frutta secca e semi
  • frutta disidratata

Di seguito spiegheremo quali sono i cinque nutrienti da tenere in debita considerazione qualora decidiate di seguire una dieta vegana.

Proteine

Le proteine sono essenziali per la crescita e per lo sviluppo. Le proteine sono composte da sub-unità chiamate amminoacidi. Ad ogni pasto, includete almeno un alimento ricco di proteine. Per assicurarvi di assumere nutrienti diversi, variate il tipo di proteine che andrete a consumare.

Gli alimenti seguenti sono ottime fonti di proteine per i vegani:

  • legumi: fagioli, piselli e lenticchie
  • prodotti a base di soia: latte di soia, yogurt, formaggio e tofu
  • prodotti a base di cereali: pane, cereali per la colazione e farina
  • frutta secca e semi

dieta vegana

Calcio e vitamina D

Il calcio è necessario per mantenere ossa e denti forti e sani. I non-vegani reperiscono la maggior parte del calcio necessario dai latticini (latte, formaggio e yogurt).

Ottime fonti di calcio per i vegani sono:

  • latte di soia fortificato
  • tofu preparato con solfato di calcio
  • semi di sesamo e tahina (crema di sesamo)
  • legumi
  • frutta disidratata come uva passa, prugne e albicocche essiccate

L’organismo necessita della vitamina D per assorbire il calcio. Le fonti di vitamina D per i vegani sono:

  • esposizione solare
  • margarina
  • cereali fortificati per la colazione (con aggiunta di vitamina D)
  • integratori di vitamina D

Ferro

Il ferro è fondamentale per la produzione di globuli rossi. La dieta vegana può essere ricca di ferro sebbene il ferro presente negli alimenti di origine vegetale venga assorbito di meno rispetto al ferro presente nella carne.

Ottime fonti di ferro per i vegani sono:

  • legumi
  • cereali e farina integrali
  • cereali per la colazione fortificati con ferro
  • verdura a foglia di colore verde scuro (come gli spinaci per esempio)
  • frutta secca
  • frutta disidratata come albicocche, prugne e fichi
  • estratto di lievito
  • brodo vegetale

E’ più semplice assorbire il ferro contenuto negli alimenti se consumati in abbinamento a cibi contenenti vitamina C. Quindi, aggiungete ad ogni pasto frutta, verdura o un bicchiere di spremuta di frutta.

Vitamina B12

L’organismo necessita della vitamina B12 per preservare il corretto funzionamento dell’apparato circolatorio e del sistema nervoso. La vitamina B12 si trova esclusivamente allo stato naturale negli alimenti di origine animale. Le fonti di questa vitamina per i vegani sono quindi limitate e potrebbe essere necessaria l’assunzione di integratori specifici.

Le fonti di vitamina B12 per i vegani sono:

  • cereali per la colazione fortificati con vitamina B12
  • latte di soia fortificato con vitamina B12
  • estratto di lievito

Zinco

Le diete dei vegani e dei non-vegani contengono quantità simili di zinco, ma poiché lo zinco proveniente dagli alimenti di origine vegetale viene assorbito in quantità minore dall’organismo, il livello di zinco nei vegani potrebbe essere basso.

Ottime fonti di zinco per i vegani includono:

  • fagioli
  • lenticchie
  • estratto di lievito
  • frutta secca e semi (come i semi di zucca per esempio)
  • cereali integrali

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