Bambini e alimentazione: i 4 nutrienti fondamentali


E’ stato riscontrato che l’alimentazione seguita dai bambini italiani è spesso carente di alcuni nutrienti fondamentali per la salute, ovvero vitamina D, calcio, fibre e potassio.

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Qui di seguito elencheremo i benefici di ogni singolo nutriente sopra citato. Vi suggeriremo le quantità necessarie e come inserire queste sostanze all’interno del regime alimentare del vostro bambino.

Vitamina D: la vitamina per eccellenza

La vitamina D è una delle vitamine più studiate dai ricercatori. E’ stato riscontrato che il fabbisogno di questa vitamina non viene soddisfatto sufficientemente nella maggior parte delle persone.

La carenza di vitamina D è stata associata a condizioni tipiche degli adulti, come osteoporosi, tumore al seno, tumore del colon-retto e della prostata, malattie cardiache e depressione. Non è ancora chiaro se la vitamina D contribuisca a prevenire tali condizioni, ma la carenza di questa vitamina sta diventando sempre più oggetto di discussione e preoccupazione rispetto al passato.

Gli esperti concordano nell’asserire che la vitamina D è necessaria per assorbire il calcio e per massimizzare la crescita e il rafforzamento delle ossa. I bambini che assumono una quantità insufficiente di vitamina D possono sviluppare una condizione chiamata rachitismo, caratterizzata da ossa deboli e molli, e osteoporosi, che generalmente si manifesta in età avanzata.

Nel 2008, l’American Academy of Pediatrics (Accademia Americana dei Pediatri – AAP) ha raddoppiato la quantità minima raccomandata di vitamina D che neonati, bambini e adolescenti dovrebbero assumere.

Qual’è la quantità di vitamina D necessaria? L’AAP raccomanda l’assunzione di almeno 400 UI (unità internazionali) di vitamina D al giorno. Tale quantità è il doppio di quella consigliata attualmente dall’Institute of Medicine (Istituto di Medicina).

Come incrementare l’apporto di vitamina D: il corpo produce vitamina D quando è esposto alla luce solare ed immagazzina le quantità extra per un uso futuro. Gli alimenti più comuni ricchi di vitamina D includono latte e altri cibi fortificati, come alcune marche di cereali per la colazione, succo di arancia e yogurt. Altri alimenti ricchi di vitamina D sono il pesce grasso, come il salmone e il tonno.

Gli integratori alimentari sono un’altra fonte di vitamina D. L’AAP specifica che i bambini che non bevono un litro di latte fortificato con vitamina D, possono soddisfare il fabbisogno di questa vitamina assumendo integratori specifici.

Calcio: fa bene alle ossa e non solo

Il calcio è noto per favorire la crescita delle ossa e per mantenerle forti. Aiuta anche il ritmo cardiaco, la coagulazione sanguigna e il funzionamento muscolare.

La maggior parte del calcio viene immagazzinata nelle ossa. Nel caso in cui il fabbisogno di calcio del bambino non venga soddisfatto seguendo un corretto regime alimentare, l’organismo provvederà a prelevare la quantità carente di calcio direttamente dalle ossa.

Qual’è la quantità di calcio necessaria? 

Bambini da 1 a 3 anni: 500 milligrammi

Bambini dai 4 agli 8 anni: 800 milligrammi

Bambini e ragazzi dai 9 ai 18 anni: 1.300 milligrammi

Queste sono le dosi giornaliere raccomandate dall’Institute of Medicine.

Molti bambini, soprattutto gli adolescenti, assumono una quantità insufficiente di calcio e questi sono gli anni cruciali per la formazione delle ossa.

Le bevande analcoliche, come la coca cola, e i succhi di frutta hanno preso il sopravvento nelle diete dei bambini relegando il classico bicchiere di latte agli ultimi posti della classifica.

Le ragazze possono essere particolarmente a rischio. Uno studio ha dimostrato che le adolescenti assumono in media 814 milligrammi al giorno di calcio invece dei 1.300 raccomandati. Questo potrebbe aumentare le loro probabilità di sviluppare l’osteoporosi in seguito.

Poco prima e durante tutto il corso dell’adolescenza, è necessario che i bambini/ragazzi assumano una quantità sufficiente di calcio atta a rafforzare le ossa. E’ proprio questo il periodo durante il quale l’organismo sviluppa e fissa la metà della massa ossea che accompagnerà l’individuo per il resto della vita.

Come incrementare l’apporto di calcio: fate in modo che i vostri bambini consumino latte povero di grassi invece di altri tipi di bevande che possono offrire poco più di un elevato apporto calorico. Includere i latticini ad ogni pasto vi permetterà di soddisfare il loro fabbisogno di calcio.

Facendo un rapido conteggio, è possibile ottenere 300 milligrammi di calcio dal consumo di 240 millilitri di qualsiasi tipo di latte (compreso quello privo di lattosio) o di yogurt, oppure dal consumo di 43 grammi di formaggio a pasta dura.

Il succo di arancia fortificato con calcio e vitamina D costituisce un’opzione ricca di calcio. I bambini che non consumano una quantità sufficiente di latticini o di alimenti fortificati, potrebbero necessitare di un integratore alimentare di calcio.

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Fibre: necessarie per sentirsi sazi

I ritmi frenetici odierni sono una delle ragioni per cui i bambini consumano una quantità minore di fibre di quella effettivamente necessaria. In questo caso, le carenze alimentari a farla da padrone sono il mancato consumo di cereali integrali ricchi di fibre e di frutta e verdura fresche (alimenti che vengono di solito consumati tra le mura domestiche).

Le fibre favoriscono la regolarità e la motilità intestinale e aiutano i bambini a sentirsi più sazi.

Se sono parte integrante di una dieta equilibrata, le fibre contribuiscono a prevenire la comparsa del diabete di tipo 2 e del colesterolo alto negli individui adulti. Una dieta ricca di fibre, inoltre, può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache in età adulta.

In generale, gli alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di vitamine e minerali che favoriscono la crescita e lo sviluppo. Contengono anche sostanze chiamate fitonutrienti che rafforzano le difese immunitarie del bambino.

Qual’è la quantità di fibre necessaria? Secondo l’AAP, la quantità dipende dall’età del bambino.

Facendo un esempio pratico: per stabilire la quantità giornaliera in grammi è necessario aggiungere un’unità pari a 5 all’età del bambino. Per esempio, se il vostro bambino ha 5 anni, dovrebbe assumere una quantità giornaliera di fibre pari a 10 grammi.

Come aumentare l’apporto di fibre: Inserite frutta e verdure fresche ad ogni pasto e come spuntino. Scegliete pane, pasta e cereali integrali.

Inoltre, tentate di includere i legumi, come ceci, lenticchie e fagioli, nelle insalate, nelle minestre e/o zuppe e nelle frittate. Molti di questi alimenti, tra l’altro, sono un’ottima fonte di potassio e magnesio.

Potassio: un aiuto per il cuore

Il potassio assicura un regolare funzionamento di cuore e muscoli, preserva l’equilibrio dei liquidi dell’organismo, è parte attiva nella produzione di energia e favorisce il rafforzamento delle ossa.

Una dieta ricca di potassio contribuisce a contrastare l’ipertensione negli adulti. Abituare i bambini a consumare alimenti ricchi di potassio, li aiuterà a tenere sotto controllo la pressione sanguigna quando saranno adulti.

Purtroppo, però, molti bambini non assumono una quantità sufficiente di potassio. I bambini, così come gli adulti, non consumano abbastanza frutta, verdura e cereali integrali, tutti alimenti ricchi di potassio.

Qual’è la quantità necessaria di potassio? Ecco la quantità di potassio che i bambini necessitano su base giornaliera:

da 1 a 3 anni: 3.000 milligrammi

dai 4 agli 8 anni: 3.800 milligrammi

dai 9 ai 13 anni: 4.500 milligrammi

dai 14 ai 18 anni: 4.700 milligrammi

Come aumentare l’apporto di potassio: oltre alla frutta e alla verdura, anche i latticini, la carne e i frutti di mare sono ottime fonti di potassio. In generale, più l’alimento è lavorato, minore sarà la quantità di potassio che esso sarà in grado di apportare. Inoltre, più elevato sarà il contenuto di sodio presente in un alimento, minore sarà la quantità di potassio.

Per aiutare il vostro bambino a soddisfare il suo fabbisogno di potassio, fategli consumare almeno un frutto o una verdura ad ogni pasto e ad ogni spuntino e incoraggiatelo a seguire una dieta equilibrata.

Se siete preoccupati che il vostro bambino non assuma i nutrienti di cui ha bisogno, parlatene col pediatra. Ricordate, infine, che una dieta povera di cibi lavorati e ricca di cereali integrali, proteine magre e latticini poveri di grassi lo aiuterà a soddisfare il suo fabbisogno di tutti questi nutrienti essenziali.


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