Antiossidanti e sistema immunitario: quali cibi scegliere?


Gli esperti affermano che una alimentazione ricca di frutta e di verdura può contribuire a scongiurare infezioni come raffreddore e influenza. Questo perché tali cibi contengono antiossidanti, noti per favorire il rafforzamento del sistema immunitario.

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Ma scopriamo insieme cosa sono gli antiossidanti e in quali alimenti si trovano.

Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono vitamine, minerali e altri nutrienti che proteggono e riparano le cellule dal danno causato dai radicali liberi. Molti esperti ritengono che questo danno giochi un ruolo di primaria importanza in una serie di malattie croniche, tra cui l’indurimento delle arterie (aterosclerosi), il cancro e l’artrite. I radicali liberi possono anche interferire con il sistema immunitario. Quindi l’azione contrastante degli antiossidanti, contribuisce a mantenerlo forte e a proteggere da raffreddore, influenza e altri tipi di infezioni.

Antiossidanti: dove si trovano?

Aggiungere più frutta e verdura di qualsiasi tipo al vostro regime alimentare, contribuisce a migliorare lo stato di salute. Ma alcuni cibi sono più ricchi di antiossidanti rispetto ad altri. Le tre vitamine antiossidanti principali sono: beta-carotene, vitamina C e vitamina E. E’ possibile trovarle nella frutta e nella verdura di colore acceso, specie negli alimenti con tonalità viola, blu, rossa, arancio e gialla. Per beneficiare appieno degli effetti salutari degli antiossidanti, consumate questi cibi crudi o poco cotti al vapore. Non cuoceteli troppo e non fateli bollire.

Beta-carotene e altri carotenoidi: albicocche, asparagi, barbabietole, broccoli, melone, carote, mais, peperone verde, cavolo, mango, rape, pesche, pompelmo rosa, zucca, spinaci, patate dolci, mandarini, pomodori e cocomero.

Vitamina C: frutti di bosco, broccoli, cavoletti di Bruxelles, melone, cavolfiore, pompelmo, melata, cavolo, mango, pesche noci, arance, papaya, peperoni (rossi, gialli e verdi), piselli, patate dolci, fragole e pomodori.

Vitamina E: broccoli, carote, bietole, rape, mango, frutta secca, papaya, zucca, peperone rosso, spinaci e semi di girasole.

Altri alimenti ricchi di antiossidanti sono:

  • prugne
  • mele
  • uva passa
  • tutti i tipi di frutti di bosco
  • prugna susina
  • uva rossa
  • germogli alfalfa
  • cipolle
  • melanzane
  • fagioli

Le vitamine non sono l’unico tipo di antiossidanti presente negli alimenti. Altri antiossidanti che possono contribuire a rafforzare il sistema immunitario sono:

Zinco: si trova nelle ostriche, nella carne rossa, nel pollame, nei fagioli, nella frutta secca, nei frutti di mare, nei cereali integrali, nei cereali fortificati e nei prodotti lattiero-caseari.

Selenio: si trova nelle noci brasiliane, nel tonno, nella carne bovina, nel pollame, nel pane fortificato e in altri prodotti a base di cereali.

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Qual’è la quantità di antiossidanti di cui abbiamo bisogno?

Per una salute ottimale e per un buon funzionamento del sistema immunitario, è consigliabile consumare la dose giornaliera raccomandata di vitamine antiossidanti e minerali. Si tratta della quantità di una vitamina o di un nutriente necessaria per preservare la propria salute ed evitare eventuali carenze alimentari.

Qui di seguito elencheremo le dosi giornaliere raccomandate per alcuni antiossidanti:

Zinco: 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne. Se seguite un regime alimentare vegetariano molto rigido, potreste necessitare anche del 50% in più di zinco. Questo perché il corpo umano assorbe meno zinco quando si segue un’alimentazione ricca di cibi di origine vegetale.

Selenio: 55 microgrammi sia per gli uomini che per le donne.

Beta-carotene: non esiste una dose giornaliera raccomandata di beta-carotene. Tuttavia, L’Institute of Medicine afferma che assumendo dai 3 ai 6 mg di beta-carotene al giorno, i livelli di questa sostanza presenti nell’organismo possono ridurre il rischio di malattie croniche.

Vitamina C: 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne. I fumatori dovrebbero assumerne una quantità extra: 125 mg per gli uomini e 110 mg per le donne.

Vitamina E: 15 mg sia per gli uomini che per le donne.

In che modo i cibi rafforzano le difese immunitarie?

E’ possibile assumere gli antiossidanti mediante l’impiego di vitamine o integratori? Sì, ma potreste non beneficiare ed essere così carenti di tutti gli altri nutrienti che potrebbero rafforzare il sistema immunitario. Gli alimenti contengono molti tipi di nutrienti che operano insieme per promuovere la salute dell’organismo. Per esempio, i ricercatori che hanno studiato a fondo le proprietà di frutta e verdura e il complesso di antiossidanti in esse contenuto, hanno scoperto i benefici di:

  • quercetina: una sostanza chimica di origine vegetale (fitochimica) che si trova nelle mele, nelle cipolle, nel tè, nel vino rosso e in altri alimenti. Questa sostanza contrasta l’infiammazione e può contribuire a ridurre le allergie.
  • luteolina: un flavonoide che si trova in abbondanza nel sedano e nel peperone verde. Anche questa sostanza combatte l’infiammazione e uno studio ha dimostrato che può contribuire a proteggere da condizioni infiammatorie cerebrali come il morbo di Alzheimer.
  • catechine: un tipo di flavonoide che si trova nel tè. Le catechine in esso presenti contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e morbo di Alzheimer.

Se non riuscite ad assumere una quantità sufficiente di antiossidanti consumando prodotti freschi, alcuni esperti consigliano l’assunzione di un multivitaminico che contenga anche minerali. Ma siate prudenti se decidete di assumere un integratore per rafforzare il vostro sistema immunitario. Con gli antiossidanti, così come per il resto, la parola d’ordine è sempre “moderazione”. Le vitamine A ed E, per esempio, vengono immagazzinate nell’organismo ed eliminate lentamente. Una quantità eccessiva può risultare tossica.

Referenze

  • Oregon State University Micronutrient Information Center: “Vitamin C”
  • MedicineNet: “Vitamin and Calcium Supplements”
  • National Institutes of Health: “Vitamin E”, “Selenium”, “Vitamin A and Carotenoids”, “Zinc”

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