Alimentazione: i 10 nutrienti che non devono mai mancare


Troppo spesso capita che l’alimentazione dell’italiano medio sia ipercalorica e carente dei nutrienti essenziali. Quest’affermazione potrebbe sembrare un paradosso, ma in realtà non lo è.

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Gli studi hanno dimostrato un aumento del consumo di calorie vuote (alimenti ricchi di zuccheri o grassi) e una percentuale piuttosto elevata di persone è ancora riluttante nel consumare una adeguata quantità di cibi ricchi di nutrienti, come verdura, frutta, cereali integrali e frutta secca.

Nel corso dell’articolo spiegheremo perché questi nutrienti sono così importanti e cosa è possibile fare per soddisfare il fabbisogno giornaliero necessario degli stessi.

Calcio

La maggior parte di noi sa che il calcio è fondamentale per mantenere le ossa sane. Nuove prove suggeriscono che il calcio protegge anche cuore e arterie. Sembra che riduca il rischio di tumore al seno e che possa essere di aiuto nella prevenzione di altre forme tumorali.

Qual’è il fabbisogno giornaliero? Le donne dai 19 ai 50 anni dovrebbero assumere una quantità giornaliera di calcio pari a 1.000 milligrammi. Dopo i 50 anni, la dose raccomandata aumenta a 1.200 milligrammi al giorno. Gli uomini adulti, invece, dovrebbero assumere 1.000 milligrammi di calcio al giorno e 1.200 milligrammi dopo i 70 anni.

Quali alimenti contengono questo nutriente? Il latte e i prodotti a base di latte come lo yogurt, il tofu arricchito con calcio, il succo di arancia fortificato col calcio, cereali fortificati e formaggi poveri di grassi come la ricotta.

I nutrienti extra. Il latte, lo yogurt e i formaggi poveri di grassi sono anche un’ottima fonte di proteine e di altri nutrienti essenziali come il potassio.

Come posso variare la mia dieta? A colazione preferite una tazza di cereali fortificati e latte. Come spuntino scegliete uno yogurt.

Vitamina D

La vitamina D viene prodotta dalla pelle quando siamo esposti alla luce del sole. Visto che molte persone svolgono attività al chiuso, è possibile che l’esposizione solare non sia sufficiente per generare una quantità adeguata di vitamina D. Sebbene ricerche recenti suggeriscano che la vitamina D sia importante per molteplici funzioni, la prova certa è che il suo ruolo principale è quello di sviluppare e mantenere le ossa forti.

Qual’è il fabbisogno giornaliero? I livelli ottimali di vitamina D sono ancora oggetto di dibattito. Tuttavia, l’Institute of Medicine (la fonte statunitense più autorevole) raccomanda per la maggior parte degli adulti una dose giornaliera pari a 600 UI (unità internazionali). Per le persone dai 70 anni in su, la dose aumenta a 800 UI.

Quali alimenti contengono questo nutriente? Salmone, tonno, scorfano, latte fortificato con vitamina D, succo di arancia fortificato.

I nutrienti extra. Il pesce contiene vitamina D ma è anche ricco di acidi grassi Omega-3, che proteggono il cuore e possono anche rallentare i problemi di memoria correlati all’avanzare dell’età.

Come posso variare la mia dieta? Bevete un bicchiere di latte a pranzo. Due o tre volte alla settimana consumate una porzione di pesce grasso, come il salmone o le sardine.

Potassio

Molti sanno che una quantità eccessiva di sodio, sotto forma di sale, può aumentare la pressione sanguigna. Ma in pochi sanno che una quantità troppo ridotta di potassio può essere un’ulteriore causa dell’aumento della pressione sanguigna. Una quantità carente di potassio, inoltre, può aumentare il rischio di calcoli renali e di osteoporosi.

Qual’è il fabbisogno giornaliero? Gli adulti dovrebbero assumere 4.700 milligrammi di potassio al giorno.

Quali alimenti contengono questo nutriente? Patate, pomodori, spinaci, carote, fagioli, piselli, lenticchie, yogurt, banane, pesce, succo di arancia.

I nutrienti extra. Consumando più frutta e più verdura, aumenterete l’apporto delle vitamine A, C e K.

Come posso variare la mia dieta? Aggiungete ai vostri pasti una pietanza con fagioli o lenticchie, come una zuppa o il chili. A colazione, sopra i cereali, tagliate a fettine una banana.

nutrienti alimentazione

Fibre

Le fibre sono la parte indigeribile degli alimenti di origine vegetale. I ricercatori hanno scoperto, ormai da tempo, che le fibre contribuiscono a mantenere la digestione regolare. Nuove scoperte rivelano che esse proteggono anche contro cardiopatie e diabete di tipo 2. Possono, inoltre, essere di notevole aiuto per mantenere un peso salutare.

Qual’è il fabbisogno giornaliero? Una dieta salutare dovrebbe contenere 14 grammi di fibre ogni 1.000 calorie. Questo significa che la maggior parte degli adulti dovrebbe assumere dai 28 ai 34 grammi di fibre al giorno.

Quali alimenti contengono questo nutriente? Frutta e verdura, cereali integrali, fagioli, piselli e frutta secca.

I nutrienti extra. La frutta secca è ricca di grassi insaturi che contribuiscono a proteggere contro le cardiopatie. I fagioli e le lenticchie sono ottime fonti di potassio e magnesio.

Come posso variare la mia dieta? Fate uno spuntino con crackers integrali. Preferite il pane fatto con farina integrale al 100% come ingrediente principale. Scegliete cereali per la colazione che contengano almeno 5 grammi di fibre per porzione. Aggiungete i ceci nell’insalata, nella pasta o nelle zuppe.

Per maggiori informazioni sugli alimenti ricchi di fibre, invitiamo l’utente a leggere: Cibi ricchi di fibre: un toccasana per cuore, linea ed energia.

Vitamina A

Questo importante nutriente è la chiave per preservare la salute degli occhi e mantenere il sistema immunitario forte. Gioca un ruolo importante anche per altre funzioni fisiologiche, incluso lo sviluppo dei tessuti.

Qual’è il fabbisogno giornaliero? Le donne adulte necessitano di 700 milligrammi al giorno, gli uomini di 900 milligrammi.

Quali alimenti contengono questo nutriente? Le verdure a foglia di colore verde scuro e le verdure di colore acceso, come patate dolci, zucca, spinaci, cavolo e lattuga romana.

I nutrienti extra. La maggior parte delle verdure è ricca di fibre e di altre vitamine, inclusa la vitamina C (un altro nutriente spesso carente all’interno di alcuni regimi alimentari).

Come posso variare la mia dieta? Per cena fatevi una bella insalata di verdure miste. Fate uno spuntino sgranocchiando una carota o del peperone rosso tagliato a fettine. Assicuratevi che la vostra dieta giornaliera includa almeno 4 e, preferibilmente, anche più porzioni di verdura.

Vitamina C

La vitamina C non può evitare l’insorgenza di un raffreddore, come si credeva un tempo, ma è fondamentale per mantenere il sistema immunitario forte. La vitamina C è anche un potente antiossidante e può essere di aiuto per ridurre il rischio di tumore. E’ anche di estrema importanza per la cicatrizzazione delle ferite.

Qual’è il fabbisogno giornaliero? Le donne necessitano di 75 milligrammi al giorno, gli uomini di 90 milligrammi.

Quali alimenti contengono questo nutriente? Gli agrumi, le pesche, i kiwi, i peperoni rossi, il broccolo, i cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore e il melone.

I nutrienti extra. Molta frutta e verdura ricca di vitamina C contiene anche fibre, così come altre vitamine, tipo la vitamina A e la vitamina K.

Come posso variare la mia dieta? A colazione mangiate della frutta. Aggiungete una porzione di verdura a pranzo o a cena.

Vitamina K

La vitamina K è essenziale per una normale coagulazione del sangue. Sembra che giochi un ruolo importante nella mineralizzazione delle ossa e nello sviluppo cellulare. La carenza di vitamina K viene associata con facile tendenza a contusioni, sanguinamento del naso e fragilità ossea, tra gli altri problemi.

Qual’è il fabbisogno giornaliero? Le donne necessitano di 90 microgrammi al giorno, gli uomini di 120 microgrammi.

Quali alimenti contengono questo nutriente? Cavolo, spinaci, bietola, cavoletti di Bruxelles e broccolo.

I nutrienti extra. La verdura a foglia di colore verde scuro è ricca di vitamina A e vitamina C, così come di fibre.

Come posso variare la mia dieta? Sperimentate vari modi per aggiungere una porzione di verdura a foglia di colore verde scuro ai vostri pasti. Sulla pizza, per esempio, potete mettere gli spinaci. Sono veramente ottimi.

Vitamina E

La vitamina E è un potente antiossidante. Neutralizzando l’azione delle molecole di ossigeno instabili, aiuta a prevenire il danno cellulare che potrebbe comportare la comparsa di tumore. Una grave carenza di vitamina E può causare seri danni ai nervi.

Qual’è il fabbisogno giornaliero? 15 milligrammi al giorno.

Quali alimenti contengono questo nutriente? Mandorle, semi di girasole, sardine, avocado, olio di semi di girasole, nocciole, olio di cartamo e olio di oliva.

I nutrienti extra. La frutta secca è ricca di grassi insaturi che aiutano a proteggere contro le cardiopatie.

Come posso variare la mia dieta? Fate un spuntino con la frutta secca. Aggiungete qualche fetta di avocado ai vostri panini. Cucinate le vostre pietanze utilizzando oli ricchi di vitamina E.

Colina (Vitamina J)

Questo nutriente, poco conosciuto, è essenziale per la formazione e il mantenimento di cellule sane. E’ particolarmente importante per il funzionamento di muscoli e nervi.

Qual’è il fabbisogno giornaliero? Le donne necessitano di 425 milligrammi al giorno, gli uomini di 550 milligrammi.

Quali alimenti contengono questo nutriente? Uova, fagioli, piselli.

I nutrienti extra. I fagioli e i piselli sono un’ottima fonte nutritiva: sono ricchi di proteine e contengono un’ampia gamma di nutrienti, come folati, magnesio e potassio.

Come posso variare la mia dieta? Potete fare uno spuntino con un uovo sodo. Per pranzo potete cucinarvi una frittata con verdure. Per variare la ricetta del vostro sugo preferito, potete aggiungere i fagioli.

Magnesio

Il magnesio è necessario per l’espletamento di più di 300 reazioni biochimiche del corpo umano. Contribuisce a regolare la pressione sanguigna, mantiene le ossa forti e preserva la salute del sistema immunitario.

Qual’è il fabbisogno giornaliero? Le donne dai 19 ai 30 anni necessitano di 310 milligrammi al giorno. Dopo i 31 anni, la dose consigliata è di 320 milligrammi. Gli uomini dai 19 ai 30 anni necessitano di 400 milligrammi al giorno. In seguito la dose necessaria aumenta a 420 milligrammi.

Quali alimenti contengono questo nutriente? Ippoglosso, frutta secca, burro di arachidi, spinaci, avena, fagioli, lenticchie.

I nutrienti extra. I fagioli e le lenticchie sono ricchi di fibre e di proteine vegetali. La frutta secca è una fonte eccellente di grassi insaturi, che contribuiscono a prevenire le cardiopatie.

Come posso variare la mia dieta? Provate un panino con burro di arachidi e pane fatto con crusca e avena. Fate uno spuntino con la frutta secca. Come contorno, provate una salsa ai fagioli, che potete servire sia a pranzo che a cena.

Referenze

  • Institut of Medicine Report (2010): “Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D”
  • National Institutes of Health Office of Dietary Supplements
  • Oregon State University, Linus Pauling Institute
  • US Department of Agriculture

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