Acidi grassi Omega 3 e Omega 6: perché sono essenziali?


Esiste un buon motivo per cui i nutrizionisti definiscono gli Omega-3 e gli Omega-6 acidi grassi “essenziali”. Il corpo umano ne ha bisogno per espletare molte funzioni, come la creazione di cellule sane e il mantenimento delle funzioni di cervello e nervi. Il nostro organismo non è in grado di produrli, quindi l’unica fonte presso la quale è possibile reperirli è l’alimentazione.

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Questi grassi polinsaturi sono importanti anche per un altro motivo. Esistono prove sempre più evidenti comprovanti la loro capacità di ridurre il rischio di cardiopatie. Alcuni studi suggeriscono che questi grassi potrebbero anche proteggere contro il diabete di tipo 2, il morbo di Alzheimer e il declino della funzionalità cerebrale legato all’età.

La maggior parte degli Omega-6 proviene da oli vegetali (come olio di semi di mais, olio di soia e olio di semi di girasole) così come da frutta secca e semi, sotto forma di acido linoleico. L’American Heart Association (Associazione dei Cardiologi Americani) raccomanda che almeno il 5%-10% dell’apporto calorico degli alimenti provenga dagli acidi grassi Omega-6.

Gli Omega-3 si trovano principalmente nel pesce grasso come salmone, sgombro e tonno, così come nelle noci e nei semi di lino anche se in quantità minori.

Gli scienziati stanno ancora discutendo su quale sia la quantità ottimale di grassi all’interno di una dieta salutare e su quale sia la proporzione migliore di Omega-6 e Omega-3. Per il momento, esistono svariati semplici cambiamenti che la maggior parte di noi potrebbe mettere in atto per trarre beneficio dalle qualità di questi acidi grassi.

Sostituite il burro con gli oli insaturi

I grassi saturi, che sono principalmente di origine animale, aumentano il colesterolo cattivo (LDL), ovvero quella forma di colesterolo che occlude le arterie. I grassi insaturi derivanti dagli oli vegetali, dalla frutta secca e dal pesce, invece, contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo.

Sostituire i grassi saturi con i grassi insaturi è uno dei cambiamenti più salutari che la maggior parte degli individui possa fare.

Ecco alcuni semplici esempi su come mettere in atto questo cambiamento:

  • Fate saltare o rosolare gli alimenti nell’olio di oliva o in un altro olio vegetale invece che nel burro
  • Per condire la verdura utilizzate l’olio di oliva
  • Insaporite il pane con un filo di olio di oliva invece di spalmarlo con il burro
  • Se dovete preparare delle salse provate ad utilizzare uno yogurt povero di grassi

Al vostro menù aggiungete la frutta secca

La frutta secca è ricca di Omega-3 e di Omega-6. Ecco perché è stato dimostrato che essa aiuta a proteggere il cuore dalle cardiopatie. Nel 2010, durante l’analisi di quattro studi, i ricercatori hanno scoperto che una porzione alla settimana di frutta secca aveva ridotto il rischio di decesso dovuto a coronaropatia (malattia coronarica) dell’8,3%.

La frutta secca funge da spuntino, ma può anche essere aggiunta alle pietanze che andrete a consumare durante i pasti:

  • Saltate le pietanze con anacardi e mandorle
  • Cospargete le vostre insalate con le noci
  • Cucinate il pollo o la trota con mandorle tostate

omega 6 e omega 3

Il pesce: fonte di salute

Il pesce è ricco di due forme di acidi grassi Omega-3, chiamate acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Prove sempre più evidenti dimostrano che queste due forme di acidi grassi sono particolarmente importanti per ridurre le infiammazioni e per proteggere dalle cardiopatie. In effetti, alcuni ricercatori oggi ritengono che i livelli di Omega-3. misurati nel sangue, potrebbero essere degli utili preannunciatori del rischio di patologie cardiache.

L’American Heart Association (Associazione dei Cardiologi Americani) raccomanda alle persone prive di coronaropatia documentata di consumare almeno due porzioni alla settimana di pesce (una porzione corrisponde a 100 grammi di pesce cotto). Le persone affette da coronaropatia dovrebbero consumarne una quantità maggiore, 1 grammo circa di EPA e di DHA al giorno, proveniente preferibilmente da pesce grasso.

Altre fonti di Omega-3

Il pesce non vi piace? Potete optare per altre fonti di Omega-3. L’olio di semi di lino, per esempio, contiene circa il 55% di grassi Omega-3. L’olio di canola ne contiene il 10%, mentre l’olio di soia il 7% circa. Anche le noci e la verdura a foglia verde costituiscono un’ottima fonte di Omega-3.

Gli esperti affermano che tutti questi alimenti rappresentano scelte salutari, ma si discute ancora sul fatto se essi abbiano tutti i benefici dell’olio di pesce. La motivazione che sta alla base di questo dibattito è che gli Omega-3 contenuti nei semi di lino, nella canola, nelle noci e in altre fonti di origine vegetale sono presenti in questi alimenti sotto forma di acido alfa-linoleico (ALA). Sebbene l’organismo sia in grado di convertire parte dell’acido alfa-linoleico (ALA) in EPA e DHA (le due forme di grassi Omega-3 con comprovati benefici per il cuore), rimane ancora poco chiara la quantità che viene convertita.

Se non mangiate nessun tipo di pesce, rivolgetevi al vostro medico curante e fatevi consigliare circa eventuali integratori che contengano EPA e DHA.

Il dibattito sugli acidi grassi Omega-6 e Omega-3

Alcuni ricercatori sono convinti che i grassi più salutari siano gli Omega-3, reperibili principalmente nel pesce. Rimarcano il fatto che gli Omega-6 competono con gli Omega-3 all’interno del nostro organismo, quindi il rapporto fra queste due forme di grassi polinsaturi è molto importante.

Il Professor Artemis Simopolous (che dirige il Centro di Genetica, Nutrizione e Salute di Washington ed è considerato uno dei massimi esperti in acidi grassi) sostiene che il rapporto ideale dovrebbe essere di 1 a 1 o di 2 a 1, Omega-6 verso Omega-3. Egli sostiene che sarebbe consigliabile ridurre il consumo di oli ricchi di Omega-6 a favore degli oli con una maggiore quantità di Omega-3, come l’olio di semi di lino.

Ma non tutti sono d’accordo. Nel 2009, l’American Heart Association (Associazione dei Cardiologi Americani) ha divulgato un consultivo scientifico che rimarcava l’importanza dei benefici degli Omega-6 sulla salute. Il Professor Frank Sacks (cardiologo presso l’Harvard University School of Public Health), che dirige il comitato consultivo dell’American Heart Association (AHA), afferma che il rapporto tra la quantità di Omega-6 e di Omega-3 non è importante, poiché entrambi apportano benefici rilevanti a livello di salute. Egli sostiene che quantificare il rapporto fra questi due tipi di acidi grassi sia senza senso.

Ma il dibattito non finisce qui. Lo scorso anno, i ricercatori del National Institutes of Health hanno pubblicato un’analisi di studi che copriva un arco temporale di 40 anni. Hanno scoperto che gli Omega-3 erano correlati alla maggior parte degli episodi di prevenzione e protezione contro la comparsa di cadiopatie analizzate nel corso della ricerca. Hanno anche provato che una dieta ricca di Omega-6 potrebbe aumentare il rischio cardiovascolare.

Per il momento, gli esperti di ambo le parti sono concordi nell’affermare che consumare fonti ricche di Omega-3, per la maggior parte pesce, sia importante. Tuttavia, molte persone non assumono la quantità raccomandata di Omega-3, che consiste in due porzioni (da circa 100g l’una) di pesce grasso, come il salmone, alla settimana.

Referenze

  • Harvard School of Public Health: “Fats and Cholesterol: Out with the Bad, In with the Good”
  • Simopolous A., Experimental Biology and Medicine, vol. 223, pagine 674-688, 2008
  • WebMD: “Understanding the Omega Fatty Acids”
  • Kendal C.W., British Journal of Nutrition, vol. 104, pagine 465-473, 2010
  • Sabate J., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, vol. 19, pagine 131-136
  • Calder P., British Journal of Nutrition, vol. 104, pagine 1575-1576, 2010

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