Una dieta ricca di proteine aiuta a perdere peso?


Le diete ricche di proteine sono diventate un modo molto popolare per perdere peso. Questo perché molteplici ricerche hanno suggerito che le proteine possono essere in grado di soddisfare il senso di fame meglio dei grassi o dei carboidrati.

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Cosa hanno dimostrato gli studi?

I partecipanti ad uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition hanno riportato una maggiore soddisfazione, un senso di fame minore e una perdita di peso quando l’assunzione di grassi veniva ridotta al 20% delle calorie totali, la quantità di proteine veniva incrementata al 30% e i carboidrati ricoprivano una percentuale pari al 50%. Seguendo questa dieta ricca di proteine, i partecipanti allo studio assumevano 441 calorie circa in meno al giorno ed erano in grado di tenere sotto controllo l’apporto calorico.

Un altro studio, riportato sul Journal of Nutrition, ha dimostrato che una dieta ricca di proteine abbinata ad una regolare attività fisica aumenta la perdita di peso e di grasso, migliorando anche i livelli di grassi nel sangue. I ricercatori suggeriscono che le diete ricche di proteine contribuiscono a controllare meglio l’appetito e la quantità di calorie assunte.

Gli esperti spesso sostengono che le diete ricche di proteine e con quantità moderate di carboidrati, abbinate ad una attività fisica regolare, riducono i grassi nel sangue e preservano la massa magra, permettendo all’individuo di bruciare grassi senza percepire un costante senso di fame.

I ricercatori non sanno esattamente in che modo le proteine permettono di placare l’appetito. Suppongono che questo sia dovuto al fatto che una dieta ricca di proteine diminuisca il livello degli ormoni che stimolano l’appetito.

Sono comunque necessarie maggiori ricerche ed approfondimenti al riguardo prima che gli esperti possano raccomandare di incrementare la quantità di proteine assunte all’interno di un regime dietetico.

dieta ricca di proteine

Qual’è la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno?

L’essere umano necessita delle proteine per tutta la durata delle varie fasi della vita. Sono necessarie all’espletamento di varie funzioni: sono le componenti principali di cellule, muscoli e ossa. Sono necessarie per la crescita, lo sviluppo e il sistema immunitario (per contrastare le infezioni e proteggere l’organismo).

L’Institute of Health’s Dietary Reference Intake (DRI) raccomanda agli individui adulti normali e in buona salute di consumare un’ampia gamma di proteine (dal 10% al 35% delle calorie totali) . Per esempio, in una dieta di 1.800 calorie, è possibile consumare dai 45 grammi (10%) ai 218 grammi (35%) di proteine al giorno.

Tuttavia, la razione giornaliera raccomandata (RDA) è di 56 grammi per gli uomini e 46 grammi per le donne.

Detto questo, è possibile consumare un’elevata quantità di proteine? Non esistono pericoli associati ad un elevato consumo di proteine, a meno che un individuo non soffra di patologie renali.

Per trarre beneficio a livello di perdita di peso, gli esperti consigliano di consumare circa 120 grammi al giorno di proteine. Se volete aumentare la quantità di proteine, fatelo in modo graduale nel corso della settimana.

Per un approccio sicuro, rivolgetevi al medico o a un dietologo prima di arricchire la vostra dieta con una quantità elevata di proteine.

Se siete interessati ad approfondire questo argomento, vi consigliamo di leggere: Quale è la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno?

Tenere l’appetito sotto controllo

In teoria, perdere peso è abbastanza semplice: mangiare meno e fare più movimento. Ma a livello pratico, può essere più complicato. Trovare una dieta con la giusta combinazione di nutrienti che sia di vostro gradimento e che si adatti al vostro stile di vita è un processo estremamente individuale.

Alcuni si trovano bene con diete ricche di carboidrati, altri invece seguendo lo stesso tipo di dieta potrebbero sentirsi costantemente affamati. E’ ovvio che sentire i morsi della fame tutto il tempo e assumere poche calorie rappresenta una sfida non indifferente.

Per controllare l’appetito, provate a suddividere l’apporto calorico giornaliero in piccoli pasti o spuntini. Le ricerche suggeriscono che consumare da 4 a 5 piccoli pasti o spuntini al giorno aiuta a controllare non solo l’appetito ma anche il peso.

Inoltre, rispettando le quantità limite consigliate, potete anche provare ad aggiungere proteine alla vostra dieta.

Le fonti migliori di proteine

Le proteine sono importanti, ma non dimenticate che lo sono anche i carboidrati, i grassi e le calorie totali.

Per una dieta ricca di proteine, all’interno di un regime dietetico controllato, includete fonti proteiche magre e povere di grassi ad ogni pasto. Ricordate anche di integrare con “carboidrati intelligenti” (come frutta, verdura e cereali integrali) e con grassi salutari (come frutta secca, semi, olive, olio di oliva, pesce e avocado).

Non tutte le proteine sono uguali. Assicuratevi di assumere proteine ricche di nutrienti, povere di grassi e ipocaloriche come la carne magra, i fagioli, la soia e i latticini poveri di grassi.

Qui di seguito potete trovare un elenco di ottime fonti alimentari di proteine:

  • carne magra, pesce, pollame
  • uova
  • latte
  • yogurt magro
  • latte di soia
  • tofu
  • formaggio
  • fagioli, lenticchie
  • frutta secca
  • verdura
  • cereali e pasta

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