Sindrome premestruale e alimentazione: come alleviare i sintomi


Soffrite di sindrome premestruale? Per molte di voi la risposta sarà sicuramente “sì”. Secondo alcune stime circa due terzi delle donne presenta regolarmente disagi premestruali e circa un terzo tenta di alleviare questi sintomi ricorrendo all’aiuto del medico. L’8% delle donne circa, invece, soffre di disturbo disforico premestruale, una forma più grave di sindrome premestruale.

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Quali sono i sintomi tipici della sindrome premestruale? Un insieme piuttosto copioso di disagi, quali tensione mammaria, ritenzione idrica, gonfiore, mal di testa, irritabilità, malumore, depressione, aumento dell’appetito, ecc.

Questi sintomi fastidiosi e talvolta debilitanti fanno la loro comparsa nel periodo che intercorre tra l’ovulazione e l’inizio stesso delle mestruazioni. La sindrome premestruale tende ad essere più frequente e comune nelle donne dai 30 anni in su. Tali sintomi possono peggiorare nel tempo.

La buona notizia è che ciò che mangiate può essere di aiuto per alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Talvolta, il rimedio non è tanto quello che aggiungete alla vostra dieta, bensì quello che togliete. Qui di seguito vi suggeriremo i cibi adatti e quelli da evitare.

Calcio: un aiuto concreto

Sembra che il calcio sia l’elemento più efficace per contrastare i sintomi della sindrome premestruale. Parecchi studi suggeriscono che le pazienti colpite da sindrome premestruale tendono ad avere un equilibrio alterato dei livelli di calcio e sono anche a rischio di osteoporosi. Altri studi confermano che un adeguato apporto di latte e calcio sia in grado di ridurre i sintomi della sindrome premestruale.

Inoltre, uno studio sui sintomi della sindrome premestruale condotto in Turchia sulle adolescenti, ha riscontrato che un maggior consumo di latte era associato ad una riduzione di gonfiore, crampi e dell’aumento dell’appetito.

Quanto calcio è necessario assumere? Alcuni esperti suggeriscono che la quantità dovrebbe essere pari a 1.200 milligrammi al giorno.

E’ possibile assumere questa quantità anche solo consumando prodotti alimentari, se amate e tollerate i latticini. Qui di seguito troverete una lista degli alimenti più ricchi di calcio:

  • 228 grammi di yogurt povero di grassi = 448 milligrammi di calcio
  • 100 grammi di sardine (con ossa) = 380 milligrammi di calcio
  • 230 millilitri di latte privo di grassi = 300 milligrammi di calcio
  • 30 grammi di formaggio = 200-270 milligrammi di calcio
  • 120 grammi di spinaci cotti = 140 milligrammi di calcio
  • 120 grammi di tofu = 138 milligrammi di calcio
  • 120 grammi di fagioli di soia verdi cotti = 130 milligrammi di calcio
  • 120 grammi di noci di soia = 119 milligrammi di calcio
  • 120 grammi di cavolo cotto = 100 milligrammi di calcio

Nel caso in cui foste intolleranti al lattosio, vi consigliamo di leggere “Intolleranza al lattosio: cause, sintomi, diagnosi e rimedi“. In questo articolo potrete trovare valide alternative alimentari in grado di soddisfare il vostro fabbisogno di calcio.

Se invece non siete amanti dei latticini, potete chiedere consiglio al vostro medico circa un eventuale integratore specifico.

Semi di lino per alleviare il dolore al seno

Secondo uno studio recente l’11% circa delle donne presenta dolore al seno sia di moderata che di grave entità.

Un altro studio recente suggerisce che i semi di lino, già noti per il loro contenuto di acidi grassi salutari omega 3, possono essere di aiuto alle donne per contrastare il dolore al seno tipico della sindrome premestruale.

I ricercatori dell’Università di Toronto hanno testato gli effetti dei semi di lino su donne con dolore al seno in fase premenopausale. Per un periodo di sei mesi un gruppo di donne ha mangiato ogni giorno muffins contenenti 25 grammi di semi di lino, mentre un altro gruppo ha consumato gli stessi muffins privi di semi di lino.

Le donne appartenenti al primo gruppo presentavano meno dolore al seno rispetto alle altre. Questo perché i lignani presenti nei semi di lino sono estrogeni vegetali con attività similestrogenica.

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Vitamina B6

Le opinioni al riguardo sono molteplici, ma è possibile che assumere quotidianamente la vitamina B6 sia di aiuto nel migliorare lo stato depressivo e i sintomi fisici della sindrome premestruale.

Sebbene alcune fonti suggeriscano un apporto giornaliero di vitamina B6 pari a 50-100 milligrammi, è stato dimostrato che le donne tra i 19 e i 50 anni assumono solo 1,3 milligrammi di vitamina B6. La differenza è notevole. Tuttavia, è bene far presente che è piuttosto difficoltoso soddisfare il fabbisogno di vitamina B6 consumando solamente alimenti. Potrete farvi voi stesse un’idea vedendo la lista qui di seguito dei cibi più ricchi di vitamina B6:

  • 1 banana = 0,7 milligrammi di vitamina B6
  • 100 grammi di salmone cotto = 0,7 milligrammi di vitamina B6
  • 100 grammi di pollo (senza pelle) o tacchino cotti = 0,6 milligrammi di vitamina B6
  • 1 patata lessa = 0.4 milligrammi di vitamina B6
  • 100 grammi di gamberetti cotti = 0,4 milligrammi di vitamina B6
  • 100 grammi di ippoglosso (halibut) = 0,4 milligrammi di vitamina B6
  • mezzo bicchiere di succo di prugna = 0,4 milligrammi di vitamina B6

Come avrete potuto notare, anche se, per esempio, nell’arco di una giornata consumate 100 grammi di pollo o di pesce, 450 grammi di frutta e altrettanti grammi di verdura, l’apporto totale di vitamina B6 sarebbe comunque pari a soli 2 milligrammi circa.

Ricordate, comunque, che dosi elevate di integratori di vitamina B6 a lungo andare possono essere tossiche. Questo non accade quando la fonte di vitamina B6 sono gli alimenti.

Altre 3 strategie anti sindrome premestruale

Qui di seguito potete trovare altri consigli che riguardano dieta e stile di vita che possono aiutarvi a ridurre i sintomi della sindrome premestruale:

  • Mantenete stabili i livelli di zuccheri nel sangue. Mantenere i livelli di zuccheri nel sangue stabili, vi aiuterà a contrastare malumore e spossatezza. Quindi, limitate il consumo di caffeina, evitate di saltare i pasti e mangiate in modo equilibrato. Scegliete carboidrati nutrienti che apportino anche fibre, come i cereali integrali, frutta, verdura e fagioli.
  • Evitate gli alimenti ricchi di grassi. Alcuni esperti sostengono che una dieta ricca di grassi può incidere sul dolore al seno tipico della sindrome premestruale. Un recente studio ha scoperto che le donne con dolore al seno tendono a consumare più cibi ricchi di grassi durante il ciclo mestruale rispetto alle altre donne.
  • Fate movimento. Praticate attività fisica regolarmente. Fare movimento migliora l’umore e riduce la sensazione di spossatezza. Un recente studio ha dimostrato che esistono prove certe comprovanti che praticare attività fisica contribuisce ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale.

Referenze

  • American Journal of Obstetrics and Gynecology, maggio 2003
  • Journal of the American Dietetic Association, giugno 2004
  • Obstetrics and Gynecology, quarta edizione, 2002
  • The New England Journal of Medicine, 2003, vol. 348, pagine 433-437
  • American Journal of Clinical Nutrition, marzo 2000
  • European Journal of Obstetrics and Gynecological Reproductive Biology, vol. 116, pagine 201-206

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