Menopausa e aumento di peso: cosa fare?


Menopausa e aumento di peso vanno sempre di pari passo? Sembrerebbe di sì, soprattutto perché l’aumento di peso è piuttosto comune dopo la menopausa. Infatti, il 30% delle donne tra i 50 e i 59 anni è in sovrappeso.

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Qui di seguito troverete informazioni sui rischi che comporta l’aumento di peso dopo la menopausa e su come praticare attività fisica possa essere di aiuto per perdere peso e mantenere il peso forma in questa fase della vita.

Quali sono i rischi correlati ad un aumento di peso dopo la menopausa?

Molti dei rischi sono piuttosto noti: ipertensione, problemi cardiaci e diabete (giusto per citarne alcuni). L’adipe in eccesso che tende ad accumularsi nel girovita aumenta ancor di più questi rischi. Sfortunatamente, un girovita più “corposo” è tipico di questa fase. Quindi, se il vostro girovita è superiore di 89 cm è giunto il momento di intraprendere le misure necessarie per contrastare questa tendenza.

Perché si ingrassa dopo la menopausa?

L’aumento di peso è dovuto ad una combinazione di fattori relativi alla menopausa e all’avanzare dell’età.

L’impatto degli estrogeni. Negli studi condotti sugli animali, è stato dimostrato che gli estrogeni contribuiscono a regolare il peso corporeo. Quando i livelli di estrogeni erano più bassi, le cavie da laboratorio tendevano a mangiare di più e ad essere meno attive fisicamente. Livelli ridotti di estrogeni possono anche comportare un rallentamento del metabolismo. E’ possibile che lo stesso accada alle donne quando i loro livelli di estrogeni diminuiscono dopo la menopausa. Alcune prove suggeriscono che una terapia ormonale a base di estrogeni possa stimolare ed aumentare il tasso metabolico a riposo. Questo potrebbe rallentare l’aumento di peso.

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Altri fattori relativi all’età. Nelle donne l’avanzare dell’età può comportare altri cambiamenti che concorrono all’aumento di peso. Per esempio:

  • meno attività fisica. Il 60% degli individui adulti non è sufficientemente attivo e questa inattività aumenta con l’avanzare degli anni.
  • perdita della massa muscolare. Questo comporta un rallentamento del metabolismo a riposo favorendo, di conseguenza, l’aumento di peso.
  • la capacità aerobica (attitudine dell’organismo a sostenere uno sforzo prolungato nel tempo) tende a scemare. Per utilizzare la stessa energia che sfruttavate in passato e per riuscire a perdere peso, potrebbe essere necessario aumentare la quantità di tempo dedicata all’attività fisica, indipendentemente dai livelli di attività a cui eravate abituate in passato.

In che modo l’attività fisica è di aiuto dopo la menopausa per quanto riguarda il controllo del peso?

L’attività fisica è efficace poiché agisce sui livelli di grasso corporeo e addominale. Più attività fisica praticate, minore sarà l’aumento di peso. Uno studio condotto dai National Institutes of Health ha dimostrato che le persone praticanti attività aerobica ogni giorno per 10 minuti o più, avevano un girovita inferiore di ben 15 cm rispetto agli individui che non praticavano attività fisica. Fare movimento mentre si sta seguendo un programma per perdere peso o anche quando il peso in eccesso è già stato perso, è fondamentale per mantenere il peso forma raggiunto.

Altri benefici derivanti dal praticare attività fisica dopo la menopausa

E’ bene ricordare che praticare attività fisica non comporta benefici solo a livello di peso. La lista dei benefici è veramente lunga per poterli includere tutti, ma di seguito riportiamo quelli di maggior rilievo ed impatto dopo la menopausa.

  • riduce il rischio di sindrome metabolica, infarto e altre malattie cardiovascolari
  • mantiene le articolazioni e i muscoli forti
  • preserva un buon funzionamento intestinale
  • allevia depressione e ansia
  • migliora la salute in generale

Quali esercizi scegliere?

Quali sono gli esercizi che aiutano a perdere peso e a mantenerlo dopo la menopausa?

  • lo strenght training (letteralmente, allenamento di forza) o un programma di esercizi basato sulla resistenza aiutano a sviluppare la massa muscolare e a migliorare il metabolismo. Lo strenght training aiuta anche a preservare la massa ossea. Con l’avanzare dell’età si tende a perdere massa muscolare, quindi provate ad introdurre questi tipi di esercizi nel vostro programma di attività fisica, se non lo avete già fatto. Eseguiteli per due o tre volte alla settimana. Esempi di strenght training includono i manubri, macchine per i pesi, yoga e giardinaggio.
  • l’attività aerobica a basso impatto aumenta il battito cardiaco e la frequenza respiratoria. Camminare è una delle scelte migliori, poiché è praticabile ovunque e in qualsiasi momento. Altri esempi di attività aerobica includono il nuoto, la bicicletta, il tennis e la danza. Allenatevi moderatamente per almeno 30 minuti al giorno quasi tutti, se non tutti, i giorni della settimana.
  • Non appena vi è possibile, fate movimento. Pulite la macchina, giocate a nascondino con i vostri nipotini oppure cimentatevi in una partita a ping pong.

Consigli finali

Prima di iniziare qualunque programma di allenamento:

  • consultate il medico circa il programma di allenamento che avete intenzione di seguire. Scegliete attività che vi divertano. In questo modo potrete attenervi al programma senza difficoltà.
  • Trovate un compagno con cui allenarvi. Vi aiuterà a mantenere alta la motivazione.
  • Acquistate calzature adatte all’attività che andrete a praticare.
  • Scegliete una data di inizio programma e iniziate evitando di procrastinare.

Una volta iniziato il programma di allenamento:

  • Ricordate di riscaldare i muscoli per almeno 10 minuti prima di iniziare l’allenamento. Scegliete un’attività che agisca sui muscoli principali.
  • Prima di allenarvi fate stretching. In questo modo i muscoli che lavoreranno di più non risentiranno dell’intensità dell’allenamento.
  • Se sentite dolore mentre praticate attività fisica, fermatevi e parlatene al vostro medico.
  • L’intensità e la durata dell’allenamento devono aumentare in modo graduale.
  • Fate esercizi di diverso tipo.

Per ottenere il massimo beneficio, è necessario abbinare all’attività fisica un ottimo regime alimentare:

  • Scegliete cereali integrali, frutta, verdura e proteine magre.
  • State alla larga dai cibi lavorati.
  • Tenete un diario alimentare per monitorare l’apporto calorico giornaliero.
  • Non mangiate in tarda serata.
  • Consumate piccole porzioni, ma fate pasti frequenti.

Referenze

  • Medscape: “Exercise, Weight Gain and Menopause”
  • American Council on Fitness: “Exercise and Menopause”
  • American Osteopathic Association: “Exercise in Post-Menopausal Women”

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