I molteplici benefici della vitamina C


Gli esperti sono concordi nell’asserire che la vitamina C è uno dei nutrienti più sicuri ed efficaci. Non è la cura definitiva per il raffreddore, ma è in grado di prevenirne eventuali complicazioni talvolta anche gravi. I benefici della vitamina C sono molteplici ed includono: protezione contro le carenze del sistema immunitario, le malattie cardiovascolari, le malattie che colpiscono gli occhi e anche contro l’invecchiamento della pelle.

Link sponsorizzati

Uno studio pubblicato su Seminars in Preventive and Alternative Medicine, basato su 100 studi condotti nell’arco di 10 anni, ha rivelato una lista crescente di benefici che riguardano proprio la vitamina C.

La vitamina C ha suscitato un notevole interesse e, ci permettiamo di aggiungere, per buoni motivi. Il ricercatore Mark Moyad dell’Università del Michigan afferma infatti che elevati livelli di vitamina C nel sangue sono indice di benessere e salute dell’individuo. Egli asserisce, inoltre, che più gli studi sulla vitamina C venivano approfonditi, più risultava evidente quanto essa fosse poliedrica ed efficace nel preservare la salute dell’essere umano da problemi cardiovascolari, cancro, infarto, malattie degli occhi e indebolimento del sistema immunitario. La dose giornaliera, prosegue il Professor Moyad, può essere anche superiore a quella raccomandata abitualmente.

Quanta vitamina C è necessario assumere?

Nella maggior parte degli studi esaminati dal Professor Moyad e dai suoi colleghi, per poter raggiungere risultati tangibili venivano utilizzati 500 milligrammi al giorno di vitamina C. Si tratta di una dose molto più elevata rispetto a quella consigliata dalla RDA, ovvero di 75-90 milligrammi al giorno per gli individui adulti. Quindi, a meno che non consumiate quotidianamente grandi quantità di frutta e verdura, potreste avere bisogno di integrare la vostra dieta con integratori specifici per usufruire appieno di tutti i benefici della vitamina C.  Il Professor Moyad suggerisce di assumere 500 milligrammi al giorno di vitamina C, oltre a consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Visto che per la maggior parte delle persone consumare le porzioni consigliate di frutta e verdura necessarie su base costante risulta essere poco pratico, assumere una volta al giorno un integratore è un modo sicuro, efficace e semplice di assumere vitamina C” afferma il Professor Moyad. Egli ha notato inoltre che solo il 10%-20% degli individui adulti assume quotidianamente le porzioni raccomandate di frutta e verdura.

Moyad afferma che non esistono effetti negativi reali correlati all’assunzione di 500 milligrammi di vitamina C sotto forma di integratori, eccezion fatta per alcuni tipi di integratori che possono irritare lo stomaco.

In ogni caso, anche se in commercio esistono integratori che possono tornare utili allo scopo, è sempre consigliabile assumere la vitamina C consumando frutta e verdura, per trarne il massimo beneficio. Consumare regolarmente le dosi quotidiane raccomandate di frutta e verdura, vi permetterà di usufruire sia dei benefici della vitamina C, in esse contenuta, che di quelli dei minerali e dei fitochimici (ottimi per la prevenzione di malattie e per la salute in generale).

Se con un bicchiere di spremuta di arancia o un peperone rosso è possibile raggiungere la dose di vitamina C consigliata dalla RDA (75-90 milligrammi), qui di seguito riportiamo una lista degli alimenti e delle bevande che dovreste consumare per raggiungere 500 milligrammi di vitamina C al giorno:

  • spremuta di arancia, 0,24 litri: 97 milligrammi
  • broccoli cotti, 128 grammi circa: 74 milligrammi
  • cavolo rosso, 64 grammi circa: 40 milligrammi
  • peperone verde, 64 grammi circa: 60 milligrammi
  • peperone rosso, 64 grammi circa: 95 milligrammi
  • 1 kiwi medio: 70 milligrammi
  • succo di pomodoro, 0,24 litri: 45 milligrammi

vitamina c cibi

Quali sono i benefici della vitamina C?

Secondo ricerche recenti, la vitamina C agisce su più fronti. Vediamo in dettaglio quali sono:

  • Stress. Un recente studio, afferma il Professor Moyad, ha dimostrato che la vitamina C è in grado di apportare notevoli benefici negli individui il cui sistema immunitario è stato indebolito dallo stress (una condizione molto comune nella società odierna). Questo perché la vitamina C è uno dei nutrienti sensibili allo stress ed è il primo che tende ad esaurirsi negli alcolisti, nei fumatori e negli individui obesi.
  • Raffreddore. Quando si parla di raffreddore, la vitamina C non potrà essere considerata la cura definitiva, ma alcuni studi hanno dimostrato che aiuta a prevenire la comparsa di complicazioni anche gravi. Esistono prove certe attestanti che l’assunzione di vitamina C, in caso di raffreddore o influenza, riduce il rischio di sviluppare ulteriori complicazioni, come polmonite e infezione polmonare.
  • Infarto. Sebbene la questione sia piuttosto dibattuta, uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che gli individui con elevate concentrazioni di vitamina C nel sangue sono associabili al 42% di probabilità in meno di essere colpiti da un infarto, rispetto agli individui con concentrazioni minori. Le motivazioni non sono completamente chiare, ma ciò che è chiaro è che le persone che consumano molta frutta e molta verdura hanno elevati livelli di vitamina C nel sangue. Le persone che consumano maggiori quantità di frutta e verdura, non solo hanno livelli più elevati di vitamina C nel sangue, ma anche un maggiore apporto di altri nutrienti potenzialmente benefici per la salute, come fibre, altre vitamine e minerali.
  • Invecchiamento della pelle. La vitamina C agisce sulle cellule sia dall’interno che dall’esterno del corpo. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato la correlazione esistente fra l’apporto del nutriente e l’invecchiamento della pelle in 4.025 donne tra i 40 e i 74 anni. E’ stato scoperto che più elevato era l’apporto di vitamina C, minore era la visibilità di una pelle invecchiata e secca. Il risultato finale era quello di una pelle decisamente migliore.

Altri studi suggeriscono che la vitamina C può anche:

  • migliorare la degenerazione maculare
  • ridurre le infiammazioni
  • ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari

Il ruolo della vitamina C nell’organismo

La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, è necessaria per la crescita, lo sviluppo e la riparazione dei tessuti corporei. E’ parte attiva in molte funzioni espletate dall’organismo come la formazione del collagene, l’assimilazione del ferro, la protezione del sistema immunitario, la guarigione di ferite e il mantenimento di cartilagine, ossa e denti.

La vitamina C è uno dei molti antiossidanti che proteggono contro il danno causato dai radicali liberi, dalle sostanze tossiche e dagli agenti inquinanti come il fumo. I radicali liberi possono contribuire alla formazione e allo sviluppo di condizioni come cancro, problemi cardiaci e artrite.

La vitamina C non viene immagazzinata nell’organismo (le quantità in eccesso vengono espulse), quindi un’assunzione di quantità elevate non rappresenta un problema. Tuttavia, è importante non superare i 2.000 milligrammi al giorno per evitare problemi allo stomaco e diarrea.

Le vitamine solubili nell’acqua devono essere consumate regolarmente per mantenere livelli adeguati delle stesse. Consumate frutta e verdura ricche di vitamina C, sia crude che cotte. Durante la cottura non utilizzate una quantità eccessiva di acqua o rischierete di perdere parte delle vitamine solubili nell’acqua di cottura.

La vitamina C viene facilmente assorbita e può aumentare l’assimilazione del ferro, quando vengono consumati insieme.

La carenza di vitamina C è piuttosto rara e si presenta soprattutto negli individui che soffrono di malnutrizione. In casi estremi, questa carenza può portare allo scorbuto, caratterizzato da debolezza, anemia, emorragie e perdita dei denti.

Quali alimenti contengono più vitamina C?

Gli antiossidanti di questo super nutriente si trovano in una grande varietà di frutta e verdura. Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono:

  • agrumi
  • peperoni verdi
  • fragole
  • pomodori
  • broccoli
  • patate a pasta bianca
  • verdure a foglia verde di colore scuro
  • papaya
  • mango
  • cocomero
  • cavolini di Bruxelles
  • cavolfiore
  • cavolo
  • peperoni rossi
  • lamponi
  • mirtilli
  • ananas

Referenze

  • American Journal of Clinical Nutrition, vol. 86, pagine 1125-1131, ottobre 2007
  • American Journal of Public Health, vol. 94, pagine 870-875, maggio 2004
  • US Department of Agriculture 2005 US Dietary Guidelines; Seminars in Preventive and Alternative Medicine, 3-1, pagine 25-35, 24 settembre 2007
  • Myint P.K., American Journal of Clinical Nutrition, vol. 87, pagine 64-69, gennaio 2008

Condividi con: