Grassi “buoni” e grassi “cattivi”: come scegliere


Integrare il proprio regime alimentare con i grassi può essere salutare per il cuore, ma solo se vengono scelti i grassi giusti. Molte persone tendono ad eliminare i grassi rimpiazzandoli con i carboidrati raffinati, rischiando di perdere, in questo modo, tutti i benefici derivanti dai grassi salutari. Inoltre, consumare grandi quantità di carboidrati raffinati, come pane bianco e riso bianco, può aumentare i livelli dei trigliceridi, che, a loro volta, contribuiscono all’insorgenza di cardiopatie e disturbi vascolari.

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Qui di seguito vi forniremo le indicazioni necessarie per imparare a distinguere i grassi “buoni” da quelli “cattivi”.

Grassi trans (da limitare o eliminare)

I grassi trans sono oli liquidi bombardati con idrogeno per renderli e mantenerli solidi a temperatura ambiente. Si trovano in molti cibi processati/lavorati e fritti.

I grassi trans aumentano il colesterolo “cattivo” (LDL) e riducono il colesterolo “buono” (HDL).

I produttori di articoli alimentari possono apporre sull’etichetta la dicitura “privo di grassi trans” solo se il prodotto in questione contiene meno di mezzo grammo per porzione. In ogni caso, controllate scrupolosamente gli ingredienti presenti sull’etichetta e se notate la scritta “parzialmente idrogenato” o “idrogenato” significa che il prodotto contiene grassi trans. Meglio lasciarlo sullo scaffale dove l’avete preso.

Grassi saturi (da limitare)

I grassi saturi aumentano il colesterolo “cattivo” (LDL) e il rischio di diabete di tipo 2.

La carne, i frutti di mare e i latticini sono fonti di grassi saturi. Anche alcuni alimenti di origine vegetale li contengono, come la palma o l’olio di cocco. Che i grassi saturi siano di origine animale o vegetale poco importa, i rischi che comportano sono i medesimi.

Scegliete latticini poveri di grassi o privi di grassi. In questo modo potrete beneficiare dei nutrienti di questi alimenti riducendo l’apporto di grassi saturi.

Grassi insaturi (grassi “buoni”)

I grassi insaturi sono per la maggior parte grassi “buoni” (sebbene, tecnicamente parlando, i grassi trans siano insaturi). Tuttavia, i grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente mentre i grassi trans e quelli saturi sono solidi.

Per aumentare l’apporto di grassi insaturi, sostituite i solidi, come il burro, con olio di oliva od oli vegetali e preferite i frutti di mare o la frutta secca non salata alla carne rossa. Anche la frutta secca e i frutti di mare contengono grassi saturi, ma solitamente in minor quantità rispetto alla carne rossa.

Esistono due tipi principali di grassi insaturi: i monoinsaturi e i polinsaturi. La loro struttura molecolare è leggermente diversa così come i loro benefici a livello di salute.

grassi buoni e cattivi

Colesterolo (da limitare)

La scienza ha rivisto la propria opinione riguardo i rischi derivanti dal colesterolo a livello di regime dietetico. Si era soliti pensare che consumare alimenti contenenti colesterolo, come uova e gamberetti, avrebbe aumentato il colesterolo. Questo è vero fino a un certo punto, ma è molto più importante, a questo proposito, evitare di consumare grassi saturi e grassi trans.

Per le persone con livelli normali di colesterolo, è consigliabile non assumere più di 300 milligrammi di colesterolo al giorno. Invece, le persone con un rischio elevato di problemi cardiaci dovrebbero assumerne meno di 200 milligrammi al giorno. Per darvi un’idea, un uovo contiene circa 200 milligrammi di colesterolo.

Per una panoramica più ampia ed esaustiva riguardo gli alimenti da consumare all’interno di un regime alimentare atto a tenere sotto controllo il colesterolo, vi consigliamo di leggere questo articolo.

Grassi polinsaturi (grassi “buoni”)

I grassi polinsaturi si trovano nella frutta secca, nei semi, negli oli vegetali, come l’olio di semi di girasole e l’olio di semi di mais, e nel pesce grasso. Questa categoria include gli acidi grassi omega 3 e omega 6, meglio conosciuti come acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli e dobbiamo quindi reperirli consumando cibi che li contengano.

I grassi polinsaturi aiutano a ridurre il livello totale di colesterolo.

Grassi monoinsaturi (grassi “buoni”)

I grassi monoinsaturi aumentano il colesterolo buono (HDL) e riducono quello cattivo (LDL). L’olio di oliva, la frutta secca e l’avocado sono ottime fonti di grassi monoinsaturi.

Invece di consumare una salsa ricca di grassi poco salutari, provate come alternativa l’hummus (ricco di olio di oliva) o il guacamole e se volete intingere qualcosa di sfizioso all’interno di queste salse, optate per verdura o patatine integrali. Se dovete cuocere qualcosa in padella, preferite sempre l’olio di oliva.

La frutta secca non salata contiene grassi monoinsaturi, ma è ipercalorica. Consumatela con moderazione. Potete per esempio aggiungerla alle vostre insalate o allo yogurt per insaporire senza eccedere con la quantità.

Acidi grassi omega 3 (grassi “buoni”)

Tra i grassi “buoni”, gli omega 3 sono tra i migliori. Combattono le infiammazioni, aiutano a tenere sotto controllo la coagulazione del sangue e riducono pressione sanguigna e trigliceridi.

Il pesce grasso come il tonno albacora, il salmone, lo sgombro e le sardine sono ottime fonti di omega 3. Per quanto riguarda i vegetali, potete trovare gli omega 3 nella soia, nelle noci e in alcuni oli vegetali. Consumate almeno due porzioni di pesce da 100 grammi l’una alla settimana.

Acidi grassi omega 6 (pareri controversi) 

La maggior parte degli individui non ha difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di omega 6, poiché si trovano negli oli vegetali e in molti alimenti che fungono da snack.

Nella dieta occidentale il rapporto degli omega 6 rispetto agli omega 3 è di circa 10 a 1. Alcune ricerche suggeriscono che un rapporto tra 2 a 1 e 4 a 1 riduce il rischio di decesso derivante da patologie cardiache.

Esistono pareri controversi sugli omega 6, o meglio, sul perché possano essere o meno dannosi per il cuore. Tuttavia, se preferite gli omega 6 ai grassi trans e ai grassi saturi, e aumentate l’apporto di omega 3, il vostro cuore ne trarrà sicuramente beneficio.


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