Cibi ricchi di fibre: un toccasana per cuore, linea e energia


Le fibre sono dei nutrienti molto importanti per l’organismo: abbassano il colesterolo, contrastano la stitichezza e migliorano la digestione.

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I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre. Iniziate dalla colazione: scegliete cereali integrali o avena, contengono 3 grammi o più di fibre per porzione. A piacere, potete anche aggiungere della frutta. Così facendo, sarete sulla buona strada per raggiungere l’obiettivo giornaliero di 38 grammi di fibre per gli uomini e 25 grammi per le donne.

Frutta fresca

Qualsiasi tipo di frutta fresca costituisce uno spuntino salutare, ma quando si tratta di fibre non tutti i frutti sono uguali. Una pera asiatica Nashi di medie dimensioni contiene ben 9,9 grammi di fibre. Altri tipi di frutta ricchi di fibre sono:

  • lamponi (4 grammi di fibre x 100 grammi circa)
  • more (3,8 grammi di fibre x 100 grammi circa)
  • banane (2,4 grammi di fibre l’una)
  • mirtilli (2 grammi x 100 grammi circa)

Anche le pere e le mele, se consumate con la buccia, sono un’ottima scelta ricca di fibre.

Pane e crackers integrali

I cereali possono essere consumati anche a pranzo. Potete farvi un panino usando pane integrale oppure, se preferite, provate a spalmare qualcosa di sfizioso ma salutare sui crackers integrali.

I cereali integrali contengono molti nutrienti. Gli studi hanno dimostrato che aggiungere cereali integrali e altri alimenti ricchi di fibre al regime alimentare seguito abitualmente, riduce il rischio di problemi cardiaci e di diabete di tipo 2.

cibi ricchi di fibre

Verdura 

La lista dei vegetali ricchi di fibre include: piselli, spinaci, broccoli, patate e cuori di carciofo. In linea generale, tutte le verdure contengono fibre (da 1 a 2 grammi per una porzione di 100 grammi circa).

Per aumentare l’apporto di fibre, provate ad aggiungere le verdure alla frittata, ad un panino, alla pasta, sulla pizza o nella zuppa. Se invece volete provare qualche verdura particolare (come barbabietola, sedano rapa o cuori di carciofo di Gerusalemme), potete aggiungerla all’insalata o abbinarla ad altre pietanze.

Frutta disidratata

Le prugne sono rinomate per la loro capacità di favorire la digestione. Questo grazie anche al loro contenuto di fibre (circa 3,8 grammi per una porzione da 100 grammi circa). La maggior parte della frutta disidratata è ricca di fibre, che contribuiscono a regolare la motilità intestinale e a contrastare la stitichezza.

Come spuntino provate una manciata di frutta disidratata come fichi, datteri, uva passa o albicocche. Se preferite potete tagliarla a pezzettini e cospargere con essi una porzione di cereali integrali.

Fagioli

I fagioli sono ricchi di fibre e di proteine, e sono poveri di grassi.

Se volete aumentare l’apporto di fibre provate a sostituire la carne con i fagioli per un paio di volte alla settimana. Potete usarli come ingrediente per la zuppa, per lo stufato oppure abbinarli al riso e alla pasta. Per uno spuntino salutare e veloce, provate a bollire dei fagioli di soia per 4 minuti e insaporiteli con un pizzico di sale. Assicuratevi però di eliminare il contenuto extra di fibre lavandoli con molta acqua per evitare stitichezza e formazione di gas intestinale.

Piselli e altri legumi

Le lenticchie e i piselli hanno un profilo dietetico molto simile a quello dei fagioli: sono ricchi di fibre e di proteine, ma sono poveri di grassi. Le lenticchie cuociono più velocemente rispetto agli altri legumi e sono deliziose come ingrediente di zuppe e stufati. I ceci cotti possono essere aggiunti all’insalata o passati al mixer fino a ottenere una soffice crema. Tutti i legumi sono una scelta salutare per la dieta, ma aggiungeteli prestando attenzione alla quantità, per evitare gonfiore e gas intestinale.

Frutta secca e semi 

Molte persone tendono a evitare la frutta secca e i semi a causa del loro elevato apporto calorico e di grassi. Tuttavia, sono un’ottima fonte di fibre e di altri nutrienti. Una piccola manciata di semi di girasole, per esempio, contiene 3,9 grammi di fibre. Trenta grammi circa di mandorle contengono 3,5 grammi di fibre.

Provate a sminuzzare la frutta secca (scegliete voi quella che preferite) o i semi e aggiungeteli alle vostre insalate o allo yogurt. Per uno spuntino pomeridiano salutare, gustatevi una manciata di frutta secca o semi tostati.

Cereali integrali anche a cena

Provate a sostituire il riso bianco con quello integrale oppure provate le tagliatelle integrali. Se volete sperimentare qualcosa di diverso, cucinatevi un piatto con miglio, quinoa o bulgur (tutti cereali integrali ricchi di fibre). Temete che questi alimenti possano farvi ingrassare? Sappiate che aggiungere fibre alla dieta aiuta a prevenire l’aumento di peso in quanto favoriscono il senso di sazietà. Gli alimenti ricchi di fibre, inoltre, richiedono una maggiore masticazione. L’organismo quindi impiegherà più tempo per sentirsi sazio.

Semi di lino

Il seme della pianta del lino è una fonte eccellente di fibre: un cucchiaio di semi di lino contiene, infatti, 2,8 grammi di fibre. Questo tipo di semi viene spesso usato come lassativo. Ma gli studi hanno dimostrato che può anche contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e le vampate di calore. Aggiungete i semi di lino al vostro panino o all’insalata.

Referenze

  • National Institutes of Health
  • CDC (Centers for Disease Control and Prevention)
  • American Academy of Family Physicians
  • National Center for Complementary and Alternative Medicine
  • American Diabetes Association

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