La dieta in ufficio


Chi svolge quotidianamente un’attività sedentaria ha bisogno di tenere sotto controllo l’alimentazione, per non correre il rischio di appesantirsi troppo.

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Per comodità, molte persone preferiscono recarsi al bar e consumare un panino al volo, magari ricco di alimenti grassi e condimenti pesanti, trascurando però le conseguenze che questa scelta può avere sull’organismo.

Se si può decidere tra pranzare al bar o preparare qualcosa a casa da consumare poi in ufficio, è sicuramente meglio orientarsi verso quest’ultima possibilità.

Con qualche piccolo accorgimento e un po’ di organizzazione, è possibile preparare piatti leggeri e nutrienti che, inseriti in un corretto regime alimentare, consentono di perdere peso senza troppe rinunce.

Sostanze indispensabili

Proteine

Sono i costituenti fondamentali delle cellule. Sono utili per la crescita e lo sviluppo e contribuiscono allo svolgimento di tutte le funzioni dell’organismo.

Devono costituire il 10-15% delle calorie giornaliere e si trovano principalmente in:

  • carne
  • pesce
  • uova
  • latticini
  • legumi

Zuccheri

Costituiscono la principale fonte di energia e devono garantire il 60% delle calorie giornaliere.

Si trovano in:

  • pasta
  • pane
  • riso
  • cereali
  • legumi secchi
  • frutta

I dolci ne contengono in grandi quantità, ma vanno evitati o consumati con estrema moderazione se si segue una dieta, poiché hanno un elevato apporto calorico, in quanto spesso contengono anche molti grassi.

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Vitamine

Servono a mantenere il buono stato di salute dell’organismo.

Frutta e verdura ne sono particolarmente ricche e non devono mai mancare in una dieta equilibrata.

Grassi

Devono apportare circa il 25% delle calorie giornaliere, perché costituiscono un’importante riserva di energie per l’organismo.

Sono presenti in molti alimenti, come:

  • carne
  • latticini
  • olio
  • uova
  • pesce

Quindi, un regime alimentare equilibrato ne garantisce il giusto apporto.

Cosa mangiare

In un pasto equilibrato, la porzione di verdura (cotta o cruda) deve essere circa il doppio di quella di carne, pesce, uova o formaggio e non deve mai mancare una piccola porzione di carboidrati (zuccheri), come un panino, che garantisce il giusto apporto di energie. E’ comunque consigliabile assumere ogni giorno un cucchiaio di olio di oliva crudo, poiché aiuta la digestione, facilitando il percorso del cibo nell’intestino.

E’ molto importante variare nella scelta degli alimenti, in modo da assumere nell’arco della giornata tutti i nutrienti indispensabili al nostro organismo: se a pranzo si mangia una porzione di insalata (condita con un cucchiaino di olio, aceto o succo di limone) o di verdura con un panino piccolo e 50 g di formaggio, prosciutto crudo, tonno o un uovo sodo, nel menù della sera non dovrebbe mai mancare una porzione di carboidrati (come riso, farro o pasta) condita con un sugo molto leggero o verdure di stagione, grigliate oppure fresche.

Attenzione anche ai condimenti: non usare più di due cucchiai di olio al giorno e limitare l’uso di sale, poiché favorisce la ritenzione idrica, cioè la tendenza a trattenere i liquidi nell’organismo. Al suo posto si possono utilizzare le spezie (basilico, maggiorana o prezzemolo) molto gustose ma non caloriche.

Anche gli spuntini tra i pasti sono molto importanti, perché costituiscono un aiuto contro gli attacchi di fame: vanno bene frutta e verdura, da consumare più volte al giorno ma sempre in piccole porzioni

Gli alimenti da evitare

Sono sconsigliati i panini ricchi di salse e formaggi grassi e le insalate eccessivamente condite. Anche primi piatti con sughi troppo ricchi, panna o besciamella vanno evitati, così come dolci, snack confezionati, bibite gasate, che contengono troppi zuccheri, e alcolici.


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