Allattamento al seno: l’alimentazione per la mamma che allatta


Come neomamme, una delle cose migliori che potete fare, per il vostro bambino e per voi stesse, è quella di seguire una dieta salutare.

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Anche se fremete dalla voglia di perdere i chili in più acquisiti durante la gravidanza, mangiare con regolarità alimenti che soddisfino il vostro attuale fabbisogno energetico di neomamme, vi darà la forza e il vigore necessari per affrontare al meglio questa nuova fase della vita. Consumare cibi ricchi di nutrienti a intervalli regolari durante il corso della giornata, vi aiuterà a massimizzare il vostro livello di energia.

Per quanto riguarda l’allattamento, è importante sapere che la qualità del latte materno rimane invariata indipendentemente da cosa scegliete di mangiare. Questo accade perché nel caso in cui la vostra dieta non sia ricca dei nutrienti necessari, il corpo soddisferà questa esigenza attingendo alle vostre riserve.

In ogni caso, per il vostro benessere, assicuratevi di assumere sempre i nutrienti necessari al vostro bambino, includendo nella vostra dieta un’adeguata varietà di cibi salutari atti a soddisfare questa esigenza.

Quali sono quindi gli alimenti che dovrebbero essere parte integrante di una dieta per neomamme?

Salmone

Il salmone è un’ottima fonte nutrizionale per le neomamme. Questo pesce, così come altri pesci grassi, è ricco di un tipo di acido grasso chiamato DHA (acido docosaesaenoico). Il DHA è cruciale per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Il latte materno contiene DHA, ma i livelli di questo nutriente essenziale sono maggiori nel latte materno delle donne che assumono quantità maggiore di DHA seguendo una dieta adeguata. Il DHA presente nel salmone può anche aiutare il vostro umore. Gli studi suggeriscono che esso giochi un ruolo importante nella prevenzione della depressione post-parto.

Attenzione: le linee guida della FDA (Food and Drugs Administration) affermano che durante la fase di allattamento le donne dovrebbero limitare il consumo di pesce povero di mercurio a  340 grammi alla settimana a causa di una potenziale esposizione al mercurio. Il salmone è considerato più povero di mercurio rispetto ad altri tipi di pesce, come lo squalo, il pesce spada, lo sgombro e il tile gibboso.

Latticini poveri di grassi

Sia che preferiate lo yogurt, il latte o il formaggio, i latticini rivestono un ruolo importante durante l’allattamento. Oltre ad essere una fonte di proteine, vitamine B e vitamina D, i latticini sono una delle migliori fonti di calcio. Il latte materno è ricco di calcio, il quale aiuta lo sviluppo osseo del bambino. Quindi, è molto importante che assumiate quantità sufficienti di calcio per soddisfare il vostro fabbisogno quotidiano. Includete almeno tre porzioni di latticini all’interno del vostro regime alimentare quotidiano.  

Carne magra di manzo

Come neomamme necessitate di alimenti che possano darvi energia. I cibi ricchi di ferro, come la carne magra di manzo, appartengono a questa categoria. Una carenza di ferro può esaurire i livelli di energia, rendendo in questo modo difficoltoso e maggiormente impegnativo soddisfare le continue esigenze di un neonato. Se state allattando, avete bisogno di proteina extra e di vitamina B 12. La carne magra di manzo è una fonte eccellente di ambedue i nutrienti.  

Legumi

I fagioli, in particolare quelli di colore scuro (tipo i fagioli neri), sono un ottimo alimento durante l’allattamento, specie per chi segue una dieta vegetariana. Non solo sono ricchi di ferro, ma sono anche una fonte economica di alta qualità di proteine di origine non animale.

Mirtilli

Se state allattando dovreste assicurarvi di consumare due o più porzioni di frutta o succo di frutta al giorno. I mirtilli, ricchi di antiossidanti, rappresentano una scelta eccellente per soddisfare il vostro fabbisogno. Sono ricchi di vitamine e minerali, e contengono anche una dose salutare di carboidrati in grado di mantenere elevato il vostro livello di energia.

Riso integrale

Se state tentando di perdere il peso in eccesso acquisito durante la gravidanza, sarete sicuramente tentate di ridurre drasticamente il consumo di carboidrati. Tuttavia, perdere peso troppo velocemente potrebbe causare una riduzione della produzione di latte materno nonché una costante sensazione di apatia e pigrizia. Per evitare tutto questo, aggiungete alla vostra dieta carboidrati integrali, come il riso integrale. Così facendo, manterrete il vostro livello energetico elevato e l’organismo assumerà le calorie necessarie per produrre un latte materno più efficace, in termini di qualità, per il vostro bambino.

allattamento e alimentazione

Arance

Le arance sono un ottimo alimento per aumentare il vostro livello energetico. Durante l’allattamento, le neomamme necessitano di maggiori quantità di vitamina C rispetto alle donne in gravidanza. Le arance, così come gli altri agrumi, rappresentano una fonte eccellente. Non avete il tempo necessario per fermarvi un attimo e godervi uno spuntino? Sorseggiate del succo di arancia durante il corso della giornata e potrete usufruire di tutti i benefici propri della vitamina C. Se preferite, potete anche optare per un succo di arancia fortificato con calcio. In questo modo, i benefici saranno anche maggiori.

Uova

Il tuorlo d’uovo è una delle poche fonti naturali di vitamina D (un nutriente essenziale per mantenere le ossa forti e aiutare la crescita ossea del vostro bambino). Le uova rappresentano un modo versatile per soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine. Potete cucinarvi due uova strapazzate per colazione, oppure optare per uno o due uova sode a pranzo nell’insalata o ancora farvi un’omelette con insalata per cena. Volendo, potete anche scegliere uova fortificate con DHA (acido docosaesaenoico) al fine di aumentare il livello di questo acido grasso essenziale per il latte materno.

Pane integrale

L’acido folico è cruciale per lo sviluppo del bambino nelle prime fasi della gravidanza e non solo. L’acido folico, infatti, è un nutriente importante del latte materno di cui il bambino ha bisogno per la propria salute. Non dimenticate, inoltre, che è estremamente importante che l’alimentazione sia sana ed equilibrata anche per il vostro benessere. Pane e pasta integrali fortificati, vengono arricchiti con questo nutriente vitale. Inoltre, questi alimenti forniscono una dose salutare di fibre e ferro.  

Verdure a foglia verde

La lista dei benefici che è possibile ottenere consumando verdure a foglia verde, come spinaci e broccoli, è infinita. Sono ricchi di vitamina A di cui necessita il vostro bambino nel momento in cui si nutre assumendo latte materno. Rappresentano una fonte di calcio, sebbene non rientrino nella categoria dei latticini. Contengono vitamina C e ferro. Infine, sono ricchi di antiossidanti salutari per il cuore, ipocalorici e gustosi.

Cereali integrali

Per le neomamme le notti insonni rappresentano spesso una consuetudine. Per ricaricare il vostro livello di energia fate colazione con una tazza di cereali integrali. Molti tipi di cereali integrali, inoltre, sono fortificati con le vitamine e i nutrienti essenziali che contribuiscono a soddisfare il vostro fabbisogno quotidiano. Se volete aggiungere un po’ di fantasia e gusto alla vostra colazione, preparate una tazza con latte scremato, mirtilli e avena.  

Acqua

La disidratazione è una delle maggiori cause di perdita di energia. Le neomamme che allattano sono particolarmente a rischio. Per mantenere un adeguato livello di energia e di produzione di latte materno, assicuratevi di essere sempre idratate. Potete soddisfare questo bisogno consumando diversi tipi di bevande anche diverse dall’acqua, come succo di frutta e latte, ma fate attenzione alle bevande contenenti caffeina, come caffè o tè. Limitate il consumo di queste ultime a non più di due o tre tazzine al giorno oppure optate per le versioni decaffeinate. La caffeina, infatti, entra nel latte materno e può provocare nel bambino irritabilità o influire negativamente sulla sua qualità del sonno.

Referenze

  • American Academy of Pediatrics: “Transfer of drugs and other chemicals into human milk”
  • Goldberg G., Journal of Family Health Care, vol. 15, pagine 137,138,140, 2005
  • FDA: “What You Need to Know About Mercury in Fish and Shellfish”
  • University of California: “Nutrition Tips for Breastfeeding Mothers”
  • American College of Nurse-Midwives: “How Do Diet, Medications and Alcohol Affect Brestfeeding?”

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