Dieta vegetariana: linee guida su come diventare vegetariani


La dieta vegetariana è uno stile di vita seguito da milioni di persone nel mondo. Rispetto ad una persona che segue un comune regime alimentare, il vegetariano ha un indice di massa corporea inferiore, un livello di colesterolo più basso e un rischio ridotto di diabete di tipo 2 e di coronaropatia. Esistono molti tipi di dieta vegetariana. Per definizione, i vegetariani non mangiano carne (bianca e rossa) o pesce.

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Alcuni vegetariani mangiano uova e latticini, altri consumano prodotti caseari ma evitano le uova. Infine, i vegani mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale, evitando completamente il consumo di qualsiasi prodotto di origine animale, inclusi latte, uova e miele.

Qualsiasi sia il tipo di dieta vegetariana che avete intenzione di seguire, ricordate che una delle massime priorità deve essere quella di non fare mai mancare all’interno del vostro regime alimentare cibi che forniscano proteine, ferro, calcio, zinco e vitamina B12. 

Proteine

La carne contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo necessita, ma non si può dire lo stesso per alcuni alimenti base della dieta vegetariana. Per sopperire a questa carenza, i vegetariani devono consumare un’ampia varietà di legumi, cereali, semi e frutta secca. Per esempio, i fagioli sono ricchi di un aminoacido chiamato lisina, ma sono poveri di aminoacidi sulfurei. Per i cereali è l’esatto contrario. Quindi, mangiare fagioli neri e riso è un ottimo modo per ottenere un insieme equilibrato di proteine.  

Soia

I prodotti a base di soia sono una fonte versatile di proteine. Sono un ottimo sostituto della carne. La prossima volta che i vostri amici organizzeranno una grigliata, provate a fare degli spiedini a base di tofu. Ne rimarrete sicuramente soddisfatti. Se non gradite il tofu, esistono comunque parecchi alimenti a base di soia che potete utilizzare come alternativa. La soia, infatti, è uno degli ingredienti primari della maggior parte dei cibi che non prevedono la presenza di carne, come alcuni tipi di hamburger che potete trovare tranquillamente al supermercato.

Cucinate il vostro piatto preferito con fantasia

Uno dei modi più semplici per passare alla dieta vegetariana è quello di creare delle versioni prive di carne dei vostri piatti preferiti. Per esempio, se amate le lasagne potete cucinarle alla vegetariana, ovvero sostituendo la carne con spinaci e/o tofu.

I peperoni ripieni sono la vostra passione? Invece di utilizzare la carne, provate a farcirli con riso e verdure. A voi l’imbarazzo della scelta.

Le uova nella dieta vegetariana sono una importante fonte di proteine. Provate a cucinare una omelette vegetariana. Invece di usare i classici ingredienti come prosciutto e formaggio, potete utilizzare una varietà di alimenti come carote, funghi o spinaci. Potrete gustare una omelette gustosa, colorata e nutriente.

Se desiderate un piatto caldo di chili, provate a sostituire la carne con il tofu. Con l’abbondante varietà di condimenti presenti in questa pietanza, non noterete nemmeno la differenza.

Siete dei patiti dell’hamburger? Provate a farvi un panino un po’ diverso ma ugualmente gustoso. Grigliate dei funghi champignon. Adagiateli sul tipo di pane che avete scelto e guarnite il tutto con lattuga, pomodoro o formaggio. Non rimarrete sicuramente delusi. Volendo potete anche aggiungere un hamburger vegetariano. La maggior parte dei supermercati offre un varietà abbastanza assortita di questo tipo di prodotto. Spesso gli ingredienti di questi hamburger vegetali sono un insieme di vegetali, soia e cereali. Ingredienti, questi ultimi, che forniscono un equilibrato apporto di proteine.

dieta vegetariana

I benefici della dieta vegetariana

I vegetariani sono tendenzialmente più magri e il loro rischio di sviluppare determinate malattie è decisamente inferiore. Questo perché la dieta vegetariana incrementa l’apporto di fitochimici. Si tratta di composti reperibili nella frutta e nella verdura a pigmentazione accesa, come la luteina nei broccoli e il licopene nei pomodori. I fitochimici sono potenti antiossidanti e possono contribuire a prevenire il cancro.  

Gli svantaggi della dieta vegetariana

Se la dieta non è completa ed equilibrata, i vegetariani potrebbero essere carenti di vitamine e minerali molto importanti, quali ferro, vitamina B12, zinco, calcio e vitamina D. I vegani sono particolarmente a rischio.  

Vediamo quali sono i nutrienti che potrebbero mancare in una dieta vegetariana e impariamo come sopperire a queste carenze.  

Calcio e vitamina D

Se consumate latte, formaggio o yogurt, molto probabilmente assumerete una quantità di calcio sufficiente a mantenere le ossa forti. Tuttavia, se decidete di seguire una dieta vegana, necessiterete di fonti alternative di calcio, ovvero latte di soia fortificato, succo di arancia, semi, frutta secca e alcuni tipi di verdure.

Coloro che decidono di non consumare latticini, avranno un regime alimentare carente di vitamina D. Il corpo può produrre questa vitamina in risposta all’esposizione alla luce solare, ma i vegani con esposizione solare insufficiente potrebbero necessitare di un integratore.

Zinco

Sebbene lo zinco sia presente in molti alimenti vegetariani, non viene assimilato allo stesso modo dello zinco derivante dal consumo di carne. Consumare grandi quantità di cibi ricchi di zinco può sicuramente aiutare a massimizzare il quantitativo che il corpo andrà ad assimilare. Ottime fonti di zinco sono il latte, il formaggio, il pane integrale, le noci, i cibi a base di soia e i legumi come i ceci. L’hummus spalmato su di una pita integrale (vedi foto sopra) è uno spuntino gustoso che può risolvere questo tipo di problema.  

Ferro

La carne rossa è la fonte di ferro più conosciuta, ma è possibile trovare questo minerale anche nei vegetali a foglia verde, nei fagioli e nei cereali fortificati. Come per lo zinco, il ferro proveniente dagli alimenti di origine vegetale non viene assimilato allo stesso modo del ferro di origine animale (carne). La soluzione a questo problema è mangiare cibi ricchi di ferro regolarmente, in combinazione con alimenti che contengono vitamina C. La vitamina C, infatti, migliora l’assimilazione del ferro.  

Acidi grassi omega 3

Gli acidi grassi omega 3 sono grassi “buoni” che contribuiscono a ridurre la pressione sanguigna e a preservare la salute del cuore. Si trovano principalmente nei pesci grassi così come nelle uova. Se decidete di non consumare nessuno di questi due cibi, è necessario che includiate nella vostra dieta fonti alternative di grassi acidi omega 3, come semi di zucca, semi di lino, noci e soia.

Vitamina B12

Bassi livelli di vitamina B12 possono causare debolezza e stanchezza muscolare. Questa vitamina si trova solo nei cibi di origine animale, come carne, uova e latticini. Di conseguenza, i vegani necessiteranno di consumare alimenti fortificati con vitamina B12 oppure assumere integratori specifici.  

I bambini e la dieta vegetariana

Alcuni genitori si chiedono se una dieta vegetariana sia sicura o meno per i propri figli. Gli esperti dicono che non solo è sicura, ma anche benefica. In uno studio condotto su 5.000 bambini, i ricercatori sono giunti alla conclusione che la dieta vegetariana è significativamente più salutare della tipica dieta non vegetariana. Assicuratevi solamente che i vostri bambini assumano un quantitativo di grassi sufficiente a soddisfare il loro fabbisogno. La frutta secca, il burro di arachidi, l’avocado, i latticini e le uova sono ottime fonti.

Referenze

  • American Heart Association: “Vegetarian Diets”
  • Vegetarian Resource Group: The Market for Vegetarian Foods
  • United States Department of Agriculture: “Vegetarian Diets”
  • WebMD: “Becoming a Vegetarian”

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