Quanta acqua dobbiamo bere al giorno?


Quanta acqua dovremmo bere al giorno? All’apparenza sembra un quesito piuttosto semplice, ma dare una risposta precisa non è altrettanto facile. Nel corso degli anni, gli studi hanno fornito molteplici raccomandazioni al riguardo.

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In realtà, il fabbisogno di acqua dipende da molti fattori, quali stato di salute, attività fisica e luogo in cui viviamo. Sebbene non esista una formula universale adattabile ad ogni individuo, avere maggiori informazioni circa il vostro fabbisogno idrico personale vi aiuterà a fare una stima di quanta acqua sia necessario bere ogni giorno.

I benefici dell’acqua

L’acqua è la componente principale del nostro corpo e costituisce il 60% circa del peso corporeo. Ogni sistema presente nel nostro organismo dipende dall’acqua. Per esempio, l’acqua spazza via le tossine dagli organi vitali, apporta i nutrienti alle cellule e mantiene il giusto livello di umidificazione dei tessuti di gola, naso e orecchie.

La carenza di acqua comporta ciò che viene comunemente definita come disidratazione. Si tratta di una condizione che si manifesta quando la quantità di acqua presente nell’organismo è insufficiente per espletare le normali funzioni. Anche una forma lieve di disidratazione può avere ripercussioni sul corpo, causando un calo di energia e stanchezza.

Di quanta acqua abbiamo bisogno?

Le perdite fisiologiche di acqua da parte dell’organismo sono dovute principalmente alla respirazione, alla perspirazione (sudorazione), all’emissione di urina e ai movimenti intestinali.

Affinché il corpo funzioni correttamente, è necessario mantenere un corretto livello di idratazione consumando bevande o cibi che contengano acqua.

Quindi, quanta acqua necessita in media un individuo adulto in salute che vive in una zona a clima temperato? Generalmente, i medici raccomandano 8 o 9 bicchieri al giorno. Qui di seguito vi proponiamo i modi più comuni per calcolare questo quantitativo:

  • Il quantitativo di urina emesso in media dagli adulti è di circa 1,5 litri al giorno. La perdita fisiologica quotidiana di acqua dovuta a respirazione, sudorazione e movimenti intestinali è pari ad un litro circa. L’alimentazione apporta il 20% dei fluidi necessari. Quindi, consumando 2 litri di acqua o di altre bevande al giorno (poco più di 8 bicchieri circa) in combinazione con una normale dieta, è possibile ripristinare i fluidi persi.
  • La regola 8×8, ovvero bere 8 bicchieri di acqua al giorno (1,9 litri circa). Questa regola può essere anche adattata nel seguente modo: bere 8 bicchieri di liquidi al giorno. Infatti, tutti i liquidi introdotti nell’organismo incidono sul conteggio totale giornaliero. Sebbene questo approccio non sia supportato nella realtà da prove scientifiche, molte persone lo utilizzano come linea guida in quanto facile da ricordare.
  • L’Istituto di Medicina statunitense consiglia per gli uomini un consumo giornaliero di liquidi pari a 3 litri (13 bicchieri circa), mentre per le donne di 2,2 litri (9 bicchieri circa).

A parte gli approcci sopra menzionati, se assumete un quantitativo sufficiente di liquidi tale da non percepire un senso di sete e da produrre 1,5 litri o più di urina incolore o giallognola, il vostro apporto di liquidi sarà probabilmente adeguato.

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Fattori che influenzano il fabbisogno di acqua

A seconda dell’attività fisica che praticate, del clima del luogo in cui vivete, del vostro stato di salute e se siete incinta o se state allattando, potreste avere la necessità di modificare l’apporto di liquidi di conseguenza.

  • Attività fisica. Se l’attività fisica che praticate comporta la presenza di sudorazione, dovrete bere quantitativi extra di acqua per compensare la perdita di liquidi. In caso di attività fisica moderata, 400/600 millilitri di acqua in più (da 2 a 3 bicchieri circa) dovrebbero essere sufficienti. Se invece praticate un’attività fisica intensa della durata maggiore di 60 minuti (per esempio, correre una maratona), l’apporto di liquidi dovrà essere maggiore. Il quantitativo addizionale di liquidi dipende da quanto sudate mentre vi allenate, nonché dalla durata e dal tipo di esercizio stesso. In caso di attività fisica intensa di lunga durata, è consigliabile utilizzare bevande sportive contenenti sodio. Questo tipo di bevanda aiuta a ripristinare il sodio perso tramite sudorazione e riduce le possibilità di sviluppare iponatriemia. Infine, ricordate di consumare liquidi anche una volta che avrete terminato l’esercizio fisico in modo da ripristinare i liquidi persi.
  • Ambiente. Le alte temperature o il clima umido provocano sudorazione ed è quindi necessario assumere quantitativi extra di liquidi. In inverno, una temperatura eccessivamente elevata all’interno della casa può seccare la pelle diminuendone il normale ed adeguato livello di idratazione. Inoltre, altitudini superiori ai 2.500 metri possono causare un aumento della minzione (urinazione) e una respirazione maggiormente veloce, la quale attingerà alle riserve di liquidi.
  • Condizioni di salute. In caso di febbre, vomito o diarrea, il corpo perde liquidi aggiuntivi. In questi casi, è consigliabile consumare un quantitativo maggiore di acqua. In alcuni casi, il medico potrebbe raccomandare l’assunzione di soluzioni reidratanti. In presenza di determinate condizioni, quali un’infezione alla vescica urinaria o calcoli dell’apparato urinario, è necessario aumentare l’apporto di liquidi. Altre condizioni, invece, tipo l’arresto cardiaco e alcuni tipi di malattie che possono colpire reni, fegato e ghiandola surrenale, condizionano i meccanismi di secrezione dell’acqua. In questi casi, quindi, è necessario limitare l’apporto di liquidi.
  • Gravidanza o allattamento. Le donne incinte o in fase di allattamento necessitano di liquidi aggiuntivi per mantenere un corretto livello di idratazione. Durante l’allattamento, infatti, vengono utilizzati elevati quantitativi di liquidi. L’Istituto di Medicina raccomanda alle donne gravide di bere 2,3 litri di liquidi al giorno (10 bicchieri circa), mentre per le donne in fase di allattamento sono consigliabili 3,1 litri di liquidi giornalieri (13 bicchieri circa).

Altre fonti di acqua

Sebbene sia un’ottima idea tenere l’acqua sempre a portata di mano, è bene ricordare che non è necessario fare affidamento esclusivamente su ciò che beviamo per soddisfare il fabbisogno di acqua. Anche ciò che mangiamo ricopre un ruolo importante.

Di media, il cibo apporta il 20% circa del quantitativo totale di acqua che introduciamo nel nostro organismo. Per esempio, molti frutti e vegetali sono costituiti per il 90% del loro peso da acqua, tipo i pomodori e il cocomero. Inoltre, bevande come il latte e il succo di frutta sono composte principalmente da acqua.

Anche la birra, il vino e le bevande contenenti caffeina (caffè e tè) possono contribuire allo scopo. E’ bene precisare, tuttavia, che non devono comunque rappresentare la percentuale maggiore del vostro apporto giornaliero di liquidi. L’acqua rimane sempre la migliore risorsa in quanto priva di calorie, economica e sempre disponibile.

Mantenere il giusto livello di idratazione

Generalmente non è una buona idea basarsi esclusivamente sul senso di sete per decidere quando bere. Quando avvertite questo senso di sete, infatti, potreste già essere lievemente disidratati. Inoltre, con l’avanzare dell’età il corpo perde parte della propria capacità di percepire la disidratazione e di inviare al cervello i giusti segnali.

Contrariamente, un senso di sete eccessivo ed un aumento della minzione possono rappresentare i segni di una condizione più grave. In questo caso è bene rivolgersi al medico.

Per evitare il rischio di disidratazione, assicuratevi che il vostro corpo abbia la quantità di liquidi necessaria e fate dell’acqua la vostra bevanda per eccellenza. La maggior parte degli adulti può seguire i suggerimenti qui di seguito:

  • Bere un bicchiere d’acqua ad ogni pasto e tra un pasto e l’altro.
  • Idratarsi prima, durante e dopo l’attività fisica.
  • Preferire l’acqua tonica alle bevande alcoliche.

Sebbene sia piuttosto inusuale, è anche possibile bere troppa acqua. Nel caso in cui i reni non siano in grado di espellere l’acqua in eccesso, gli elettroliti del sangue vengono diluiti, comportando una diminuzione dei livelli di sodio nel sangue e dando luogo ad una condizione chiamata iponatriemia.

Gli atleti sottoposti ad intensa attività fisica di lunga durata, tipo i maratoneti, i quali bevono elevati quantitativi di acqua, corrono maggiori rischi di iponatriemia. Generalmente, comunque, bere troppa acqua è piuttosto raro.


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