Vincere ansia e stress: tecniche di rilassamento efficaci


Corpo e mente sono legati in modo inscindibile. Quando il nostro corpo è rilassato anche la nostra mente lo è di riflesso. Quindi, il primo passo di fondamentale importanza da intraprendere per vincere lo stress è conoscere a fondo l’arte del rilassamento. Molto spesso, infatti, accade che a causa delle pressioni della vita di tutti i giorni, non siamo in grado di rilassarci proprio quando ne abbiamo più bisogno. Rilassarsi non si limita al semplice sedersi e guardare la televisione o ascoltare la musica.

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Per rilassarci completamente necessitiamo di eliminare la tensione dal nostro corpo e l’ansia dalla nostra mente. Molto più facile a dirsi che a farsi. Tuttavia, una volta appresa l’arte del rilassamento, potrete utilizzarla con efficacia al presentarsi di qualsiasi situazione in grado di procurare ansia o stress.

Cosa succede quando ci si sente ansiosi?

Quando ci si sente ansiosi, i nostri muscoli si tendono. Sentiamo come un nodo allo stomaco, un senso di tensione al collo e alle spalle, il nostro respiro diventa affannoso fino ad arrivare a tremori, giramenti di testa, tensioni e dolori muscolari con conseguente facile affaticabilità. Tutto questo richiede un elevato impiego di energia muscolare.

La respirazione

Per iniziare, vediamo cosa succede quando respiriamo normalmente (in modo calmo e regolare):

  • Respiriamo ogni sei secondi circa.
  • Quando inspiriamo, l’ossigeno inspirato arriva alla circolazione sanguigna attraverso i polmoni. L’ossigeno attraverso i capillari, che circondano gli alveoli polmonari, entra nel sangue e con la circolazione sanguigna viene portato a tutti gli organi e tessuti del corpo.
  • Quando espiriamo, invece, l’anidride carbonica viene espulsa dal flusso sanguigno tramite i polmoni. Essa, provenendo da tutti i tessuti presenti nell’organismo in cui è stata prodotta, arriva ai polmoni attraverso la circolazione sanguigna e qui viene eliminata.

Ogni cellula del nostro corpo, per poter funzionare efficacemente, necessita di ricevere sangue contenente la giusta quantità di ossigeno e anidride carbonica. Se i nostri polmoni sono sani, se siamo in forma e se respiriamo correttamente, tutto va bene. Quando la respirazione inizia ad essere eccessivamente rapida e superficiale (iperventilazione), cominciano a presentarsi i problemi.

Identificare cosa scatena l’iperventilazione e in che modo ci colpisce

Quando ci sentiamo minacciati, fisicamente o emotivamente, iniziamo a respirare più velocemente del solito. Questo accade perché l’adrenalina entra in circolo e ci prepara a combattere la minaccia. Se si tratta di una minaccia fisica alla quale possiamo rispondere fisicamente, una respirazione più veloce può tornarci utile. Se invece si tratta di una minaccia emotiva e la risposta non è appropriata, questa respirazione ci porta ad essere molto ansiosi. Se l’iperventilazione dura per più di alcuni minuti potremmo iniziare a sentire un senso di malessere. L’iperventilazione altera i livelli di ossigeno e anidride carbonica nel flusso sanguigno. Viene espirata troppa anidride carbonica, il che scombussola l’equilibrio necessario alle cellule del nostro corpo per operare in modo efficiente. Colpisce i muscoli, i nervi, il cervello, gli occhi, il cuore e lo stomaco. Sebbene a livello fisico non ci sia nulla di sbagliato in noi (cosa spesso difficile da credere), l’iperventilazione ci fa percepire l’esatto contrario.

L’iperventilazione può diventare un’abitudine

Quando siamo in uno stato d’ansia spesso respiriamo in questo modo controproducente che si può trasformare in un’abitudine (e le abitudini sono difficili da sradicare). Può anche dare vita ad un circolo vizioso: sensazione di minaccia – iperventilazione – sensazioni di panico – respiro sempre più veloce – sensazioni di panico più acuite.

tecnica rilassamento

Attacchi di panico

Gli attacchi di panico sono causati dall’iperventilazione. Una delle tecniche più efficaci per ristabilire l’equilibrio durante un attacco di panico è quella di respirare all’interno di un sacchetto di carta. L’anidride carbonica espirata nel sacchetto viene respirata nuovamente verso i polmoni. Questo procedimento porta ad un bilanciamento di ossigeno ed anidride carbonica nel nostro corpo che conseguentemente porta ad una diminuzione del senso di panico.

Tecnica di respirazione efficace

Il tipo di respirazione più efficace è quello addominale che prevede una respirazione lenta e graduale che parte dalla parte più bassa del torace. La respirazione addominale riduce la tensione, l’ansia, il panico e ci aiuta ad avere la situazione sotto controllo. Agevola anche il rilassamento. L’attività che segue vi insegnerà come respirare in modo efficace partendo dalla zona addominale. La posizione più comoda per eseguire questo esercizio è sedersi su una sedia sulla quale poter appoggiare braccia e testa. Fate in modo di agevolare la respirazione evitando di posizionare le braccia sul torace. Rilassatele. Assicuratevi che anche il vostro collo non sia teso. Chiudete gli occhi se questo può aiutare a farvi sentire più rilassati.

  • Iniziate inspirando dolcemente attraverso il naso per poi espirare altrettanto delicatamente. Continuate a respirare in questo modo. Prestate particolare attenzione al movimento della vostra gabbia toracica. Essa infatti si espande nella fase di inspirazione e si riduce in quella di espirazione.
  • Visto che inspirate attraverso le narici, sentite l’ossigeno che riempie lo spazio vuoto nei vostri polmoni. Quando espirate notate come lo spazio nel vostro torace si riduce nel momento in cui l’anidride carbonica fuoriesce dai vostri polmoni. Inspirate ed espirate lentamente. Ogni volta che espirate, fate una piccola pausa prima di inspirare nuovamente. Non abbiate fretta. Godetevi la sensazione di calma e tranquillità. Continuate a respirare dolcemente e lentamente dal vostro addome, seguendo il flusso nella vostra mente, finché non vi sentirete completamente rilassati.
  • Assicuratevi che il flusso abbia luogo solo nella parte inferiore del vostro torace, ovvero nella zona addominale. Per verificare se state eseguendo questo esercizio correttamente, mettete una mano sulla parte superiore del vostro torace e l’altra sul vostro addome. Seguite il flusso. Se state respirando dal vostro addome, la parte superiore del vostro torace dovrebbe essere rilassata e ferma.

Praticate la respirazione addominale regolarmente. Col tempo diventerà automatica. Ricordate di mantenere le braccia e il collo rilassati. Quando diventerete più esperti noterete che le braccia e il collo saranno più rilassati e questo vi aiuterà a respirare in modo ancora più efficace.

La respirazione addominale può essere praticata ovunque (seduti in macchina durante un ingorgo, prima di un esame importante, nel mezzo di un incontro difficile). Mentre espirate dite a voi stessi “calmati” o “rilassati”. Questo può apportare un sollievo immediato a tensione, ansia e panico.


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