Insonnia: rimedi naturali per dormire bene


Quante volte vi siete girati e rigirati nel letto nella speranza di addormentarvi? Quante volte vi siete svegliati nel bel mezzo della notte? Ci siamo passati tutti. L’insonnia può essere debilitante. Quale stratagemma usate per dormire bene? I medici dicono che è importante prestare attenzione allo stile di vita. Troppa caffeina, scarso esercizio fisico, lavorare o guardare la televisione fino a tardi possono essere un problema. Se i cambiamenti allo stile di vita non sono sufficienti, alcune erbe possono tornare utili per aiutarvi a dormire bene.

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Tisana di camomilla

Per migliaia di anni, la tisana di camomilla è stata utilizzata come una sorta di medicamento. La tisana e l’olio essenziale venivano usati per il loro effetto calmante oppure come rimedio contro l’insonnia.

Uno studio giapponese, effettuato su topi che avevano disturbi del sonno, ha dimostrato che l’estratto di camomilla li aiutava ad addormentarsi più velocemente rispetto ad altri topi ai quali era stata somministrata una dose di benzodiazepina (farmaco tranquillante).

Gli esperti sono d’accordo nell’asserire che sia necessario effettuare ulteriori ricerche sulla camomilla. Tuttavia, la FDA (Food and Drug Administration) considera la camomilla sicura e priva di effetti collaterali.

Se siete allergici all’ambrosia, non fate uso di camomilla. Inoltre, in caso di gravidanza è consigliabile non assumere camomilla, in quanto stimolante uterino. Evitate di utilizzare la camomilla durante l’allattamento, poiché gli effetti sui neonati non sono ancora stati studiati a fondo. Infine, è sconsigliabile farne uso se dovete mettervi alla guida, poiché può causare sonnolenza.  

Melatonina

La melatonina è un ormone che aiuta la regolazione del ciclo dormiveglia (ciclo circadiano). Le malattie, i farmaci e l’avanzare dell’età possono ridurre i livelli di melatonina. Allo stesso modo, il jet lag, il lavoro a turni, lo stress e i farmaci possono scombussolare l’orologio interno del nostro organismo. Si tratta di un’interazione complessa, che non è ancora stata del tutto compresa.

Tuttavia, la melatonina è rinomata per ricoprire un ruolo chiave nel mantenere regolari i cicli del sonno. La melatonina può essere efficace nel trattamento di alcuni disturbi del sonno, incluso il jet lag. Parecchi studi suggeriscono che per prevenire il jet lag, è necessario agire per tempo. Quindi, assumete la melatonina il giorno stesso della partenza, ma nell’orario in cui andreste a dormire nel Paese di destinazione. Continuate ad assumerla per diversi giorni. La sua efficacia è massima se siete diretti verso mete poste ad oriente, oppure se dovete attraversare quattro o più fusi orari.

Numerosi studi hanno dimostrato che la melatonina aiuta contro l’insonnia. Migliora la qualità del sonno e aiuta a dormire più a lungo. La melatonina è disponibile in due tipi: a rilascio lento oppure a rilascio immediato. Se tendete a svegliarvi nel cuore della notte, optate per la melatonina a lento rilascio e assumetela prima di andare a dormire. Se invece avete difficoltà ad addormentarvi, provate quella a rilascio immediato. La melatonina è considerata sicura per un uso a breve termine.

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Valeriana

Per più di 2.000 anni, la radice di valeriana è stata utilizzata come sedativo e trattamento contro l’ansia. Sebbene il suo odore non sia gradevole, essa può essere assunta in capsule. Gli studi hanno dimostrato che la valeriana aiuta ad addormentarsi più velocemente, migliorando anche la qualità del sonno. La valeriana risulta maggiormente efficace se assunta regolarmente. E’ consigliabile, quindi, assumerla ogni notte, e non solo nelle notti in cui si riscontra maggiore difficoltà a dormire. In ogni caso, è bene assumerla per un periodo che va dalle quattro alle sei settimane. Iniziate con piccole dosi, per poi aumentarle in modo graduale.  

Kava

La kava è nativa di molte isole dell’Oceano Pacifico. La radice viene usata soprattutto come rimedio erboristico. E’ stato dimostrato che contribuisce a contrastare l’ansia. Nello specifico, alcuni studi hanno appurato una significativa riduzione dell’ansia nei pazienti che avevano assunto la kava, rispetto ad altri ai quali era stato somministrato un placebo. Un ulteriore studio ha dimostrato che sia la kava che la valeriana migliorano il sonno di pazienti che soffrono di insonnia correlata allo stress. In caso di ansia moderata, ne viene raccomandato l’uso a breve termine. E’ sconsigliata ai soggetti che fanno uso di alcolici o di medicinali metabolizzati dal fegato (inclusi alcuni farmaci per il colesterolo). Se avete sofferto di malattie epatiche, consigliamo di consultare sempre il medico prima di assumere la kava, per assicurarvi che sia sicuro farlo nel vostro caso specifico.

Consigli per dormire bene

Gli esperti sono concordi: ridurre lo stress e creare un ambiente che favorisca il sonno sono i primi passi da intraprendere per migliorare la qualità del riposo notturno.

  • Luce e rumori devono essere minimi. Usate dei tappi per le orecchie, una mascherina per gli occhi oppure mettete delle tende pesanti alle finestre.
  • Evitate di abbuffarvi due ore prima di andare a dormire. Uno snack leggero è più che sufficiente.
  • Non fate uso di bevande che contengano caffeina dalle quattro alle sei ore prima di andare a letto.
  • Un’attività fisica regolare, come camminare, riduce gli ormoni dello stress e aiuta a dormire meglio.
  • Non fate esercizio due ore prima di andare a letto. Potreste avere più difficoltà ad addormentarvi.
  • Non fate il classico sonnellino nel tardo pomeriggio.
  • Smettete di lavorare a qualsiasi cosa almeno un’ora prima di andare a dormire. Questo agevolerà il riposo del vostro cervello.
  • Se potete, lasciate i vostri animali domestici fuori dalla camera da letto.
  • Assicuratevi che la stanza da letto sia ben arieggiata e che la temperatura sia confortevole.
  • Imparate una tecnica di rilassamento come la meditazione o il rilassamento progressivo.

Fonti

  • WebMD: “Natural good sleep: tips on melatonin, valerian and more”

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