Dieta anti-stress: i cibi che aiutano a combattere lo stress


Imparare a gestire lo stress è un ottimo modo per accrescere e preservare il nostro benessere, sia fisico che mentale. E’ un dato di fatto, la troppa pressione non incide solo a livello comportamentale. Le persone sottoposte costantemente allo stress sono più vulnerabili anche a livello fisico: raffreddore, ipertensione e malattie cardiache. Sebbene esistano molti modi per combattere lo stress, uno dei più importanti ed efficaci è seguire una dieta che preveda la presenza di quelli che possiamo definire “cibi anti-stress”.

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Cibi anti-stress: come funzionano?

I cibi possono contrastare lo stress in molteplici modi. Per esempio, alcuni alimenti, tipo una tazza di cereali all’avena, può incrementare i livelli di serotonina. Altri cibi possono ridurre i livelli di cortisolo e adrenalina. Infine, una dieta nutriente può contrastare l’impatto dovuto allo stress rafforzando il sistema immunitario e abbassando la pressione sanguigna.

Carboidrati complessi

Tutti i carboidrati stimolano il cervello a produrre serotonina. Per mantenere la serotonina a livelli ottimali e costanti, è consigliabile consumare carboidrati complessi. Questi ultimi vengono digeriti più lentamente. Quindi, optate per cereali integrali a colazione, pane e pasta integrali. I carboidrati complessi, inoltre, aiutano a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue.

Carboidrati semplici

I dietologi solitamente raccomandano di evitare i carboidrati semplici, come ad esempio i dolci. Questi alimenti alleviano rapidamente l’irritabilità causata dallo stress, ma con effetti a breve termine. Gli zuccheri semplici vengono digeriti velocemente, comportando un rapido aumento dei livelli di serotonina.

Arance

Le arance sono ricche di vitamina C. Gli studi hanno dimostrato che questa vitamina riduce i livelli degli ormoni dello stress potenziando, al contempo, il sistema immunitario. Uno studio, nello specifico, ha appurato che i livelli di pressione sanguigna e cortisolo vengono regolarizzati più velocemente in caso di assunzione di 3.000 milligrammi di vitamina C prima di un evento stressante. Quindi, se sapete di dover affrontare una situazione che potrà procurarvi stress, provate a integrare la vostra alimentazione con la vitamina C.

Spinaci

Lo stress non avrà mai la meglio su Braccio di Ferro, grazie al magnesio presente nei suoi spinaci. Il magnesio aiuta a regolare i livelli di cortisolo e tende ad impoverirsi quando si è sotto stress. Una scarsa quantità di magnesio può provocare mal di testa e stanchezza, acuendo gli effetti dello stress. Un piatto di spinaci aiuta a ripristinarne le scorte. Non siete amanti degli spinaci? Provate allora a cucinare dei fagioli di soia oppure un filetto di salmone, entrambi ricchi di magnesio.

Pesce grasso

Per mantenere il cortisolo e l’adrenalina sotto controllo, consumate pesce grasso. Gli acidi grassi Omega-3, presenti in pesci come il salmone e il tonno, contribuiscono a prevenire un eventuale aumento degli ormoni dello stress e contrastano l’insorgenza di cardiopatie. Per una scorta ottimale di acidi grassi, vi consigliamo di consumare pesce grasso almeno due volte alla settimana.

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Tè nero

La ricerca afferma che il tè nero può favorire la rapida ripresa di un individuo sottoposto a eventi stressanti. Uno studio ha messo a confronto persone che bevevano 4 tazze di tè al giorno per 6 settimane con altre che bevevano tisane placebo simili al tè. I soggetti che avevano consumato tè, dopo situazioni stressanti, risultavano essere più calmi e presentavano livelli inferiori di cortisolo. Il caffè, invece, aumenta i livelli di cortisolo.

Pistacchi

I pistacchi possono contrastare l’impatto degli ormoni dello stress sull’organismo. Quando si è sotto stress, l’adrenalina aumenta la pressione sanguigna e il battito cardiaco. Mangiare una manciata di pistacchi ogni giorno contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna e ad evitare che essa aumenti a livelli spropositati al sopraggiungere dell’afflusso di adrenalina.

Avocado

Uno dei modi migliori per ridurre l’ipertensione è quello di assumere una quantità sufficiente di potassio. Mezzo avocado garantisce un quantitativo di potassio maggiore rispetto a una banana di medie dimensioni. Inoltre, il guacamole è un’alternativa nutriente nel caso in cui lo stress vi porti a desiderare qualcosa di ancor più gustoso.

Mandorle

Le mandorle sono una fonte ricca di vitamine utili. Troviamo, infatti, la vitamina E, che sostiene il sistema immunitario, e una gamma di vitamine B che possono rendere l’organismo più resistente agli attacchi di stress. Per trarne beneficio, consumatene una piccola manciata tutti i giorni.

Verdure crude

Mangiare verdure crude può combattere gli effetti dello stress in modo puramente meccanico. Sgranocchiare il sedano o una carota contribuisce a rilassare una mandibola tesa, contrastando l’eventuale comparsa di mal di testa dovuto allo stato di tensione.

Latte

Un rimedio anti stress da adottare prima di dormire è il classico bicchiere di latte caldo. Gli studiosi hanno scoperto che il calcio riduce gli spasmi muscolari e allevia tensione e ansia. I dietologi raccomandano solitamente il latte scremato o parzialmente scremato.

Erbe

Esistono molte erbe che sembra possano contribuire a contrastare lo stress. Una delle più efficaci risulta essere l’erba di San Giovanni. Quest’ultima, infatti, ha mostrato effetti benefici nei soggetti colpiti da depressione di moderata entità. Sebbene siano necessarie maggiori ricerche al riguardo, sembra che le erbe riducano i sintomi relativi all’ansia. Esistono meno dati a disposizione circa la radice di valeriana, un’altro tipo di erba rinomata per il suo effetto calmante.

Esercizio fisico

Oltre a curare la vostra dieta, sappiate che una delle migliori strategie anti-stress è quella di iniziare a praticare esercizio fisico. L’attività aerobica è la più efficace, perché aumenta la circolazione di ossigeno e produce endorfine. Per trarne il massimo beneficio, fate 30 minuti di esercizio aerobico per 3-4 volte la settimana.

Referenze

  • Psychology Today: “Vitamin C: Stress Buster”
  • University College London: “Black Tea Soothes Away Stress”
  • The Cleveland Clinic: “The Power of Fish”
  • Kansas State University: “Stress and Nutrition”
  • Medscape: “Herbal Supplements for Stress”
  • American Council on Exercise: “Exercise Can Help Control Stress”
  • Gebauer S., The American Journal of Clinical Nutrition, 2008
  • Thys-Jacobs S., Journal of the American College of Nutrition, 2000

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