Dieta e colesterolo: quali cibi scegliere contro il colesterolo - Oldeconomy

Dieta e colesterolo: quali cibi scegliere contro il colesterolo




Il medico vi ha detto che il vostro livello di colesterolo è alto? Sapete, quindi, che è necessario modificare la vostra dieta e il vostro stile di vita per ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Anche se il medico vi ha prescritto un farmaco per abbassare i livelli di colesterolo, dovete comunque modificare la vostra dieta ed essere più attivi per favorire la salute cardiovascolare. I consigli qui di seguito vi aiuteranno a mantenere il colesterolo sotto controllo.

 

Colesterolo "buono" e colesterolo "cattivo"

Il corpo necessita di un piccolo quantitativo di colesterolo per funzionare correttamente. Una dieta scorretta può incrementare i grassi saturi e il colesterolo, ed entrambi comportano l'aumento dei livelli del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL). Il colesterolo cattivo può causare la formazione di placche nelle arterie e, conseguentemente, l'insorgenza di malattie cardiache. Il colesterolo buono (HDL), invece, favorisce l'eliminazione del colesterolo cattivo nel sangue. Se volete, quindi, ridurre il colesterolo cattivo ed aumentare quello buono, iniziate dalla dieta.  

Tenete sotto controllo le porzioni

Porzioni eccessive di cibo contribuiscono all'aumento di peso e dei livelli di colesterolo. Ecco un metodo semplice per controllare le porzioni consumate all'interno di un pasto: utilizzate la vostra mano. Una porzione di carne o pesce corrisponde al quantitativo che sta nel palmo della vostra mano. Una porzione di frutta fresca corrisponde a ciò che può contenere il vostro pugno. Infine, una porzione di verdura, riso o pasta corrisponde alla quantità che la vostra mano racchiusa, ovvero a coppa, può contenere.  

Consumate alimenti che fanno bene al cuore

Riempite il vostro piatto di frutta e verdura (dalle cinque alle nove porzioni al giorno). Questo favorirà la riduzione del colesterolo cattivo. Gli antiossidanti contenuti in questo tipo di alimenti apportano notevoli benefici: contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna e mantengono il peso sotto controllo. Anche i cibi arricchiti con steroli vegetali, come lo yogurt, possono contribuire a ridurre il colesterolo cattivo.  

Il pesce fa bene al cuore

Una dieta salutare per il cuore prevede il consumo di pesce due volte a settimana. Perché? Il pesce è povero di grassi saturi e ricco di acidi grassi salutari, i cosiddetti omega-3. Gli acidi grassi omega-3 contribuiscono a ridurre i livelli dei trigliceridi (un tipo di grasso presente nel sangue). Possono anche contribuire a ridurre il colesterolo, rallentando la formazione di placche nelle arterie. Preferite il pesce grasso, come salmone, tonno, trota e sardine. 

Cereali integrali: un modo salutare di iniziare la giornata

Una tazza di avena o di cereali integrali apporta benefici che durano per tutto l'arco della giornata. Le fibre e i carboidrati complessi contenuti nei cereali integrali favoriscono il senso di sazietà. In questo modo, sarete meno tentati dal rimpinzarvi a pranzo. Essi contribuiscono anche a ridurre il colesterolo cattivo e possono ricoprire un ruolo importante per quanto riguarda una eventuale perdita di peso. Altri esempi di cereali integrali includono riso selvatico, popcorn, riso integrale, orzo e farina integrale.  

Frutta secca: per la salute cardiovascolare

Avete bisogno di uno snack? Una manciata di frutta secca rappresenta una gustosa alternativa che contribuisce a ridurre il colesterolo. La frutta secca è ricca di grassi monoinsaturi che riducono il colesterolo cattivo, mantenendo inalterato quello buono. Parecchi studi hanno dimostrato che chi consuma una manciata di frutta secca al giorno è meno a rischio di malattie cardiache. Visto che la frutta secca è calorica e ricca di grassi, mangiatene solo una manciata. Evitate quella ricoperta di zucchero o cioccolato.

I grassi insaturi proteggono il cuore

Tutti necessitiamo di grassi nella dieta (dal 25% al 35% circa del fabbisogno calorico giornaliero). In ogni caso, la tipologia di grassi fa la differenza. I grassi insaturi (tipo quelli che troviamo negli oli di oliva e di cartamo) contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e aumentano i livelli di colesterolo buono. I grassi saturi (tipo quelli che si trovano nel burro e nell'olio di palma) e i grassi trans aumentano il colesterolo cattivo. Anche i grassi “buoni” sono calorici, quindi mangiateli con moderazione. 

Più legumi, meno patate

I carboidrati danno energia, ma alcuni sono più benefici per il corpo rispetto ad altri. I cereali integrali come riso integrale, quinoa, pasta integrale e legumi contengono una quantità maggiore di fibre e aumentano meno i livelli di zuccheri nel sangue. Questi alimenti contribuiscono a ridurre il colesterolo e favoriscono il senso di sazietà. Altri carboidrati, tipo quelli presenti nel pane bianco, nelle patate, nel riso bianco e nei dolci, incrementano i livelli di zuccheri nel sangue più velocemente, facendovi sentire affamati prima del tempo, rischiando così  di mangiare più del necessario.

Fate movimento!

Trenta minuti di attività fisica per cinque giorni alla settimana (venti minuti tre volte alla settimana in caso di esercizio intenso, come il jogging), possono contribuire a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono. Fare movimento, inoltre, contribuisce a mantenere il peso forma riducendo la possibilità che le arterie si ostruiscano. Non dovete allenarvi per trenta minuti consecutivi. Potete spezzare svolgendo sessioni da dieci minuti l'una.  

Camminate

Se non siete abituati a fare attività fisica o se odiate l'idea di andare in palestra, fate una camminata. E' semplice, salutare e tutto quello di cui avete bisogno è un buon paio di scarpe. L'esercizio aerobico o cardiovascolare, come il camminare, riduce il rischio di ictus e malattie cardiache, favorisce la perdita di peso e mantiene le ossa forti. Se siete agli inizi, provate a fare una camminata di dieci minuti e aumentate gradualmente il numero di minuti di volta in volta.

Potete fare movimento anche senza andare in palestra

Se l'idea di allenarvi proprio non vi va giù, abbiamo ottime notizie per voi: potete incorporare dell'attività fisica all'interno della vostra giornata. Qualsiasi tipo di attività cardiovascolare ha la sua importanza: giardinaggio, ballare oppure fare le scale invece di prendere l'ascensore. Anche le faccende domestiche possono essere classificate come esercizio fisico. Ovviamente, non è da prendere in considerazione il semplice spolverare, bensì un tipo di pulizie che aumenti il vostro battito cardiaco.

Prendetevi cura della vostra salute

Se avete il colesterolo alto, potete decidere insieme al vostro medico le strategie opportune per ridurne il livello. Potete lavorare sulla dieta, perdendo peso, praticando più esercizio fisico e assumendo, se necessario, farmaci specifici. Esistono anche altre azioni che potete intraprendere per stare in carreggiata.

No allo stress

Lo stress cronico può aumentare la pressione sanguigna incrementando il rischio di aterosclerosi, che insorge nel momento in cui viene a formarsi una placca nelle arterie. Le ricerche dimostrano che per alcune persone, lo stress incide direttamente sui livelli di colesterolo, aumentandoli. Riducete, quindi, lo stress tramite tecniche di rilassamento, meditazione o training autogeno. Focalizzatevi sul vostro respiro e fate respiri lunghi e profondi. E' un semplice esercizio anti-stress che potete praticare ovunque.  

Seguite i consigli del medico

Gestire il colesterolo è un processo che dura tutta la vita. Consultate il vostro medico regolarmente. Seguite le sue raccomandazioni riguardo dieta, attività fisica e assunzione di farmaci. Collaborando, voi e il vostro medico, potrete ridurre i livelli di colesterolo e mantenere il vostro cuore in ottima salute.

 

 

Referenze

  • Sito web dell'American Heart Association
  • American Medical Association, News Release
  • Anderson JW., American Journal of Clinical Nutrition, dicembre 2004
  • Jensen MK., American Journal of Clinical Nutrition, febbraio 2006
  • Krishnan S., Archives of Internal Medicine, 26 novembre 2007
  • Sito web del National Heart Lung and Blood Institute
  • Steptoe A., Health Psycology, novembre 2005
  • The New England Journal of Medicine, 7 novembre 2002
  • Villegas R., Archives of Internal Medicine, 26 novembre 2007




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